筋トレ初心者が知っておく間違った常識のまとめ！

筋トレ初心者の思い込み！？

間違った知識で筋トレをしても逆効果です。あなたの努力を確実に身にするためには、正しい知識が必要です。

筋トレ初心者が意外と間違いやすい事をまとめました。

◆筋トレは多くやったほうが筋肉がつく！の間違い！

筋トレをやった分だけ筋肉がつくわけではありません！ 

筋トレによって筋肉は疲労し破壊されます。それが回復し終わった食後に、若干だけ筋肉が大きくなります。「超回復」といわれる現象です。その後に筋トレをすると効率的に筋肉が増えていきます。この期間は年齢や筋トレ方法にもよりますが、１～３日かかります。

超回復が起こる前に筋トレをすると、筋肉の減少を招いていくことがあります。 

つまり、やたら筋トレをしても効果がなく、休養を１～３日入れながら、筋トレをするのが望ましいのです。また１回の筋トレ時間や適切な回数などは、こちらでご確認ください。 

◆プロテインをとると筋肉が大きくなる！の間違い

プロテインを魔法の粉のように思っている方がいますが、これは大きな間違いです！

多くのプロテインは大豆を原料としたタンパク質です。これは食事から充分なタンパク質を取れない場合の補助食品として考えてください。使われなかったタンパク質（プロテイン）は、脂肪となって蓄えられます。つまり必要以上のタンパク質をとることで、肥満度がアップするということです。 

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◆プロテインよりもＢＣＡＡの方が筋肉はつきやすい！の間違い

プロテインがタンパク質であるということは、アミノ酸の塊ということです。BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは、そのアミノ酸の中でも筋肉になるバリン・ロイシン・イソロイシンの３種類のアミノ酸のことです。そのためBCAAの方が効果は高いといわれています。 

ただ実際には、筋肉疲労の回復や成長ホルモンの分泌、筋肉の合成には様々な栄養素が必要なため、３種類のアミノ酸だけでは、効果的とはいえません。

筋肉をつけるには、最低でもBCAAと筋肉回復系アミノ酸、合成にかかわるビタミンB群、ミネラルなどの栄養素が必要になります。それによりプロテインよりも遥かに超える効果が期待できるのです。

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◆筋肉を大きくするにはタンパク質を多く食べる！の間違い

どれくらいの量のたんぱく質をとればよいのでしょうか？

１日に必要なタンパク質量の基準値は次のようにして算出されます。

（Ａ）×（Ｂ）×（Ｃ）×（Ｄ）≒ 1.08g/kg

（A）窒素平衡を0に維持することができる良質たんぱく質の摂取量＝0.64
（B）良質たんぱく質に対する相対利用率を85％とした=100/85
（C）軽度の外傷、環境の変化、ストレスなどに対する安全率＝＋10％
（D）個人差に対する安全率＝＋30％

例）体重50kg→54g、体重64．69kg→69．9ｇ、

●大きなストレスや感染などがある場合は、タンパク質の吸収や作用が大きく低下するため、１日あたり２倍のタンパク質量を必要とします。

●筋トレをしている場合のタンパク質の必要量は、基準値の1.5～2.5倍になります。少なすぎると逆効果として筋肉量を減少させます。反対に摂りすぎると、余ったタンパク質が脂質に変化して中性脂肪や体脂肪を増やすことになります。

◆タンパク質は何を食べても同じ！の間違い

食事でとるタンパク質は、魚や牛肉などの種類によってアミノ酸の組成が違います。アミノ酸の塊であるタンパク質の種類によってその働きも変わります。

また肉や魚などは、タンパク質のほかにも脂質や炭水化物、ビタミンやビタミンも含まれており、食材の種類によりその比率も大きく変わります。

消化吸収の面からみると、肉は消化吸収に時間がかかるため夕食に適しています。魚は肉と比べて消化吸収が早いため朝食や昼食に適しています。

目的や時間帯によって、適切な摂取に心がけてください。筋トレ効果が変わります。

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◆タンパク質はいくら食べても太らない！の間違い

一部の人に「タンパク質はいくら食べても太らない」と思われている方がいるようです。しかし消費されなかったタンパク質は、脂質に変化され中性脂肪として蓄えられます。

筋トレする日、筋トレしない日、でも必要量が大きく変わるため、ご自身のタンパク質の必要量を知っておいてください。

◆サプリメントは効果がない！の間違い

多くの医師の中でも、サプリメント推奨派とサプリメントは効果がないという無効派がいます。

本当はどっちだと思います？ 

無効派の論法は「科学的な根拠がない」という点が多いようですが、効果がないとする検証もされていないことがほとんどです。 

もしも効果がないとすれば極論ですが、食事からとる栄養も効果がない、もしくは目的や体調にあわせた食事も効果がない、ということになります。身体は栄養からできていますから、効率的な栄養摂取に効果がないとは考えにくいのです。 

サプリメントは、ある状態を回復またはサポートするために必要な栄養素を組み合わせて作られています。また効果が実感できないのであれば、２兆円産業にまで発展していないのでは？と小生は考えます。 

しかし中には残念ながら、粗悪なものや、微量しか配合していないもの、配合の組み合わせが悪いものなどがありますが、総じてサプリメントには効果がないというのは乱暴な話だと感じます。

●筋トレまとめ記事：筋トレ専門情報ガイド！

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