筋肉が細いひとの筋肉のつけ方 3つのポイント!

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筋肉が細い人の筋肉のつけ方

なぜ、筋肉がつかないの?

筋肉が細いと、Tシャツや短パン姿に自信がもてないんです!もっとスポーツ技能をあげたい、異性にスゴイといわれたい、子供にカッコいいといわれたい、目的は様々ですが、特に男性にとっては切実に感じることもあります。

ここでは、なかなか筋肉がつかない人の悩みに答え、効率的な筋肉のつけ方をご紹介します。

筋肉は太くできるの?

年齢や性別に関係なく筋肉を太くすることができます。(特別な病気以外)いわゆる「筋肥大」を起こさせるわけです。筋肥大を起こすには筋トレは必須になりますが、筋トレをしても筋肉が大きくならないという方が多いようです。

そうした人たちには、共通した勘違いや知識不足があるようです。

筋トレしても筋肉がつかない人の4つの共通点

通常は筋トレをすれば、必ず筋肉は太く大きくなります。そう成らないのは、ならない理由があるからです。その理由をクリアーすれば筋肉は太く大きくなっていきます。

①単位期間に筋トレをやりすぎる!

筋トレを やりすぎると、筋肉は細くなります。毎日激しいトレーニングをしているボクサーの筋肉が細いのは、太くならないトレーニングをしているからです。筋肉がついて腕が重くなるのを防いでいます。

1、性格的に短期集中型のため、短期的に筋トレをしすぎで細くしてしまう。

2、「超回復」期間を迎える前に、次の筋トレをしてしまう。

筋トレをすることで、筋肉に疲労と筋破壊が起こります。それを回復するには1~3日間必要とされます。その回復期の延長線上に「超回復」があり、それにより筋肉は太く大きくなります。

この「超回復」が起こる前に、筋トレによって筋破壊をさせると、筋肉は細くなっていきます。

②筋トレの方法が間違っている!

 多くの筋トレ初心者は、太く大きくしたいところの筋肉だけを、トレーニングしようとします。これでは筋肉は大きくなりません。

1、まずは大きな筋肉からトレーニングをする

筋肉のつけ方で大切なのが、太ももやお尻などの大きな筋肉からトレーニングをするということです。それにより男性ホルモンであるテストステロンや成長ホルモンの分泌が促され、その後にする筋トレに影響を与えます。

2、トータル的な筋肉トレーニングをする

筋肉のつけ方で注意が必要なのが、トータル的に筋トレを行なうことです。例えば、二の腕である上腕二頭筋を大きくしたいのであれば、その裏側の上腕三頭筋や握力も鍛える必要があります。

  • 参考記事1「上腕二頭筋を太く大きくする鍛え方の3つの必須ポイント!」
  • 参考記事2「上腕二頭筋が太く大きくならない理由ベスト7」

③筋肉を太く大きくする食事ができていない!

筋肥大化筋肉のつけ方では、食事が重要になります。筋肉を作るのは食事による栄養です。そんなことはあたり前、と思われるでしょうが、タンパク質を食べればよいというものではありません。

筋肉を効率的につけるには次の3つは大切なポイントになります。

  1. 大切なのはタンパク質の量
  2. 食事のタイミング
  3. 筋肉を合成する補助栄養素

1、大切なのはタンパク質の量

タンパク質の食事

タンパク質が少ないと、筋肉を減少させます。それは筋トレで使うエネルギー源が筋肉を分解して補うからです。体内に充分なタンパク質、特に筋肉中に貯蔵させる糖質やBCAA成分が不足していると、自らの筋肉を分解しながらエネルギー源に変えていきます。

筋肉内の栄養成分の貯蔵は、筋肉量に比例するため、筋肉の細い方では貯蔵量が少ないことになります。そのような方は2の食事のタイミングが重要になってきます。

必要なタンパク質量をお知りになりたい方は「筋トレ初心者が知っておく間違った常識のまとめ!」でご確認できます。

2、食事のタイミング

食事は筋トレ前にしますか?筋トレ後にしますか?

筋トレをする時間帯にもよりますが、筋トレ時に消耗するエネルギー分だけは、筋肉破壊を防ぐために筋トレ前にとっておきましょう。特に筋肉量が少なく筋肉が細い方は、筋トレ前と筋トレ中の栄養補給が重要ポイントになります。

筋トレ前に食事をする場合は、食後1時間以上空けてください。また吸収率が高いプロテインやアミノ酸を利用される方は、直前でも構いません。また筋トレ中も消耗分を補えるプロテインやアミノ酸の活用が大切です。

  • 参考記事「筋トレ効果を3倍高める「筋トレ食事」ベスト10」

3、筋肉を合成する補助栄養素

筋肉をつけ方として、タンパク質の摂取が話題になりますが、タンパク質だけでは筋肉はできません。

筋肉の回復を早め、筋肉の合成を促進するには、様々な栄養素が必要になります。特にビタミンB類やビタミンAやC、ミネラル類は必須です。

参考記事1「ビタミンの種類と効果」 参考記事2「ビタミン・ミネラルの完ガイド

④睡眠の質が悪い!

筋肉が成長するのは睡眠中です。子供のころ朝起きると身長が伸びている、といった事があるやらないやら。「寝る子は育つ」というのは年齢に関係なく、誰にでも当てはまることです。

睡眠中に分泌が活性化する「成長ホルモン」によって、筋肉の回復や超回復などの成長が起こります。つまり寝ないと成長しないということです。特に睡眠の前段に成長ホルモンが多く分泌されるため、寝つきが大切になります。質の高い睡眠と睡眠時間を確保してください。

詳しくは「上腕二頭筋が太く大きくならない理由ベスト7」をご覧下さい。

筋肉がつきづらい人の筋肉のつけ方3つのポイント!

すでにお話したとおり、筋肉のつけ方で大切なのは、①正しい筋トレ、②正しい食事、③正しい休養、の3つです。

①正しい筋トレ方法

  1. 大きく筋肉からトレーニングする!
  2. 全身バランスよく筋トレをする!
  3. 特に大きくしたい反対側も同じだけ筋トレする!(上腕二頭筋の場合は上腕三頭筋など)
  4. 10回1セットで限界率85%の負荷をかける。それを3セットする。

②正しい食事

  1. 栄養不足は「筋肉減少」に直結する!
  2. 筋肉が細い人は、筋トレ前と筋トレ中に最低限の栄養補給をする!
  3. 適量のタンパク質をとる!
  4. 筋肉の合成をサポートする補助栄養素を摂取する!
  5. 朝・昼・晩の3度の食事を守る(抜かない)

③正しい休養

  1. 筋肉の回復期や超回復期には、筋トレをせず休養をする!
  2. 良質な睡眠と睡眠時間を確保する!

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