足がつる3つの原因で変わる対処と予防法!

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足がつる症状

スポーツ中に足がつる!危険のシグナルかもしれません。

足がつる最も多い症状がこむら返りで、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋/ひふくきん)が急激に収縮することで起こります。ふくらはぎの他にも太もも、土踏まず、指などのこむら返りもあります。

その足がつる原因は、大きくわけて3種類あります。その違いにより対処法も変わります。

足がつる原因3つの視点

  • 「疲れや栄養不足」で足がつる
  • 「病気」で足がつる
  • 「妊娠」で足がつる 

「疲れや栄養不足」で足がつる

足がつる最も多い原因が「筋肉疲労」と「栄養不足」です。筋肉は栄養によって伸縮運動をしています。激しい運動などで筋肉を酷使すると、筋肉を動かす栄養が大量に消費されます。それにより栄養不足に陥りやすくなります。よく言われる「水分不足」「疲労」「ストレッチ不足」「ミネラル不足」なども栄養不足です。

また足がつる症状が高齢者や女性に多い理由も、足の筋肉量が少ないため血液循環が悪くなり、栄養が届きづらくなる栄養不足です。水分不足なども血行不良の原因ですね。

ミネラルとビタミンサラダ

筋肉の伸縮運動により消費される栄養は、糖質、脂質、タンパク質がエネルギー源として使われます。その栄養を代謝するために、多くのミネラルやビタミンが消費されます。特にナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラル(電解質)は体内で作り出せないため、飲食で取り入れるしか供給する方法がありません。

スポーツによる栄養消費と発汗により、多くのミネラルが不足します。ミネラル補給しなければ確実に低下します。

足がつる「病気」とは

病気が原因で足がつることがあります。特に有名なのが糖尿病による神経障害の症状で、自律神経異常により筋肉の痙攣や委縮を引き起こします。これは足の筋肉だけでなく、手や背中などの筋肉にも出ることがあります。

高血糖食品

その他、動脈硬化、高血圧、肝臓病、腎不全、甲状腺の病気、神経系の異常、筋肉自体の異常などで、筋肉の萎縮や痙攣が起こり、足がつる症状が現れます。また降圧剤や抗高脂血症薬、ホルモン剤などの医薬品の副作用としても、足がつる症状が起こることがあります。

つまり血管の異常で起こる血行不良、ホルモン異常や栄養代謝不全で起こる神経障害が、病気による足がつる原因になっています。

「妊娠」で足がつる3つの原因

妊娠後期には、約半数の方が「足がつる」症状を経験します。その原因は「血行不良」「ミネラル不足」「骨盤のゆがみ」の3つです。

1つめの「血行不良」は、妊娠による運動不足で足の筋力が衰えて、血液の循環が悪くなることが原因です。それにより足の筋肉を動かす栄養が不足するのです。

妊娠と栄養

2つめの「ミネラル不足」は、胎児が成長する過程で、大量のカルシウムやマグネシウムなどのミネラルを消費します。それがミネラル不足になる原因です。

3つめの「骨盤のゆがみ」は、妊娠後期になるとお腹の赤ちゃんが大きくなり、それに対応するために骨盤がゆるみ歪んできます。そのため足の筋肉や背筋、腹筋などにも負担をかけることになり、筋肉を収縮させることでバランスを整えようとします。それが足がつる原因になります。

足がつる3つのタイミング

足がつるタイミングで対処法が変わります。それは「運動中」「睡眠中」「食後」の3つです。

運動中に足がつる

運動中や運動後に足がつる原因は、ほぼ栄養不足です。汗をかいたことによる血行不良やミネラル不足、筋肉の運動量が多いことによるミネラルやビタミンの不足です。

睡眠中に足がつる

寝ているときに起こる最も多い原因が「血行不良」です。それは夜中に発汗により脱水症状や冷えなどで起こります。さらにミネラルやビタミンの不足、筋力の低下があると足がつるリスクは高まることになります。

また飲酒によっても足がつることがあります。アルコールにより脱水症状を起こし、頻繁に排尿することで大量のミネラルが排出されます。

それらが原因として考えづらいケースでは、病気が潜んでいることが考えられます。むくみやシビレ、手や背中などもつるようでしたら注意が必要です。

食後に足がつる

食後や飲酒時に足がつるのは、糖の代謝不良やホルモン異常による神経障害の疑いがあります。その症状をもっとも引き起こすのが糖尿病です。

足がつる原因による対処法

「栄養不足」の対処法

栄養と水分を補給することで改善します。栄養だけをとっても水分が不足していると栄養が筋肉に届きません。また水分だけをとっても、栄養が薄くなる一方なので、最善の対処法とは言えません。

緊急の対処法

足がつる状態が起こったら、ゆっくりと筋肉を伸ばしてください。それと同時に水分補給をしましょう。できればスポーツドリンクなどのミネラルを含んだ飲料が効果的です。しかしドリンクに含まれるミネラル量では絶対量が少ないため、激しい運動をされる方や頻繁に足がつる方は、総合ミネラル&ビタミン錠などのサプリメントの服用をおすすめします。

必ず総合やマルチと記載されているものをご利用ください。マグネシウムや亜鉛などの個別サプリメントの大量摂取は、厚生労働省から危険性が指摘されています。個別サプリが効果が低い理由は「ビタミンやミネラルの効果を100%にするリービッヒの最小率」で掲載しています。

予防としての対処法

予防としては、日頃からバランスのとれた食事をすることに心がけてください。ミネラルやビタミンの含有量の多い野菜や海藻類を毎食ごとにとることをおすすめします。

しかし激しい運動をされる方は、総合ミネラル錠、総合ビタミン錠などのサプリメントの活用をおすすめします。

心臓にも影響する栄養不足

筋肉の痙攣はふくらはぎだけで起こるわけではありません。極度の栄養不足に陥ると、心筋にも症状が現れることがあります。いわゆる心筋梗塞ですね!足がつるのは栄養が不足しているシグナルと捉えて、小まめな栄養と水分補給に努めてください。

足がつる原因が「病気」の対処法

足がつる症状が運動中だけでなく、睡眠中や食事後、または頻繁に起こるようでしたら、整形外科や内科などを受診してください。何もなければ幸ですので念のために原因を特定してみてください。

足がつる原因が「妊娠」の対処法

妊娠が原因で足がつる対処法は「骨盤を締める」「食事の改善」「軽い運動」の3つです。骨盤が緩んだり歪んだりしていますので、妊娠用の骨盤ベルトで改善します。

また食事の改善では、大量のミネラルやビタミンが消費されるのは仕方がないことですから、それに対処するカルシウムやマグネシウム食品を多くとるようにしてください。食事からとるのが基本ですが、それでも不足しがちなときはサプリメントの活用もご検討ください。

さらに筋力の低下による血行不良を解消するには、ウォーキングなどの軽い運動を心がけてください。もちろん医師の許可を得てくださいね。

対処法の番外編!

血行不良の原因である血管硬化や筋力低下の改善をサポートしてくれる成分があります。細胞間物質として末端細胞への栄養や水分補給を行い、タンパク質繊維でもあるコラーゲンの摂取です。詳しくは「身体レベルを高めるコラーゲン効果の完全ガイド」でご紹介しています。

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コメント

  1. スポーツ栄養士 より:

    補足ですが、食べるタイミングがかなり影響あります。食事をして血糖値が上昇している時はインスリンの影響により脂質の分解が行われないため、ほぼ糖代謝のみになります。そして乳酸アシドーシスと言われる筋肉が酸性になり動かなくなるこむら返りがスポーツの現場では原因1位です。特に緊張しやすい人は消化が遅くなるため、試合だけ足をつるなんてことも起きます。

    1. Dr.SUDA より:

      補足ありがとうございます。貴重なご意見に感謝いたします。

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