捻挫・腱鞘炎・腰痛から体を守る「蓄積型アミノ酸」

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Ⅰ:今さら聞けない!アミノ酸って何?
Ⅱ:ケガのリスクを激減させる「蓄積型アミノ酸」
Ⅲ:効率的な「蓄積型アミノ酸」の摂取方法
Ⅳ:筋肉を増強するBCAA
Ⅴ:まとめ

オリンピック選手の70%以上が活用しているアミノ酸。その目的は持久力、疲労回復、エネルギー代謝の向上などで、消費型栄養素としての役割だ。しかしアミノ酸を上手く使えば、更なる機能アップに大きく役立つ。

アミノ酸の大きな役割は、タンパク質をつくることだ。スポーツ機能に重要でケガや故障の多い骨や軟骨、筋肉や靭帯などを丈夫にする働きがある。

蓄積型栄養素としての働きだ。このアミノ酸の取り方しだいで、パフォーマンスは大きく変わる! 

Ⅰ:今さら聞けない!アミノ酸って何?

アミノ酸の効果1:タンパク質をつくる!

身体を構成するタンパク質は、20種類のアミノ酸からできている。皮膚・筋肉・内臓・血管・血液・骨や軟骨の土台、靭帯や腱などもタンパク質だ。20種類中、体内で合成できない9種類を必須アミノ酸、合成できる11種類を非必須アミノ酸という。 

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

タンパク質の種類は10万以上!その違いはアミノ酸の配合割合による。骨・軟骨・血管・筋肉・じん帯・肝臓・心臓といったタンパク質の性質の違いも、アミノ酸が作りだしていた。 

アミノ酸がタンパク質に組み込まれると、組織細胞内で固定化され、アミノ酸としての機能は失われる。しかしエネルギー源である糖質や脂質が代謝され尽くすと、筋肉などのタンパク質を分解してアミノ酸に戻し、エネルギー源にする。身を削って燃焼させることで筋肉や骨の破壊が起こることになる。

 *「ペプチド」はアミノ酸が数個~数十個結合したもので、その組合せによって様々な効果を発揮する。

アミノ酸の効果2:単独で活躍する

タンパク質に「ならないアミノ酸」と「なれないアミノ酸」がある。

新陳代謝の入れ替えで、タンパク質になったアミノ酸以外は「遊離アミノ酸」となって、単独の働きをする。これがスポーツで効果が期待されるアミノ酸だ。

しかし体内での貯蔵量は少なく、余分な遊離アミノ酸は、酵素などの働きで中性脂肪になり長期貯蔵される。一度脂肪になると、二度とアミノ酸には戻れないため、運動や筋肉量と摂取のバランスが大事になる。

 

また「なれないアミノ酸」は、タンパク質になる20種類以外のアミノ酸のことだ。元々タンパク質の構成員ではないが、運動機能に大きく影響するものがある。例えば、酸欠状態でエネルギー代謝を高める「クレアチン」、肝臓機能を高めて疲労回復や解毒作用を促進する「オルニチン」(しじみエキス)などが有名だ。

遊離アミノ酸の働きは、疲れを解消、血圧や血糖値の安定、エネルギー代謝、瞬発力や持久力、ホルモンバランスや神経伝達機能など、体内で行われるあらゆる機能に関わっている。 

つまり、目的に応じたアミノ酸を積極的にとることで、その効果を高めることができるのが、遊離アミノ酸の魅力だ。 

アミノ酸の個別の効果や働きの詳細は「アミノ酸の効果」 を参考に!

 

Ⅱ:ケガのリスクを激減させる「蓄積型アミノ酸」

蓄積型アミノ酸とは、骨や軟骨、靭帯や腱を丈夫にすることで、力の伝道性を高めたり、ケガのリスクを激減させたりするアミノ酸だ。ポイントは骨や軟骨、靭帯や腱になりやすいアミノ酸を効率的にとることだ。

◆「消費型アミノ酸」は、日々のパフォーマンスあげ短期的に消費される
◆「蓄積型アミノ酸」は、中長期的にわたり身体を作り上げていくアミノ酸

 骨・軟骨とアミノ酸

骨とコラーゲン骨は「骨タンパク質」でできている。骨の内部は、ヘチマのタワシ状のメッシュ構造になっており、それにカルシウムがハマり込む。疲労骨折や骨粗鬆症は、骨タンパク質の合成よりも破壊が多くなることで、カルシウムが骨内に定着できず、骨密度が低下して起こる。

丈夫な骨とは、タンパク質の力でしなる骨のことだ。骨に強い力がかかったときに、大きくしなることで、折れることなく柔軟性を発揮する。

 

また軟骨の内部もメッシュ構造をしており、それにコンドロイチンなどのネバネバの弾力成分がハマり込む。軟骨の組成にもっとも重要なのが、アミノ酸がつくるタンパク質だったのだ。 

この「骨タンパク質」は、グリシン、プロリン、リジン、アラニンが中心となって生成される。通常はファイバープロテイン、または『コラーゲン』と呼ばれている。 

靭帯・腱とアミノ酸

靭帯や腱の90%は繊維状のタンパク質で、その質と量が高いほど柔軟性と強靭性を発揮する。

タンパク質の中でも新陳代謝が遅く、1サイクルで10ヶ月ほどかかる。しかし、必要なところに優先的に使われるため、靭帯や腱を消耗しているときは、サイクルが早まることになる。その場合に必要成分が不足していると修復が遅れ、さらに消耗が重なると、キレやすい状態になってしまう。 

この靭帯や腱のタンパク質も、グリシン、リジン、プロリン、アラニンなどで構成されるファイバープロテインこと「コラーゲン」である。 

コラーゲンの生成量は年齢とともに減少する。歳を重ねることで柔軟性を失い、ケガをしやすく治りづらくなるのは、このコラーゲン繊維の減少が一因とされる。

年齢別のコラーゲン量 

血管とアミノ酸

血管壁激しい運動をすると脈拍が上がる。この脈拍を安定させるのが血管の役割だ。激しい運動では、多くのエネルギーが増産される。そのために、大量の酸素やアミノ酸を細胞に送り込む必要から、脈拍を上げ血流量を増やす。

しかし血管に柔軟性と収縮性があれば、心臓の負担は抑えられ、脈拍が安定する。脈拍が上がりやすいのは、血管が老化して血管硬化が起こっている証拠だ。

この血管の収縮力を発揮させるのが、血管壁の主成分である繊維質のタンパク質「コラーゲン」だ。血管内壁に関しては、その90%を占めるといわれている。

積極的にコラーゲンを摂取することで、血管壁の新陳代謝を高め、柔軟な血管に戻すことができる。

ケガをしない身体をつくるチーム・アミノ酸とは?

ビタミンC

Lemon juice

骨や軟骨、靭帯や腱などのタンパク質は、アミノ酸だけで作ることはできない。野球やサッカーなどのチーム・スポーツと似ていて、チームが必要なのだ。いくら優秀な選手であっても、サポートなしでは結果を出すことはできないのだ。 

チームの中でも、重要な役割をするのが『ビタミンC』。これがないと、アミノ酸から繊維タンパク質(コラーゲン)を生成することができない。

さらに重要なのが成長ホルモンの役割だ。成長ホルモンの分泌を促すのがアルギニン、グルタミン、オルニチンなどのアミノ酸。また良質な睡眠が、成長ホルモンの働きを活性化することも分かっている。「寝る子は育つ」は、大人になっても同じなのだ。 

アミノ酸ちなみにビタミンCは、大量に消費されることがあるので、日頃から多めにとることをお勧めする。ビタミンCは、喫煙、ストレス、日焼けなどで発生する「活性酸素」を中和する働きがある。 

その他にも、ビタミンB群が不足しても、アミノ酸の機能は大きく低下する。

*ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸などを総じて「ビタミンB群」という。 

さらに、代謝の実行部隊である「酵素」は、アミノ酸から作られる。

 

Ⅲ:効率的な「蓄積型アミノ酸」の摂取方法

コラーゲン摂取による合成量「蓄積型」の効果を最大限に期待するには「コラーゲン・ペプチド」の存在が大きい。

ペプチドとは、タンパク質がアミノ酸まで分解される、一歩手前の状態のことだ。コラーゲンの形を維持しつつ、アミノ酸に分解されやすいため吸収と効果が早い。 

ファイバープロテインといわれる「コラーゲン」の構成は、グリシン、プロリン、リジコラーゲン・ペプチドン、アラニンなどのアミノ酸が中心となっている。そのため、構成比が同じコラーゲンペプチドを摂取することで、体内のコラーゲンが合成しやすくなる。

またコラーゲンは、他のタンパク質にはみられない特殊な結合型アミノ酸がもっている。ヒドロキシプロリンとヒドロキシリジンだ。これらはコラーゲンからしか摂ることができない。つまり骨や軟骨、靭帯や腱を丈夫にするアミノ酸は、コラーゲン・ペプチドから摂取することが効率的ということだ。 

ケガを予防・ケガの治りを早める「蓄積型アミノ酸」

スポーツのケガで多いのが、捻挫、腱鞘炎、骨折、靭帯損傷、筋肉断裂などだ。これらの部位は、鍛えるのが難しいとされてきた。しかし蓄積型アミノ酸を摂取することで、それらが丈夫になることが分かってきた。また骨折や捻挫、腱鞘炎や筋肉断裂などのケガを、早く治癒することも分かっている。

コラーゲン摂取による治癒力ドイツのデュッセルドルフ大学での実験では、骨折した選手に1日5~10gのコラーゲンを摂取させたところ、完治が早まることが検証された。日本の医学界でも、ようやくコラーゲン摂取の有効性を認め、摂りいれる選手が徐々に増えてきた。 

選手にとって、ケガを致命的だ!そのリスクを軽減することで、可能性が大きく広がる。

 

Ⅳ:筋肉を増強するBCAA

スポーツアミノ酸の代名詞といえる「BCAA」。必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの略称だ。分岐鎖アミノ酸ともいわれ、筋タンパク質を構成する主力メンバーだ。この3つのアミノ酸を積極的にとることで、筋力がつきやすくなる。 

BCAAとプロテイン、どちらが効果的?

BCAAは、筋肉増強にもっとも優れている成分といえる。よくプロテインと比較されるが、多くのプロテインは大豆やデンプンの粉末であり、アミノ酸まで消化する必要がある。つまり経路が長いために無駄が多くなるのだ。いろいろな意見もあるが、最終的には、BCAAを中心にしたアミノ酸の方が、効率性が良いといえる。

BCAAは持久力にも威力を発揮!

BCAAは、筋肉増強の効果が知られているが、持久力でも大きな力を発揮する。 

BCAAは、通常のアミノ酸とは違い、余剰分は筋肉内で一時保管され、いざとなった時にすぐに出動できるように待機している。糖の代謝のあとにタンパク質を分解してエネルギーにするが、BCAAはタンパク質である筋肉の破壊を防止して、自らが身代わりとなってエネルギーサイクルに身を投じる。

つまり、体内にBCAAが多く蓄えられているほど、持久力がアップするのだ。

グルタミン・アルギニン・クレアチン・オルニチンなどのチームBCAA

蓄積型・消費型のどちらであっても、BCAA単独での機能性は弱い。グルタミン、アルギニン、クレアチン、オルニチン、ビタミンC、ビタミンB類などの成分が、BCAAの働きを助け、より効果的な結果をもたらしてくれる。

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 Ⅴ:まとめ

  1. 骨や軟骨、靭帯や腱をつくる「蓄積型アミノ酸」でケガリスクは減少!
  2. 蓄積型は「コラーゲン・ペプチド」で効率的にとれる!
  3. アミノ酸やBCAAの効果を高めるには、チーム力が必要だった! 

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