腹筋の鍛え方で効果的な腹直筋トレーニング!

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腹筋の鍛え方!

腹筋が割れる絶対条件!それは腹直筋の筋肥大です。

腹筋には、腹直筋、腹斜筋、腹横筋などの筋肉がありますが、腹筋が割れて見えるのは腹筋正面部分の「腹直筋」です。この腹筋の鍛え方で腹筋の割れ方が変わります。

ここでは、腹筋を効率的に割るための、腹直筋の鍛え方を2つご紹介します。

腹筋の鍛え方:クランチ基本編

効果的な腹筋の方法

クランチの方法

  1. 仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。首を痛めないように注意してください。心配な方は手をクロスして左右の方に手を当ててください。
  2. 足をあげ、膝を90度に曲げます。足あげがツライ方は椅子やソファに足をかけてください。
  3. 息を吐きながら3秒かけて、お腹を丸めていき、おヘソが見えるところで10秒キープ。腰から曲げるのではなく、背中やお腹を丸める意識です。
  4. 息を吸いながら、3秒かけて体を元に戻してください。

腹筋がつきやすい回数

  • 1セット:(曲げ3秒+キープ10秒+戻し3秒)×5回
  • 1ユニット:1~2分休憩をはさんで3セット行います

最初は2~3日で1ユニット、慣れて来たら1日1ユニットを行いましょう。最初キツイ方は、5回を3回から、または10秒キープを5秒からスタートでして、徐々に回数を増やしましょう。やり過ぎても効果は期待できません。しっかりと休養をとることで自然回復力が筋肉を肥大化させます。

『超回復』は筋肉を大きくします。そのメカニズムは「筋肥大する筋トレ頻度!筋減少する筋トレ頻度!」で説明しています。

腹筋の鍛え方:クランチ応用編

クランチの応用編である「シングルベントニー・クランチ」をご紹介します。

効果的な腹筋の方法

シングルブラウニ-・クランチ

  1. 仰向けになり、少し両足を上げます。
  2. 息を吐きながら、片足のヒザが90度になるように上げます。
  3. それと同時に上体を丸めていき、両手で上げた片足の太腿を挟むようにします。
  4. そのままの姿勢を5秒キープ。
  5. 息を吐きながら、体を元に戻してください。
  6. もう一方の片足を同じくやりましょう。

腹筋がつきやすい回数

クランチ基本編と同じく、5回を1セットとして3セット(1ユニット)行なってください。腹筋の鍛え方では、運動中の休憩もトレーニングの一部です。

腹筋の鍛え方:効果を高める方法

腹筋を鍛え方では、腹直筋とレーニングの他にも大切なことがあります。

筋肉は栄養からできています。タンパク質を中心として栄養素ですが、この摂取がとても大切です。もしも筋肉の原料となるタンパク質が不足していたり、空腹時に腹筋トレーニングをすると、反対に筋肉の減少が起こります。食事はとても大切なファクターなのです。筋肉を鍛えたいかたは、普段より食事を意識してください。

参考として「1ヶ月で腹筋を割る超簡単な6つのコツ!」や効果的な筋トレ総合情報の「筋トレ専門情報ガイド」もご活用ください!

腹筋の鍛え方のまとめ

  • 腹筋の鍛え方で効果が変わる!
  • クランチ法とシングルブラウニークランチ法が効果的
  • 腹筋運動の時間と頻度、休養が大切!
  • 鍛え方の効果を高めるには食事も大切な条件!

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