低GI値食品一覧表-太りにくい食べ物をご紹介!

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ice cleam

お腹いっぱい食べても、太りにくい食品は「低GI食品」といわれ、その指標はダイエットなどの目安になっています。

カロリーが同じでも、吸収性の違いによって血糖値が変わります。

そのためダイエットや糖をコントロールしている人は、血糖値がどのくらいのスピードで上がるかを示すGI値(グリセミック・インデックス)が大切な指標になります。

余った糖質は中性脂肪になる!

ラーゲン瞬発力やパワーのエネルギー源である「糖」は、糖質状態で長期保存すことはできません。その日に消費できなかった糖質は中性脂肪として長期保存されますが、中性脂肪量が増えると、運動機能や健康状態に大きく影響します。

体重や体脂肪のコントロールは、この糖の質と量によって調整することができます。

GI値で太らりずらい食生活

サーモングリル糖の吸収スピードを示すGI値(グリセミック・インデックス)は、高いほど糖の吸収が速いため、血糖値が上がりやすくなります。体は一定の血糖値を維持しようとするため、大量のインスリンが急遽投入されます。これは身体に大きな負担をかけることになり、疲れやすくなったり、疲労回復が遅れたりします。

また老化原因物質(AGEs)が増加しやすくなり、柔軟性の低下や筋肉や軟骨などの回復力低下が懸念されます。

糖の吸収を抑えるには、食事の最初に食物繊維を多くとり、最後の炭水化物は高GI食品の量を減らして低GI食品の割合を増やすことで解消されます。

GI値の目安

◆GI値70以上は高ライン ◆GI値56~69は要注意ライン ◆GI値55以下は安心ライン(低GI食品)

調理法や食べあわせによっても、糖の吸収性が変わるので注意が必要です。

GI食品

 

GL値も重要!

GI値とあわせて、最近GL値(グリセミック・ロード)が重視されています。GL値はGI値に炭水化物の量を乗じたもので、血糖値の変動のしやすさを示した指標です。

 GL値 = 各食材に含まれる炭水化物の量 × GI値 ÷ 100

 

◆GL値20以上は高ライン ◆GL値11~19が要注意ライン ◆GL値10以下が安心ライン

人参のGI値は高いのですが、GL値が安心ラインということもありますので、その場合はGL値を優先してください。

低GI食品 & 低GL食品の一覧

レベル  食品  カロリー  GI値  GL値
 低レベル  スイカ  37  72  4
 人参  36  71  4
 アイスクリーム  180  62   8
 ぶどう  59 43
 オレンジ  39 42
 りんご  54 40
 いちご  34 40
 梨  43 33
 プレーンヨーグルト  62 31
 トマト  19 30
 アーモンド 606 30
 もも 40 28
 牛乳 67 27
 プラム 44 24
 チェリー 66 22
 キャッシュナッツ 576 22
 ピーナッツ 592 22

*カロリーは100gあたり

高GI食品 & 高GL食品の一覧

 レベル  食品  カロリー  GI値  GL値
 高レベル  砂糖 384  110  110
 菓子パン 305  95  33
 食パン 264  91   25
 じゃがいも 76 90 22
 もち 235 85 43
 白米 168 84 47
 コーンフレーク 381 84 21
 うどん 105 80 52
 ドーナッツ 281 76 17
 ベーグル 237 72 25
 そうめん 356 68 44
 スパゲティ 378 65 37
 ライ麦パン 264 65 20
 スイートコーン 82 60 20
 そば 132  59  38
 玄米 165  56  30
 寿司  52  19

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