持久力を確実にアップする乳酸性作業閾値‐LTトレーニング

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持久力アップ

持久力を低下させる原因のひとつに、筋肉の酸性化があります。酸性化は筋肉疲労を引き起こし、筋収縮力を低下させます。その原因として注目されるのが「乳酸」です。

乳酸は疲労物質ではなくエネルギー物質ですが、乳酸がある一定量を超えると、筋肉を酸性化させる恐れがあります。持久力のアップには、乳酸を蓄積しづらい身体にすることが大切です。それを可能にするのが乳酸性作業閾値を高める「LTトレーニング」です!

持久力をアップする方法

持久力をアップするには、最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値(無酸素性作業閾値)の向上の他、必須栄養素の摂取タイミング、エネルギーの効率的な代謝、無駄のないフォームなどの改善があります。

その中でも、乳酸の発生を抑えられる体にする「乳酸性作業閾値を高める-LTトレーニング」をご紹介します。乳酸はエネルギー物質ですが、放置すると筋肉疲労を増大、持久力の低下を招きます。

乳酸性作業閾値(LT)とは

血中乳酸濃度とLT

ゆっくりしたウォーキングからランニングへと、徐々にスピード(運動強度)をあげていくと、乳酸の蓄積量が急上昇する運動強度があります。その点をLT:乳酸性作業閾値(にゅうさんせい-さぎょういきち)またはAT:無酸素性作業閾値といいます。

・乳酸性作業閾値=LT(Lactate Threshold)

 

乳酸が急増するワケ

エネルギー供給量と運動強度

安静時の代謝割合は「脂質2:糖質1」です。

意外ですが、脂肪は常に燃焼していて糖質よりも多くの量を代謝しています。しかし運動強度が上がっていくと、脂質代謝(有酸素)に必須な酸素供給が追い付かず、解糖系(無酸素)による糖代謝が増えていきます。

そして脂質代謝と糖質代謝が同じレベル(脂質1:糖質1)になると、乳酸の蓄積量が急増する乳酸性作業閾値(LT)に達します。

運動強度がさらに上がると、糖代謝の割合もどんどん増え、大量の乳酸が蓄積しはじめます。遅筋線維(持久筋:白筋)よりも、速筋線維(瞬発筋:白筋)が活発になる点でもあります。

糖代謝により発生する乳酸

乳酸が発生する解糖系

糖代謝の量に比例して、乳酸が発生します!

糖質は解糖系(無酸素)でエネルギー代謝を行い、そこで作られたピルビン酸をクエン酸回路(有酸素で解糖系の16倍)で代謝させます。

このピルビン酸の製造量と消費量は、安静時などの「脂質2:糖質1」がもっともバランスが良い状態です。

乳酸を消費するクエン酸回路

この時点で乳酸(ピルビン酸が変化したもの)は、ほとんど蓄積することはありません。しかし糖代謝が増加すると、乳酸発生が乳酸代謝を上回り乳酸が蓄積しはじめます。

乳酸は再びピルビン酸に戻されクエン酸回路の原料になりますが、使われないまま放置されると筋肉を酸性化させてしまいます。

乳酸代謝の詳細は「乳酸の科学‐トップ選手の乳酸コントロール術」でご紹介しています。

糖代謝の詳細は「解糖系とクエン酸回路!糖代謝力をアップする4つのこと」でご紹介しています。

しかしLTトレーニングで乳酸性作業閾値ラインを上げることで、同じ運動強度でも乳酸の蓄積を防ぐことができます。また筋肉の酸性化を抑制して、持久力をアップすることができます。筋肉が酸化する要因として、水素イオンも関わってきますが、ここではLTを上げるトレーニング中心に説明します。

LT超えで筋疲労増大!

運動強度がLTを超えると乳酸反応だけでなく、ホルモンや栄養バランスなどに反応が出始めます。

アドレナリン分泌が活性化

アドレナリンは、緊張や興奮などを司るストレス物質です。アドレナリンは緊急事態に備えるホルモンでもあり、分泌することで糖の分解を促進させ解糖系を活性化させます。結果的に乳酸も増加することになります。

カリウムの流出

筋細胞内は、カリウムが多くナトリウムが少ない状態になっています。この濃度差が細胞の内と外に電気差をつくり、筋収縮の神経伝達を行っています。この状態がLTを境に崩れ始めます。カリウムが流出することで、神経伝達がスムーズに行えず、運動機能を著しく低下させます。

カルシウムの機能阻害

筋収縮は、神経伝達によりカルシウムが筋小胞体を飛び出し、すぐに戻ることで起こります。しかし筋肉が疲労すると、筋細胞内にリン酸が増え、それがカルシウムと結合してリン酸カルシウムになることで、カルシウムの働きを妨害します。乳酸が増加すると起こる筋収縮力の低下原因です。

ストレスタンパク質の分泌

筋細胞内の変化は、様々なストレスを発生させます。そのストレス物質から細胞を守るストレスタンパク質も分泌されます。

このようにLTラインを超えたあたりから、様々なマイナス要素が発生します。いずれにしても持久力をアップさせるには、LTラインを上げるトレーニングが必須ですね!

持久力をアップするLTトレーニング

LTラインを上げることは、持久力アップだけでなく、運動機能や能力そのものにも関わってきます。

LTトレーニング

LTを高める

LTトレーニング(ATトレーニングともいう)は、乳酸性作業閾値前後の運動強度を継続することで、ミトコンドリアの増加、ミトコンドリア内の酵素活性、毛細血管の増加、エネルギー代謝能力、乳酸の流動性、乳酸発生の抑制、乳酸代謝力などを向上することができます。

トレーニングの三原則として「強度」「時間」「頻度」がありますが、LTトレーニングでは「時間」がもっとも重要になります。一般的に持久力アップは「強度」といわれますが、それは最大酸素摂取量を上げるためのものです。

あなたのLTライン(値)は?

あなたのLT値を正確に計測するには、専用の計測器が必要で一般では扱っていません。そのため通常は、息苦しさや心拍数などを目安にしています。

息苦しさとしては、ちょっとキツイと感じるあたりで、ギリギリ伴走者と話ができるレベルです。その運動量がほぼLTとなります。

心拍数の場合、最大酸素摂取量の70%が一般の人の目安です。そこそこ運動しているなら70%を80%に置き換えてください。

LT値の目安=(220-年齢)×70%

例)35歳であれば、(220-35)×70%=130

このLTラインは、トレーニングによって大きく変わります。こんな経験はないですか?

以前は、時速10kmで走った時の心拍数が160だったのに、繰り返し行ったことで同じ速度なのに心拍数は130に下がった、同じ運動量なのに苦しくなくなったなどは、明らかにLTラインが上がったことを物語っています。

LTトレーニング法

バイクトレーニング

LTトレーニングでは、ジョギングかバイクなどが一般的です。LT値かそれよりも少し低い運動強度で、水泳なども効果的です。運動強度が自分で調整できて、長時間できるものを利用してください。

あまり運動をしていない方は、一回30分を週に3度ほど行うと、2~3週間ほどで明らかな変化が出てきます。運動慣れしている方は、時間を伸ばしてみてください。

また必ずLT値の50~60%で5~10分ほどのクールダウンを行ってください。蓄積した乳酸を完全に消費する必要があります。息があがる運動をした場合も、その後続けて行うことで乳酸の蓄積を防ぐことができます。

その他、持久力アップに関する要素

体力とは持久力のことでもあります。筋持久力やスタミナともいわれ、スポーツの勝敗に大きな影響を与えます。その持久力や体力をつける方法として、5つのポイントが重要になります。

①最大酸素摂取量を増やす

運動強度と酸素摂取量

最大酸素摂取量(VO2max)は、トレーニングで心拍機能強化をしますが、ある程度のレベルになると、それ以上伸びなくなります。最大酸素摂取量トレーニングは、呼吸機能の強化であり、元々の身体機能に影響します。

1500mや3000m走などの最大酸素摂取能力100%のスポーツでは、最大酸素摂取量アップががもっとも重要なトレーニングです。しかし長距離走などのVO2maxが60~80%のスポーツでは、乳酸性作業閾値を上げる方が効果的です。

②乳酸性作業閾値を上げる

③必須栄養素を補給する

④糖の代謝を効率的に行う

⑤無駄のないフォームに改造

また、すぐに持久力をアップさせたい方は、ファイバープロテインが筋肉疲に効果的です。摂取タイミングはスポーツ競技により異なりますが、運動前、運動中、運動後いずれも期待することができます。

類似用語

AT(無酸素性作業閾値)

AT(Anaerobics Threshold)は、無酸素運動と有酸素運動の境界線を指し、測定のためにLT、VTなどを用います。またLTやVT、OBALを総称していうこともあります。

Ae T(有酸素作業閾値)

解糖系(無酸素性エネルギー経路)が活発化して、乳酸値が 2mmol/ℓ(ミリモル) に到達する運動強度のこと。無酸素性作業閾値よりも心拍数は20〜40低く、最大心拍数の50-65%程度になります。

VT(換気性作業閾値)

VT(Ventilation Threshold)は、運動中の呼気(二酸化炭素排出量または換気量)からAT値を算出するものです。

HRT(心拍性作業閾値)

運動強度を上げていくと、心拍数は直線的に上昇していきます。しかしある時点から直線性が失われ、曲線化していきます。その変化点の心拍数が心拍性作業閾値(HRT:Harteate Threshold)です。

OBAL(血中乳酸蓄積開始点)

OBAL(Onset of Blood Lactate Accumulation)は、乳酸が蓄積しはじめる運動強度ですが、LTよりも少し高い4mmol/l(ミリモル)を指します。これらの数字は、必ずしも一致するわけではありません。

持久力をアップするまとめ

持久力をアップするには、乳酸性作業閾値を上げて、乳酸の蓄積を低下させることが重要です。同じ運動量でも、疲れずらい体になる「LTトレーニング」が効果的です。

LTトレーニングとは、LT値またはLT値より若干低い運動強度で、30分以上継続するトレーニングです。ジョギングやバイク、水泳などが有効で、週に3日ほど行うことで効果が現れてきます。

また蓄積した乳酸を完全に除去するために、運動後すぐに軽い運動強度を10分ほど行うことは忘れないでください。運動量によっては10分以上必要な場合もあります。

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コメント

  1. Andy より:

    「LT超えで筋疲労増大!」の箇所から、体裁が異常に縦長になっていて読みづらいので修正したほうがいいと思います。

    1. Dr.SUDA より:

      ありがとうございます。

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