筋肥大する筋トレ頻度!筋減少する筋トレ頻度!

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筋肥大化

筋肉をつけたくて、毎日必死に筋トレしました!

NGです!かえって筋肉を減少させることにもなります。

筋肉を効率的につける筋肥大の筋トレ頻度とは?損な努力をしないために、効率的な筋トレ頻度で効果を最大化しましょう。

筋肥大に必要な3つのステップと1つの要素

筋肥大させるには3つのステップがあります!

筋肥大サイクル:筋トレ → 休養 → 超回復

筋肉を成長させるには筋トレ・休養・超回復の筋肥大サイクルを上手に活用する必要があります。腹筋やダンベル、腕立て伏せや懸垂など、トレーニングの回数が増えるごとにできる回数は増えてきます。

それは超回復により筋肉が成長(筋肥大)しているからです。つまり筋肥大をさせることが筋トレの目的ということになります。

筋肥大サイクル

「超回復」とは、筋肉はトレーニングによって筋肉が破壊され修復されますが、トレーニング前よりも筋肉量が増加する現象のことです。この超回復を如何に活用するかが、効果の分かれ道です。

筋肥大させる効果的な筋トレの頻度とは?

筋トレ後、超回復が起こるのは24~72時間といわれています。通常中2日~3日の休養ということになります。これは筋トレ量や年齢によって異なります。超回復は年齢に関係なく起こせますが、高齢になるほど超回復時間は多くなります。

回復期間は、個人差や状況差が大きいので、休養2日や休養3日(週に2回・3回)と決めても、疲れが残っていると感じるときは筋トレをしても効果がありません。充分な休養を優先してください。

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筋肉を減少させる筋トレ頻度とは?

筋トレは筋肉を破壊する行為のため、筋肉が回復する前に筋トレを再開すると、運動能力や筋肉量が低下します。いわゆるオーバートレーニング、オーバーワークといわれるもので、怪我リスクの増加にもつながります。

通常は筋トレ後24時間(20歳以上は48時間)~72時間(1~3日)の休養をとってください。疲れが残っている場合は、さらに休養を多くとってください。

筋減少の頻度

超回復と食事の関係!

食事により回復期間が変わります。筋肉の回復原料は食事による栄養です。この回復のための原料が少ないと充分に回復することができません。

筋肉の回復を高める食事は「筋トレ効果を3倍高める「筋トレ食事」ベスト10」をご覧下さい。

休養の質を高める!

休養の質によっても回復力は変わります。休養の質を高めるには「睡眠」が大切になります。

筋肉の回復(修復)は、寝ている間に分泌される成長ホルモンによって行なわれます。そのため質の高い眠りをとることで、回復力を高め、超回復を確実に行なうことができます。

筋肉と睡眠については「筋トレ効果を高める時間帯!筋トレ効果を損なう時間帯!」でも解説しています。

まとめ

  • 筋肥大をさせるには、筋トレ後の回復期間が重要になる。
  • 筋トレ後24~72時間休養することで、超回復が起こり筋肉が増加する。
  • 回復が充分でないと、筋肉を減少させてしまう。
  • 疲れが残っているときは、疲れがなくなってから次の筋トレを行なう。
  • 食事や栄養摂取によって回復期間は変わる。
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