筋肉痛を10分の1に激減するストレッチ5つのポイント!

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ネコでもできるストレッチ!

筋肉痛の痛みを10分の1に激減するストレッチのポイントとは?

筋肉痛を軽減させるには、運動前後のストレッチはとても大切!しかし運動後のストレッチは意外とおろそかにしていませんか?

痛っ!やっちまった!となる前に、正しいストレッチで、筋肉痛を激減!

筋肉痛ストレッチで筋肉痛激減!

筋肉痛がひどくなってしまう理由

筋繊維と筋肉痛

筋肉痛がひどくなる原因は、筋肉内の血流の悪さです。

筋肉をよく使う人は、血管内の毛細血管が発達しています。反面、普段筋肉をあまり使わない人は、筋肉内の毛細血管が不活発!つまり血液が流れにくい状態になっているのです。

血流が悪いと、痛み物質や疲労物質が筋肉内に長くとどまり、回復させる栄養や酸素が充分に届かなくなります。

筋肉痛を防ぐストレッチ効果

筋肉が硬いということは、毛細血管が不活発ということです。運動前後にストレッチをすることで、筋肉細胞内の血流量が良くなり、筋肉痛が起こりにくくなります。

運動後のストレッチも大切です。普段使わない筋肉を激しく使うことで、筋肉が硬くなります。それを柔らかくしないと、運動後の回復が遅れ、筋肉痛がひどくなります。

ストレッチで筋肉痛を激減するポイントとは?

筋肉痛を激減させるストレッチ5つのポイント!

①運動前後に必ず10分以上のストレッチ!

運動前のストレッチは、最低10分以上行ってください。運動前のストレッチは、筋肉に柔軟性を与えるほかに筋肉を温める目的があります。

運動後にも最低10分以上行い、硬くなった筋肉に柔軟性を与え、血流を回復させてください。

②大きい筋肉からストレッチ

筋肉は筋膜によって全身つながっています。そのため体の一部分が硬くなると全身に影響します。まずは全身をくまなくストレッチしてください。

ストレッチは大きな筋肉から行い、徐々に小さい筋肉に移るのが基本です。。

  • 左右の大腿(ふともも)前・後・外・内
  • 背中全体から腰にかけて
  • 左右の肩甲骨と上腕
  • 左右の下腿前(足のすね)と下腿後(ふくらはぎ)
  • 首の前後左右
  • 前腕と指へと進めてください。

全身のストレッチを行った後、良く使いそうな筋肉を重点的にストレッチしましょう。

③ゆっくりと時間をかけて(1ヶ所20秒以上)

いきなり力を加えたら筋肉を傷めます。寝た子を起こすわけですから、最初はゆっくりと力を加えます。息を吐きながら1ヵ所20秒ほどの時間をかけます。

④痛くしない!無理しない!

痛いストレッチは100害あって1利なしです。いた気持ちいいところがマックスです。また運動後に筋肉に痛みを感じる場合は、ストレッチを中止してください。筋肉を傷めてしまいます。軽微な肉離れですね!

⑤冷やさず温める

筋肉を使った後は熱をもちます。

そんなとき筋肉を冷やすのが常道になっていますが、筋肉を冷やすと筋肉の回復が遅れることになります。さらに筋肉を強くする超回復が起こらない恐れがあります。

かなり激しく筋肉を使った場合は、その直後30分~1時間ぐらいを限度に冷やしてください。それ以降は温めて血流を良くすることで回復効果が高まります。

更に効果アップの裏技!

筋肉痛ストレッチを、さらに効果アップさせる方法があります。

ストレッチで筋肉を伸ばすことで、血管も一緒に伸ばすことになり、それにより末端の血管まで血液が循環されます。この作用を活用して、筋肉の質を高めながら筋肉痛を防止していきます。

それはコラーゲンの活用です。吸収性の高いコラーゲン(ファイバープロテイン)を摂取してからストレッチを行なうと、より効果が期待できます。

コラーゲンは、グリシン、プロリン、リジン、ヒドロキシプロリン、ヒドロキシリジン、アルギニンなどのアミノ酸をかたまりです。それらがいち早く繊維タンパク質の補強に回ることが期待されています。運動前後に使うと更に期待が高まります。

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