筋肉痛7つの予防法と3つの重要ポイント!

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筋肉痛予防のストレッチ

適切に筋肉痛の予防をすることで、ツライ筋肉痛を起こさなくても筋肉を強化することができます!

筋肉痛は筋肉を強くする超回復の通過点ですが、痛みと筋力アップは正比例ではありません。

その筋肉痛の予防法は大きく分けて7つあります。

筋肉痛予防の重要な3つポイント!

筋肉痛予防ストレッチ

筋肉痛の回復力を高めることが、筋肉痛の予防につながります。筋肉痛の回復力で大切なのが

  1. 毛細血管の状態
  2. 筋肉の柔軟性
  3. 血中栄養量

筋肉痛を予防・回復させるには、筋肉への血流量が重要です。普段使わない筋肉の周辺血管は、不活性状態であまり機能していません。そのため栄養や酸素を筋肉細胞に運べないのです。年齢を重ねると筋肉痛の発生が遅くなるのはこのためです。

筋肉を柔軟にすることで毛細血管が活性化し、栄養や水分の供給量が増えるとともに、筋肉周辺に溜まった疲労物質や老廃物をスッキリと排出することができるのです。

ここまで下準備ができれば、後は筋肉の修復に必要な栄養をしっかりと届けてあげることで、ダメージを受けた筋肉の回復力がアップし予防効果が高まります。

筋肉痛にならない7つの予防法!

筋肉痛予防バスタイム

  1. 筋肉を慣らす事前の準備を!
  2. 運動前にストレッチをする!
  3. 運動中の水分補給を充分に!
  4. 運動後にストレッチをする!
  5. お風呂でマッサージをする!
  6. 食事で筋肉を作る栄養補給!
  7. 良質な睡眠で成長ホルモン!

①筋肉を慣らす事前の準備を!

筋肉痛は普段使わなく硬くなった筋肉を、いきなり激しく使うことで起こりやすくなります。運動することが分かっていたら、その3~7日前には軽く運動することをおすすめします。

一度軽い筋肉痛を起こしておくこと、筋肉に柔軟性をつけておくこと。そうすることで激しい筋肉運動をしても、ある程度は筋肉痛や肉離れのリスクが軽減します。

②運動前にストレッチをする!

運動前には必ず準備運動をしてください。やればやっただけ効果が高まります。筋肉が硬くなっていると筋繊維が切れやすい状態であるほか、毛細血管が活性化していないため筋肉痛が出やすかったり、回復が大幅に遅れたりします。充分に筋肉を伸ばしてください。

ちなみに40代で現役を貫くJリーグの三浦カズ選手やゴン中山選手、アメリカで頑張っているイチロー選手などは、練習時間の大半をストレッチに使うことで有名です。筋肉痛予防の鉄板です。

③運動中の水分補給を充分に!

汗をかくことで、血液の濃度が高まります。血液がドロドロ状態になると、筋肉に酸素や栄養を届ける毛細血管が詰まってしまいます。これを防ぐには小まめに水分補給するしかありません。できれば筋肉の破壊を防ぐBCAAやアミノ酸入りのスポーツドリンクがとても効果的です。

水分補給は、運動中は当然ですが、運動後も充分に補給してください。ただし無理して飲むと逆効果ですので、体が欲するままにお飲みください。

④運動後にストレッチをする!

意外とやる人が少ないのが、運動後のストレッチです。筋肉を普段以上に使うことで、筋肉は硬くなっています。この運動後のストレッチが、筋肉痛の痛みの大小を決めてしまうのです。

運動後に充分なストレッチをして、硬くなった筋肉に柔軟性を与えることで、筋肉痛が軽減され回復が早まるのです。またその後のお風呂や栄養補給の効果も大きく変わります。

⑤お風呂でマッサージをする!

お風呂に入ると疲れが取れるのは、血流がよくなって細胞内の疲労物質や老廃物の排出を促し、酸素や栄養が細胞に届きやすくなるからです。それは筋肉でも同じです。できればお風呂で痛くない程度にマッサージをすれば、さらに効果的です。

⑥食事で筋肉を作る栄養補給!

筋肉は栄養でできています。傷ついた筋繊維や神経線維を再生修復するのも栄養です。そのため筋肉痛の予防には栄養はとても大事なファクターです。

運動前の栄養補給!

  • 筋肉の破壊を防ぐ!

筋肉をサポートする成分は筋肉内に蓄えられますが、筋肉の細い人や筋肉をあまり使わない人は、その許容量が少ないのです。そのため他の人よりも筋肉の破壊が早く起こり、より激しい筋肉痛になる恐れがあります。

運動前は消化のいいタンパク質やファイバープロテイン(コラーゲン:繊維状タンパク質)サプリメント、BCAAなどの筋肉系アミノ酸をとると筋肉の破壊が防げます。

運動中の栄養補給!

  • BCAA(アミノ酸の一種)飲料でカバー!

BCAAは筋肉を作るために必要なバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類の必須アミノ酸の別名で、筋肉痛の予防にも効果的です。

これらを飲料やサプリメントでとるメリットは、即効性があるということです。これらの多くは筋肉内に貯蔵され、身代わりとなってエネルギー化することで、筋肉の破壊を食い止めます。

特に無酸素運動で筋肉を激しく使う方は、必須アイテムになります。BCAAをさらに効果的に活用する成分構成も開発されています。

運動後の栄養補給!

  • 就寝中の筋肉修復の栄養源を補給!

筋肉の修復・再生は、就寝中に分泌される成長ホルモンによって行なわれます。この時に筋肉を作る成分が不足していると、充分に修復されず筋肉痛の痛みが長引くことになります。

良質なタンパク質や野菜を中心に食事をとってください。タンパク質だけでは筋肉には成れません。多くのビタミンやミネラルが補酵素として必要なため、野菜もしっかりとってください。

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⑦良質な睡眠で成長ホルモン!

筋肉痛の回復は、就寝中にもっとも活性化されます。それは就寝中に多く分泌される成長ホルモンによります。「寝る子は育つ!」というのは寝ているときに成長ホルモンが分泌されるからです。筋肉痛の予防には睡眠は大切です。

この成長ホルモンの分泌を活性化するのが「良質な睡眠」なのです。

良質な睡眠とは?

①寝つきがいい ②夜の12時までには就寝 ③充分な睡眠時間

で、朝スッキリと起きられる睡眠のことです。

良質な睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌が促されます。それにより筋繊維や神経細胞の修復がしっかりと行えるのです。

もしも筋肉痛の予防を実践しても筋肉痛になった場合は⇒筋肉痛を早く治すスーパー対処法!

筋肉痛予防のまとめ

筋肉痛7つの予防法は、一見たくさんあって難しそうですが、習慣にしてしまうと無意識でできるものでもあります。

少なくとも4つ以上行なうことで、筋肉痛予防の効果は得られると思います。最低でもアミノ酸飲料やコラーゲンサプリメントを活用されることをおすすめします。

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