筋トレ効果を高める食事の基本で大切な5つのこと!

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動物性タンパク質

筋肉をつける効果的な食事は「筋肉」を食べることです。つまり動物の肉を食べることが、筋トレ効果を高める食事の基本です。しかし食べ方によっては、筋肉がつかなかったり、体脂肪が上昇したりします。

細かな専門的なことはさて置き、筋肉をつける食事の基本を覚えておくと、無駄なく効率的に筋肉をつけることができます。

筋トレと食事の組み合わせ効果

筋トレと食事を組み合わせることで、筋肉に様々な効果をもたらすことができます。筋肉量を増やすか減らすか?筋肉量を増やさず最大筋力を高める!筋持久力をつける!筋パワーをつける、などは筋トレと食事で解決することができます。

効果が変わる筋トレ方法は「筋トレRMで筋肉量が変わる最大反復回数とは?」で解説していますので、ここでは筋トレで効果的に筋肉をつける食事の基本についてお伝えします。

筋トレ効果を高める食事5つの基本

焼肉

①筋肉をつけるには筋肉を食べるべし!

②肉類だけでなく魚介類も食べるべし!

③野菜や果物を毎食時にとるべし!

④食べる量を適切にコントロールするべし!

⑤その他

動物性タンパク質をとる!

筋肉をつけるには筋肉を食べる

超回復で筋肥大を起こして、筋肉を効率的につけるには、牛や豚、鶏などの動物性タンパク質をとることが大切です。魚でもいいのですが、哺乳類のタンパク質の方が人間の筋肉のアミノ酸組成に近いため、効率がいいと考えられています。しかし食べ過ぎるとカロリーオーバーや体脂肪率が上がるなど問題もあります。

サプリメントで補強!

そのため吸収率がよく、脂肪分ゼロのアミノ酸やサプリメントを活用する方が増えています。筋肉を増やすために使われるのがプロテインやBCAAなどです。

プロテインの多くは大豆タンパク質を使っています。大豆は良質なタンパク質ですが、筋肉になるアミノ酸が不足しているので、BCAAや乳清を添加することがあります。BCAAは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの筋肉を構成する3種類のアミノ酸です。

また筋肉のアミノ酸組成に近いホエイ(乳清)を利用することも効果的です。そのほか筋膜を構成したり、筋肉の補修を早めたりするコラーゲン(ファイバープロテイン)をとることも効率的です。

スゴイ効果を発揮する魚介類!

忘れていけないのが魚介類です!筋肉をつけるには動物性タンパク質は重要です。しかし魚介類にも筋肉を育てる大事な役割があります。

アルギニンを多く含む魚介類

牡蠣

魚介類には、アルギニンが豊富に含まれています。肉類にも含まれますが、魚介類の方が圧倒的に多く存在します。

特に貝類やイカやタコに多く含まれます。アルギニンは、成長ホルモンの分泌を活性化させる働きがあります。成長ホルモンが多いほど、筋肉がつきやすくなります。

話題のクレアチンを合成

またアルギニンは、クレアチンを合成する原料にもなります。近年話題のクレアチンは、筋力増強や筋肉量の増加(筋肥大効果)、瞬発力や持久力アップが期待されています。筋肉を増強したり筋肉の修復を早めたりするには、一日1回は魚介類をとることをオススメします。

野菜や果物をとる!

軽視されやすいのが野菜や果物です。しかし筋肉をつけるには、大前提の栄養素を豊富に含んでいます。その栄養成分はミネラルとビタミンです。

生命の源「ミネラル」

野菜でミネラル補給

生命の起源はミネラルといっても過言ではありません。亜鉛・鉄・銅・カリウム・セレニウムなどのミネラルは微量しか体内にありませんが、ミネラルが欠乏すると全ての細胞は活動を停止します。

それらを多く含むのが野菜や果物です。土はミネラルの宝庫といわれ、土壌には多くのミネラルが含まれています。野菜や果物は、根からそれらを吸収して濃縮する機能があります。特に根菜などは、すばらしいミネラル食材です。 

筋肉代謝を担う「ビタミン」

どれだけタンパク質を食べても、そのタンパク質がそのまま筋肉になるわけではありません。食べた肉などは、胃や腸で消化され、アミノ酸レベルまで分解されてから吸収されます。

吸収されたアミノ酸は、さまざまな経路をたどりながら合成や化学反応を繰り返します。それを代謝(新陳代謝)といい、その代謝の後、必要に応じて筋肉に組成されていきます。この代謝はビタミンを中心とした栄養成分が行います。

食事からとるミネラルやビタミンは、とり過ぎる心配がありません。余分なものは排出されます。しかし長く体内に留まることができないため、毎食時には必ず野菜や果物をとることをオススメします。

筋トレの食事をコントロール

筋トレ効果を高める食事では、食事の量や回数なども需要になります。

タンパク質量が少ないと筋肉が減少し、多すぎると体脂肪が増えます。また空腹時間が長いと血糖値が下がり、栄養が筋肉に回らなかったり筋力低下をまねいたりします。

筋トレに効果的な食事量

高タンパク質をたくさんとれば効果的、でもありません。それを示すデータはありません。

トレーニング直後に、10g程度の少量のタンパク質をとることで、筋肉への影響は確認できていますが、それ以上食べたことでの効果は分かりません。

適切なタンパク質としては、[1日1.5~2グラム/kgあたり]が定説となっています。運動をしていない通常の成人では0.85~1グラムといわれていますので、通常の1.5~2倍ですね。体重60㎏の人で90~120グラムのタンパク質です。

牛肉や豚肉のタンパク質の含有量は約20%ほどですので、相当な肉量になります。同時に大量の脂質ととることが恐ろしいですね!脂肪分の少ない鶏のささみ肉や胸肉、魚介類や大豆なども取り入れてください。ちなみに同じ量の野菜や果物も忘れずに!

肉のタンパク質含有量/肉量100ℊあたり

肉の種類 タンパク質量 脂質量 カロリー
牛肉サーロイン(脂身つき) 17g 24g 298kcal
牛肉かた(脂身つき) 19g 11g 180kcal
牛肉ヒレ(赤身) 21g 4.8g 133kcal
豚肉中型もも(脂身つき) 20g 15g 225kcal
豚肉中型ひれ(赤身) 23g 1.7g 112kcal
豚肉中型ロース(赤身) 23g 4.6g 141kcal
若鶏肉もも(皮つき) 25g 13g 229kcal
若鶏肉ささみ(茹で) 27g 1.0g 125kcal
 本マグロ(赤身) 26g 1.4g 125kcal
本マグロ(トロ) 20g 28g 344kcal
白サケ 22g 4.1g 132kcal
牡蠣 7g 1.4g 60kcal
ハマグリ 26g 2g 147kcal
あさり 6g 0.3g 30kcal
文部科学省/日本食品標準成分表参照

血糖値を安定させる食事回数

筋肉を増やすには、血糖値のコントロールも大切です。空腹時に血糖値が下がると、体は飢餓状態に備えるために防衛反応が現れます。

防衛反応は、副腎皮質ホルモン(ストレスホルモン)の分泌を促して、エネルギー備蓄としては効率の悪い筋肉を分解して、脂肪に変えてしまいます。また食べたものをなるべく脂肪として蓄えるため、タンパク質などの栄養成分も筋肉の補強に回されず、脂質に変えられてしまいます。

筋肉を増やしたいボディビルダーなどは、低血糖状態にならないように空腹状態をつくりません。一度に大食いせずに小まめに食べることが多く、1日6度の食事をする方も珍しくないようです。通常の3度の食事と適度(腹8分目)にとり、空腹になりやすい午後と就寝前に、良質タンパク質と野菜や果物などをとることをオススメします。

筋トレ効果を高める食事のまとめ

人間の筋肉組成と同様の動物性タンパク質(牛肉・豚肉・鶏肉など)を中心に、魚介類と野菜・果物をバランスよく食べることが大切です。空腹時間を少なくして小まめに食べることで、効率よく筋肉がつきやすくなります。また脂質制限や補給タイミングによっては、サプリメントの活用も有効的です。

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