股関節痛のストレッチで効果があるベスト10選!

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股関節ストレッチ

股関節痛はさまざまな病気のキッカケになります。また放置すると、確実に悪化する関節でもあります。股関節痛は早めの解消が大切です!

1日10分で効果的なストレッチですので、お忙しい方でも無理なく継続することができます。

股関節痛の3つの原因!

股関節痛のもっとも多い原因は

1、正しい姿勢で歩いていない!
2、筋力や柔軟性の低下!
3、病気によるもの!

股関節痛の原因とストレッチの効果を詳しくお知りになりたい方は「股関節の痛みの原因と 股関節ストレッチの効果!」をご覧下さい。

股関節痛ストレッチのポイント!

股関節痛のストレッチは、全身を伸ばすることがポイントです。筋肉は筋膜によって全身を覆うように包まれています。そのため股関節痛の原因が別の部分にあることも想定されます。例えば背中や肩甲骨のコリが、股関節痛の原因になることもあります。ふくらはぎや膝の不具合が股関節痛になることもあります。

股関節痛ストレッチの基本

  1. 無理せず、痛気持ち程度を限界とする。痛いにNG!
  2. 伸ばしている筋肉やスジを感じながらする!
  3. 腹式呼吸で、息を長く吐きながら行う!
  4. 毎日少しずつでも継続することが大切!
  5. 部分的なストレッチだけではなく、身体全体を伸ばすことを意識する!

股関節痛ストレッチを効果的ポイント

 股関節周りの筋肉を4つに分類しましょう。股関節の前面、側面、内面、背面です。これらをバランスよく伸ばすことで、股関節の柔軟性が出てきます。それらの筋肉は全部で22本あります。

22本の筋肉バランスが大切!

股関節は22本の筋肉で支えら、腰椎や骨盤から大腿骨やヒザに至っています。この筋肉が健康で正しく機能していれば、衝撃を吸収して軟骨や骨を痛めることはありません。柔軟性を高くすることで、筋肉の機能を回復させることができます。

股関節痛ストレッチのベスト10

  1. 太ももの前面を伸ばすストレッチ
  2. 太ももの裏面を伸ばすストレッチ
  3. 太ももの内側を伸ばすストレッチ
  4. 太ももの外側を伸ばすストレッチ
  5. 腸腰筋を伸ばすストレッチ
  6. 大殿筋を伸ばすストレッチ
  7. 深層外旋筋ストレッチ
  8. 背中ストレッチ
  9. 肩甲骨ストレッチ
  10. 股関節ストレッチのん仕上げ
  11. +股関節ストレッチの効果を高めるプラス1

太ももの前面ストレッチ

 大腿四頭筋太ももの前面は4種類の筋肉で構成されていて、総称として「大腿四頭筋/だいたいしとうきん」といわれます。大腿四頭筋は、股関節を曲げたりヒザを伸ばしたりする筋肉です。

股関節に炎症があると、痛みは大腿四頭筋を伝わりヒザの皿下あたりが痛くなることがあります。反対に股関節痛がヒザからきていることもあります。

  1. 大腿直筋(だいたいちょくきん)
  2. 外側広筋(がいそくこうきん)
  3. 内側広筋(ないそくこうきん)
  4. 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

*2~4は直接股関節痛に関係しませんが、ヒザ関節の筋肉のため間接的に影響を与えます。

 1、太ももの前面を伸ばす!

 大腿四頭筋ストレッチ太ももの最も大きな筋肉を伸ばしていきます。

手で足の甲をつかみ、後ろに反らしていきます。座った状態、寝た状態、立った状態など都合にあわせて行ってください。

正座の姿勢から上体を後ろに反らす方法もありますが、急に負荷がかかりすぎ筋肉を傷めることがあるので、無理をせずに徐々に行ってください。痛気持ちいい程度で止めてください。

◆左右それぞれ20秒 × 3回(1回でも可)

太ももの裏側ストレッチ

 ハムストリングス太ももの裏側はハムストリングスといわれ、3種類の筋肉で構成されています。その筋肉の役割はヒザを曲げるためのものです。

ハムストリングスは、股関節の上部の坐骨を始点としてヒザの内側と外側につながっています。この筋肉が硬くなることで起こる股関節痛は、坐骨神経痛に似たもの多くなります。またお尻やヒザの内側外側にも痛みが起こります。

  1. 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  2. 半腱様筋(はんけんようきん)
  3. 半膜様筋(はんまくようきん) 

2、太もも裏側を延ばす! 

 ハムストリングスは、両足開脚と片足開脚で伸ばすことができます。無理をしないためには片足ずつ伸ばしていくことをおすすめします。

ハムストリングスを伸ばす充分にハムストリングスが伸びていることを感じながら行ってください。同時に反対側の腰の筋肉も伸ばしながら行うことで、より股関節痛の緩和が期待されます。

◆左右それぞれ20秒 × 3回(1回でも可)

*20秒行うことで、筋肉とスジが伸びるのを実感できると思います。

 太ももの内側ストレッチ

内転筋群5種類両足を閉じる5種類の筋肉から構成され、内転筋群といわれます。軸や重心を安定させるために大切な筋肉です。

内転筋が硬いと、股関節のバランスを崩しやすくなり、運動機能や股関節痛に大きな影響を与えます。

内転筋が弱くなると外転筋に引っ張られ、O脚や座っているときに股が自然に開く状態になり、股関節が正常な位置に納まらなくなります。また軸が安定せずヒザや腰を痛める原因になります。

  1. 恥骨筋(ちこつきん)
  2. 短内転筋(たんないてんきん)
  3. 長内転筋(ちょうないてんきん)
  4. 薄筋(はつきん)
  5. 大内転筋(だいないてんきん)

3、 太ももの内側を伸ばす!

太ももの内側を伸ばすあぐらをする状態で、足の裏を合わせます。太ももの内側に負荷がかかるのを感じながら、上体を前に倒していきます。痛気持ちいいところまできたら、そのまま20秒姿勢をキープしてください。

柔軟性が出てきたら、膝を上下に軽くバウンドさせるとより効果的です。

 ◆20秒 × 3回(1回でも可)

 太ももの外側ストレッチ

外転筋太ももの外側には、外転筋といわれる3種類の筋肉があります。その役割は足を広げるもので、重心軸のブレを抑える働きがあります。

この筋肉が硬かったり弱かったりすると、身体の横ゆれやスエーを起こすことになります。股関節が偏った動きになることで、股関節痛が悪化しやすくなります。外転筋は内転筋とのバランスが大切です。 

  1. 中殿筋(ちゅうでんきん)
  2. 小殿筋(しょうでんきん)
  3. 大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)

 

4、太ももの外側を伸ばす!

 太ももの外側を伸ばす横になりながら片膝を上げ、上げた足と反対方向に捻ってください。この時、太ももの筋肉が緊張するのを感じながら行ってください。

 ◆左右各20秒 × 3回(1回でも可)

 腸腰筋ストレッチ!

腸腰筋3種類の筋肉からなる腸腰筋(ちょうようきん)は、太ももを上げたり、股関節や脊椎を屈伸させる筋肉です。

脊椎の下の方を始点に、骨盤を通って大腿骨まで伸びています。別名「深腹筋」ともいわれ、硬化すると股関節の柔軟性が損なわれ、股関節痛の原因になります。

  1. 腸骨筋(ちょうこつきん)
  2. 大腰筋 (だいようきん)
  3. 小腰筋 (しょうようきん)

5、腸腰筋を伸ばす!

腹部から膝までを一気に伸ばします。

上半身も一緒に反らすことで、腸腰筋をストレッチすることができます。

◆20秒 × 3回 (1回でも可)

腸腰筋を伸ばす-1腸腰筋を伸ばす- 2

 

 

 

 

 

 

大殿筋ストレッチ!

大殿筋お尻の大きな筋肉で、曲げたこか股関節を元に戻したり、股関節を後ろに動かす働きがあります。

また背中を伸ばす働きもあるため、この大殿筋が硬かいと腸腰筋の働きも鈍くなります。股関節がスムーズに動かず、股関節痛の原因になります。

大殿筋は大きな筋肉だけに、股関節痛に大きな影響を与えるのです。

6、大殿筋を伸ばす!

お尻の柔軟性お尻の筋肉が引っ張られるのを感じてください。

上半身を前後左右に軽く傾けることで、お尻の引っ張られる部分が移動します。お尻全体を伸ばす感じで行ってください。

◆左右20秒 × 3回(1回でも可)

 

深層外旋筋ストレッチ!

深層外旋筋深層外旋筋は6種類の筋肉から構成されます。股関節を外旋させる働きや、脚が地面に着いたときに衝撃を吸収します。また大腿骨を骨盤にしっかりと押し付け、脱臼や股関節のズレを防止する大切な筋肉です。

しかしどの部分の筋肉か分かりずらく意識できたいため、ストレッチのメニューから外されることが多いのです。深層外旋筋はお尻に力を入れたときに凹むくぼみの辺りです。

  1. 梨状筋(りじょうきん)
  2. 上双子筋(じょうそうしきん)
  3. 下双子筋(かそうしきん)
  4. 大腿方形筋(だいたいほうけいきん)
  5. 内閉鎖筋(ないへいさきん)
  6. 外閉鎖筋(がいへいさきん)

 7、深層外旋筋を伸ばす!

深層外旋筋を伸ばす!脚をクロスさせ、お尻のくぼみの辺りを伸ばしましょう。

脚と反対側の腕を使って、膝を引っ張るようにするとしっかりストレッチでします。

また立てた膝を両腕を使って引き寄せることも効果的です。

◆左右20秒 × 3回(1回でも可)

 

その他のストレッチ!

股関節まわり以外でも、股関節痛に関係する筋肉があります。

8、背中ストレッチ

背中ストレッチ筋肉は筋膜によって全身つながっています。そのため背中の筋肉のハリが股関節痛の原因になることもあります。

背中全体を伸ばしましょう。

◆20秒 × 3回(1回でも可)

 

9、肩甲骨ストレッチ

 肩甲骨の動きが悪くなると、その緊張が股関節痛の原因になることがあります。肩甲骨まわりの筋肉が硬いと、背中や腰にハリが起こり、股関節の柔軟性を損なうことになります。肩甲骨ストレッチは、そんな肩甲骨の柔軟性を高めます。

負荷を徐々に強めていきましょう。また少しずつ角度を変えることで、肩甲骨全体を柔らかくすることができます。

◆各20秒 × 3回(1回でも可)

肩甲骨ストレッチ1肩甲骨ストレッチ2

 

 

 

 

 

 10、背面ストレッチ

全身ストレッチ手の指の先から脚の指の先まで、身体全体を伸ばしましょう。

◆各20秒 × 3回(1回でも可) 

 

10、股関節ストレッチの仕上げ

 フラフープ・ストレッチ最後に、股関節周りの全部の筋肉をストレッチします。股関節痛を解消する総仕上げですね!

フラフープをする要領(実際はフラフープは使わない)で、脚は肩幅に開き、重心はその中心におきます。頭を動かさず、腰を大きく回転させてください。

その時、股関節が動いていることを意識しながら行ってください。

◆右回り10回、左回り10回  

 

ここまで股関節痛を解消するストレッチ方法をみてきましたが、いかがだったでしょうか?やったらやった分だけの効果が期待できますから、少しでも多く、少しでも長く行ってください。股関節痛は必ず改善します。では更に効果が高くなる方法をお伝えします。

股関節痛ストレッチの効果+UP

筋肉・筋膜・腱・じん帯は、すべて繊維状タンパク質でできています。このタンパク質の劣化や老化が、キレやすく硬い状態をつくっています。その老化や硬化を解消することが、股関節痛を改善する方法でもあります。

そのためには、ストレッチと同時に繊維タンパク質であるファイバープロテイン(コラーゲン類の総称)を摂取することで、改善することが可能と考えられます。ストレッチの効果を劇的に高めたい方は、一度試してみるといいでしょう。  

ファイバープロテインの働きについては「スポーツ界が注目するファイバープロテインとは?」をご覧下さい。

股関節痛ストレッチのまとめ!

 股関節痛は全身をストレッチすることで緩和することができます。全身の柔軟性を高めることは、股関節痛の解消のほかにも、様々な効果をもたらしてくれます。また柔軟性のもとでもあるファイバープロテインの活用も、相乗効果が期待されます。

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