骨を強くする!骨密度を増やす3つのポイント!

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骨を強くするために骨密度を増やす方法

骨を強くすることは可能です。。年齢に関係なく!

意外と勘違いしている骨の構造。骨ができている仕組みを知ることで、骨を強くするための方法が見えてきます。20歳前後から骨密度が低下するといわれていますが、個人差が大きいという特徴があります。その違いは?

それほど努力することなく、骨密度を上げることができるとしたら・・・、骨を強くすることで、スポ―ツ機能のレベルアップが期待できます!

強い骨の3つの特徴とは?

カルシウムで骨密度は増えない!

骨内のⅠ型コラーゲン

強い骨とは「カルシウムがつまった骨密度が高い骨」だと思っていませんか?結果的に正しいのですが、カルシウムをとっても骨を強くすることはできません!

骨密度を増やして骨を強くするには、骨内にカルシウムを定着させる必要があります。その役割は「骨タンパク質」が担っています。

ネット状になった骨タンパク質(右図/イメージ)に、カルシウムがはまり込みます。骨密度が低下するのは、ネット状のタンパク質が減っていくため、カルシウムの流出が増えるのです。

強い丈夫な骨の3つの特徴!

骨の柔軟性、可塑性

健康で丈夫な骨は「柔軟性」「弾力性」「可塑性」という3つの特徴をもっています。これらの性質が高いほど「丈夫で折れにくい骨」といいうことになります。

つまり、しなる・跳ねる・戻る骨のことで、そのレベルは骨タンパク質の「質と量」で決まります。

丈夫な骨の3つの特徴は「「骨折」とは?骨は3つの原因で折れやすくなる!」でお伝えしています。

骨折リスクが増えるワケ!

タンパク質の代謝力が落ちた?

カルシウム流出

年齢とともに、タンパク質の代謝が低下してきます。筋肉の衰えと比例して、骨タンパク質量も少なくなります。

骨内のカルシウムを支えている骨タンパク質(ネット状の受け皿)が減ることで、カルシウムが骨内に留まることができず、骨密度は低下していきます。

小学生から骨密度が低下!

目安として20歳前半から、骨タンパク質の低下が起こります。近年は骨密度低下の低年齢化が進んでいて、小中学生にも骨密度の低下がみられます。栄養不足と運動不足は子供にも及んでいます。

骨密度スカスカの原因!

骨折しやすい骨とは「骨がスカスカ」=「骨密度が低い」=「カルシウム量が少ない」という特徴があります。しかし「カルシウム量が少ない」から「カルシウムをとる」というのは間違いです。カルシウムをたくさんとっても骨に定着しなければ、内臓の石灰化が促進するだけで、骨を強くすることはできません。

正しい対策は「カルシウム量が少ない」➡「骨タンパク質をとる」➡「カルシウムが定着する」です。つまり骨タンパク質が、骨密度を支えているのです。

骨を強くする3つのポイント!

骨密度を増やして骨を強くするには、骨タンパク質が必要なのはご理解いただけたと思います。ではどのようにして骨タンパク質を増やしたらいいのでしょうか?

1、Ⅰ型コラーゲンをとる

骨タンパク質の正体は「Ⅰ型コラーゲン」という繊維状のタンパク質です。コラーゲンは多くの種類がありますが、Ⅰ型コラーゲンは体内にもっとも多く存在するコラーゲンです。体中でいろんな働きをしている重要なタンパク質です。骨を強くするには、このコラーゲン(ファイバープロテイン)の存在がもっとも大事です。

ただし食事だけでコラーゲンをとることに問題があります。それはコラーゲンを多く含む食材は、脂質が多いという特徴があります。「プルプルは脂ではないの?」と思ったことはありませんか?一般食品からコラーゲンをとろうとすると、溶けやすく吸収しやすい脂質の摂取量が増えてしまいます。脂質ゼロを選択するなら、サプリメントしかないのが現状です。

2、適度な運動をする

骨密度は栄養成分をとるだけでは増やせません。骨を強くすることもできません。運動によって骨に負荷をかけることが大切です。運動をすることで負担(ダメージ)をかけた部分に、修復のために必要な栄養が集まってきます。栄養はよく使われるところに優先される性質があります。

運動の直後は吸収力が高まっていますので、そのタイミングで栄養をとると、より骨を強くすることが期待できます。

3、毎日1時間以上、太陽光を浴びる

カルシウムの吸収を高めるには「ビタミンD」が必要です。これは太陽光を浴びることで、体内で合成されるビタミンです。家に閉じこもっていて骨が健康な人はいませんよね。

+1、スローフードでカルシウム

「カルシウム」はサプリメントでとると、石灰化しやすいという問題があります。できればゆっくり消化吸収されるスローフードで、カルシウムをとるのが賢い選択です。

カルシウムの多い食材としては、魚介類丸ごと食べるもの(煮干し、干しエビ、ひじき、乾燥ワカメなど)、菜っ葉・豆系(大根菜、かぶ菜、小松菜、エンドウ豆など)、チーズやヨーグルトなど、ちなみに牛乳はカルシウムの吸収性が良すぎるので、その反動でカルシウムを放出する性質があります。牛乳は摂りすぎないように注意が必要です。牛乳を料理に使うとスローフードに変わります。

閉経後の女性でも骨密度がアップ

骨タンパク質の代謝を高められれば、年齢に関係なく骨密度を増やす可能性があります。一般的には、閉経後の女性の骨密度低下は激しさを増します。骨をつくる骨芽細胞よりも、骨を分解する破骨細胞の働きが活発化しているためです。さらにコラーゲンの合成が低下していることも原因とされています。

しかし全く骨が作られていないわけではないのです。コラーゲンの合成を促進させることで、年齢を重ねていても骨密度が上昇する可能性があります。すでに多くの高齢者から「骨密度が増えた」との報告もされています。

骨を強くするまとめ

骨を強くする要素は「栄養」と「運動」です。

そして最終的に、骨内のカルシウム量を増やし骨密度を高めることが大切です。そのための栄養としては「コラーゲン」、コラーゲンを合成する「ビタミンC」、カルシウムの吸収を高める「ビタミンD」などが必須です。さらに栄養循環を高める運動と外出が大切な要素です。

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