ミネラルの種類と効果

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ミネラルイメージ

必須元素「ミネラル」これがないと全ての栄養は機能しない最も重要な栄養素!不足すると様々な不調が発生する。過剰にとると障害の危険性もあるミネラル。そのポイントをつかむだけで、あなたの機能は大きくレベルアップする。

カルシウム(Ca) Ca5

◇特徴と働き

・ミネラルの中で最も量が多い
・体内のカルシウム量は900-1200g(60㎏体重)
・99%が骨と歯に貯蔵され、1%が血中と細胞にある
・血中カルシウム量が減少すると、骨から供給される
・カルシウムとリンが結合して骨に供給される(1:1が理想)
*以前は2:1とした時代もあるが、現在は1:1としている
・カルシウムとマグネシウムが結合して血管や心臓に供給される(2:1)
・カルシウムを吸収するにはビタミンDが必要
・全カルシウム量の20%が、毎年入れ替わる
・ビタミンA/C/D、鉄、マグネシウム、リンと一緒の時に最も働く
・リンが多すぎると、カルシウムを放出する(現在リンの過剰摂取傾向)
・リンは化学肥料や清涼飲料水、加工食品やお菓子類に多く含まれる

◇カルシウムの効果

・筋肉の収縮や神経の緊張の緩和
・丈夫な骨にして骨折のリスクを軽減する
・不眠症やイライラの解消する
・心臓鼓動の安定、動脈硬化や高血圧の予防
・大腸ガンのリスクを軽減する

◇相性判断

(良)リン+ビタミンD ⇒骨を形成する
(良)マグネシウム ⇒心臓や血管を正常に機能させる
(悪)多量の脂肪・シュウ酸・フチン酸 ⇒カルシウムの吸収を阻害する

◇過剰摂取の症状・毒性(過剰症)

・マグネシウム欠乏症、便秘、肝臓結石、尿道結石や感染リスク上昇
・1日3000mgを継続した場合、高カルシウム血症になる可能性

◇不足の症状(欠乏症)

・骨軟化症、骨粗鬆症、骨折の治癒遅滞、イライラ、不眠症、動悸など

◇推奨摂取量

・成人男子 800mg/1日 (1000mg=1g)
・成人女子 650mg/1日
・リンがカルシウム量を超えると、カルシウムが放出される(骨軟化)

◇カルシウムを多くむ食品

干しエビ、煮干し、乾燥ひじき、牛乳、乳製品、大豆、いわし、緑色野菜、豆類など
*吸収力の高い牛乳などは、カルシウムを放出し骨軟化症の可能性がある
*参考:「牛乳の飲み過ぎで骨粗鬆症!?骨密度をUPする2つのポイント」
*参考:骨折が気になる方は「骨折の治療期間を3倍早める2つのタンパク質」

リン(P)リン

◇特徴と働き

・リンはすべての細胞内に存在する
・骨や歯が作られるには不可欠
・リンが適切に機能するにはカルシウムとビタミンDが必要
・ほぼ全ての生理反応に関わる
・リンがないとナイアシン(ビタミンの一種)が吸収されない
・リン脂質、核酸の成分として機能する
・心臓や腎臓の機能の正常化に関わる
・神経伝達に必要など

◇リンの効果

・成長と体の修復、関節炎の痛みを緩和する
・脂肪と炭水化物のエネルギー代謝を助ける
・骨と歯、歯ぐきを健康に保つなど

◇相性判断

(良)カルシウム+ビタミンD ⇒骨を形成する
(悪)鉄・アルミニウム・マグネシウムの過剰摂取 ⇒リンの効果消失

◇過剰摂取の症状・毒性(過剰症)

カルシウムの吸収を阻害し、骨を脆くする、その他カルシウム欠乏症の症状

◇不足の症状(欠乏症)

副甲状腺機能亢進症、歯槽膿漏、その他カルシウム欠乏症の症状
*リンは多すぎても少なすぎてもカルシウムの吸収を阻害する

◇推奨摂取量

・成人男子 1000mg/1日 (1000mg=1g)
・成人女子  900mg/1日

◇リンを多くむ食品(100g中)

煮干し1500mg、しらす干860mg、するめ1100mg、プロセスチーズ730mg、イワシ丸干し570mg、いくら530mg、卵黄570mg、すじこ490mgなど

カリウム(K)カリウム

◇特徴と働き

・ナトリウムと協働で、心拍のリズムを正常に保つ
・不足すると、神経や筋肉の機能が低下する
・減少させるもの⇒低血糖、断食、下痢、ストレスなど

◇カリウムの効果

・脳に酸素を供給し、思考を明晰にする
・神経や刺激の伝達を円滑にする(筋肉への情報伝達など)
・体内の老廃物の除去を助ける
・血中のpHを一定に保つ、血圧を安定させる
・アレルギー治療を助ける

◇相性判断

(良)ナトリウム ⇒正常な心拍リズム、正常な神経や筋肉の機能
(悪)アルコール、コーヒー、砂糖、利尿剤 ⇒カリウムの働きが悪くなる
(悪)ナトリウムの摂り過ぎ ⇒カリウムの効果を失くす

◇過剰摂取の症状・毒性(過剰症)

慢性腎炎や尿毒症の原因に、極端に多い場合は心臓に危険、特に18g以上で毒性

◇不足の症状(欠乏症)

低血糖症、浮腫
*カリウムは肉体的・精神的ストレス、断食、低血糖、下痢で欠乏を招く

◇推奨摂取量

・成人男子 2500mg/1日(1000mg=1g)
・成人女子 2000mg/1日(授乳婦は2400mg)

◇カリウムを多くむ食品(100g中)

こんぶ5300mg、わかめ素干し5200mg、ひじき(乾)4800mg、あおさ3200mg、千切大根3200mg、パセリ1000mg、豆味噌930mg、よもぎ890mg、アボガド720mg、ひき割り納豆700mg、ホウレンソウ690mgなど

硫黄(S)硫黄

◇特徴と働き

・毛髪、皮膚、爪、軟骨組織の重要物質
・脳への酸素供給バランスを助ける
・ビタミンB群とともに糖質、脂質の代謝を補助
・タンパク質やアミノ酸の構成要素
・単独ではなくシスチンというアミノ酸に含まれる
・肝臓の胆汁分泌を助ける

◇硫黄の効果

・皮膚や爪を強くし、毛髪をつややかにする
・免疫機能を高め、細菌感染とのファイトサポート

◇相性判断

(良)ビタミンB群 ⇒基本代謝をサポート
(良)有機硫黄MSM+ビタミンC+フラボノイド⇒アレルギー、寄生性感染防御力
(良)有機硫黄MSM+グルコサミン ⇒関節の痛み軽減

◇過剰摂取の症状・毒性(過剰症)

特になし、毒性もない

◇不足の症状(欠乏症)

皮膚炎、しみ、毛髪や爪の発育障害

◇推奨摂取量

栄養所要量の策定はない

◇硫黄を多くむ食品

アミノ酸「シスチン」を含む、牛肉、牛乳、小麦粉、大根、ニラ、玉ねぎなど
*肉と摂る場合、野菜類と一緒にとらないと効率が落ちる

塩素(CI)塩素

◇特徴と働き

・血中のアルカリ性―酸性のバランスと調整する
・ナトリウム+カリウムとの化合物で働く
・肝臓の機能を助け、体内の老廃物除去をサポート

◇塩素の効果

・消化を助ける ・柔軟性を保つ

◇相性判断

(良)塩素+ナトリウム+カリウムの組み合わせで機能する

◇過剰摂取の症状・毒性(過剰症)

毛髪や歯が抜けるなど

◇不足の症状(欠乏症)

食欲不振、消化不良、栄養素の吸収阻害など

◇推奨摂取量

栄養所要量の策定はない

◇塩素を多くむ食品

塩、海草など

ナトリウム(Na)塩素

◇特徴と働き

血液中の濃度が高くなると、薄めるために水分が血液中に引き込まれるため、血液量が増えて血圧が上がる。また末梢血管を収縮し細くするため、さらに血圧は上がる。反対に濃度が低くなると浸透圧が下がり、体液の水分が細胞に移るため、むくみの原因になる。
・筋肉の弾性を維持する
・他のミネラルの吸収を助ける
・ナトリウムの過剰摂取は、カリウムを激減させる
・神経伝達をスムーズにする
・消化液、体液のアルカリ性―酸性のバランスと調整する
・浸透圧や生体機能を調整する
・必要量は通常の食事でとれている

◇ナトリウムの効果

・極度の疲労や熱中症を予防する
・神経と筋肉が正常に機能するのを助ける

◇相性判断

(良)塩素+ナトリウム ⇒塩化ナトリウム(食塩)

◇過剰摂取の症状・毒性(過剰症)

血圧上昇、動脈硬化、胃ガンや食道ガンの発症リスクが高まる

◇不足の症状(欠乏症)

軽度:吐き気、脱力感、筋肉の痙攣、運動機能の低下など
重度:急性の嘔吐や下痢、低ナトリウム症、錯乱、こん睡、痙攣など

◇推奨摂取量

・成人男女600mg/100g(1000mg=1g)

◇塩素を多くむ食品(100g中)

食塩39000mg、海草類1000-7000mg、ラーメン2500mg、漬物類1000-5000mg、納豆・味噌1000-5000mg、チーズ500-1000mg、魚介類30-300mg、肉類30-100mg、野菜1-50mg、果物1-50mg、

マグネシウム(Mg)マンガン

◇特徴と働き

・300以上の酵素反応に補酵素として働く
・ほぼ全ての細胞に存在する(骨5%、筋肉40%、細胞間液1%など)
・不足すると骨から供給されるが、同時に5倍のカルシウムも放出する
・抗ストレスミネラルとして知られる
・カルシウム、リン、ビタミンCなどの様々な代謝に関与
・筋肉や神経が正常に機能するのに不可欠

◇マグネシウムの効果

・脂肪を燃焼させエネルギーを生みだす
・神経と筋肉が正常に機能するのを助ける
・うつや不安神経症などの予防や改善をサポート
・心臓発作の予防や循環器系の健康を維持する
・カルシウムの沈着、腎臓結石、胆石の予防など
・早産を予防する、消化不良を予防する、骨や歯を健康に保つ

◇相性判断

(良)+カルシウム ⇒自然の精神安定剤として機能する

◇過剰摂取の症状・毒性(過剰症)

反射低下、筋脱力、運動失調、こん睡、精神変化、錯乱、嘔吐、低血圧、顔面潮紅など
*食事では起きにくい、投薬や腎機能異常による排泄機能の低下などで起こる

◇不足の症状(欠乏症)

発育不全、筋肉の震え、筋力の低下、痙攣による運動障害、めまい、ひきつけ、感情の鈍麻、極度の過敏症、不安神経、錯乱、食欲不振、睡眠障害、さらに腎不全、腎結石、狭心症、不整脈、心筋梗塞、高血圧、糖尿病などの原因にもなる

◇推奨摂取量

・成人男性 340mg(1000mg=1g)
・成人女性 270mg(妊婦は310mg)

◇塩素を多くむ食品(100g中)

アーモンド310mg、カシュ―ナッツ240mg、落花生170mg、インゲン150mg、玄米110mg、枝豆62mg、国産大豆220mg、納豆100mg、のり340mg、ひじき(乾)540mg、わかめ(乾)1100mg、純ココア430mg、カキ74mg、ホウレンソウ69mg、

(Fe)鉄

◇特徴と働き

・食品に含まれる鉄には2種類ある、
・動物性に多いヘム鉄(二価)、植物性に多い非ヘム鉄(三価)
・吸収率が悪い、ヘム鉄10~20%、非ヘム鉄1~6%、残りは便で排出
・非ヘム鉄は、消化酵素やビタミンCで三価から二価に変化して吸収される
・体内で鉄は、2つの機能に分けられる、運搬する「機能鉄」、貯蔵する「貯蔵鉄」
・機能鉄は赤血球の「ヘモグロビン」と結合して、各細胞へ酸素を運ぶ
・鉄を含む色素タンパク質「ミオグロビン」が酸素を筋肉に蓄える
・貯蔵鉄は肝臓、骨髄、脾臓に分布し、機能鉄が不足したときに放出される
・毛髪、爪、皮膚にも組織鉄として存在する
・鉄の吸収には、銅、コバルト、マンガン、ビタミンCが必要
・無機鉄はビタミンEを破壊する

◇鉄の効果

・息切れを軽減する(酸素供給量をあげる)
・疲労を防ぎ、回復力を高める
・思考力をアップさせる
・病気に対する抵抗力を増進させる
・貧血の予防、皮膚の血色を良好にする

◇相性判断

(良)銅+コバルト+マンガン+ビタミンC ⇒鉄の吸収に不可欠

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

ヘモシデローシスとモクロマトーシスの2種類がある、
ヘモシデローシスは肝臓や膵臓に滞留が起こり、進行すると肝硬変、糖尿病、青銅肌の発症をきたす。モクロマトーシスは過剰に吸収され、肝臓、膵臓、皮膚に沈着を起こる。心不全を起こすこともある。

◇不足の症状(欠乏症)

貧血を起こし、倦怠感、頭痛、食欲不振、口腔内粘膜損傷のよる疼痛や口内炎など、少量の鉛で鉛中毒を引き起こす。

◇推奨摂取量

・成人男性 7mg(1000mg=1g)
・成人女性 6mg(妊婦初期は8mg、中末期は21mg、授乳時は8.5mg)

◇鉄を多くむ食品(100g中)

あおのり(乾)75mg、ひじき(乾)55mg、きくらげ35mg、煮干し18mg、抹茶17mg、干しエビ15mg、純ココア14mg、豚レバー13mg、鶏レバー9mg、パセリ8mg、卵黄6mg、

ヨウ素(I)ヨウ素

◇特徴と働き

・ヨードとも呼ばれ、多くは甲状腺にある
・甲状腺ホルモンの成分で、代謝のコントロールをサポート
・医師により特別の指示がない限り、サプリメントでの摂取は良くない

◇ヨウ素の効果

・より多くのエネルギーを代謝する
・余分な脂肪を燃焼させる
・新陳代謝の調整や成長期の発育促進

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

2mg以上は危険、甲状腺肥大、甲状腺機能亢進症、心臓機能異常、頻脈、月経異常、精神異常、過剰サイロキシンによるバセドウ病など

◇不足の症状(欠乏症)

甲状腺腫、クレチン病、貧血、低血圧、肥満、感情の鈍化、エネルギー欠乏、乳ガン、

◇推奨摂取量

・成人男性 130μg(1000μg=1mg、1000mg=1g)*体内量13㎎ほど
・成人女性 130μg(妊婦は230μg、授乳婦は270μg)

◇ヨウ素を多くむ食品(100g中)

海草類に多く含まれる、その他パセリ1000μg、よもぎ890μg、アボカド720μg、納豆660μg、ユリ根690μg、里芋560μgなど
*キャベツはヨウ素の吸収を阻害する、大量にキャベツを食べる人は注意

マンガン(Mn)マンガン

◇特徴と働き

・骨の形成に重要な役割をする
・甲状腺ホルモン(チロキシン)の合成に不可欠
・生殖や中枢神経が正常に機能するために重要な役割をする
・鉄はマンガンの吸収を阻害する
・マンガンの吸収率0.5-3%と低い
・細胞内のミトコンドリア内に存在する
・抗活性酸素物質SODの構成成分で、酸化ストレスの対抗に欠かせない
・コリンを作るのに必要、

◇マンガンの効果

・筋肉の筋伸展反射を助ける
・じん帯、骨、神経を強化する
・脳下垂体の機能を高め、記憶力を向上させる
・神経のイライラを緩和する
・疲労回復をサポートする

◇相性判断

(良)ビオチン、ビタミンB1、ビタミンC ⇒酵素に活性を与える
(悪)カルシウムやリン多量摂取 ⇒マンガンの吸収力低下
(悪)食物繊維やフチン酸 ⇒マンガンの吸収力低下

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

血中コレステロールの上昇、神経症状、抵抗力の低下< /p>

◇不足の症状(欠乏症)

運動失調、平衡感覚不全、発育不全、代謝不良(糖、脂質、骨、皮膚など)、生殖器異常、血中脂肪酸の増加による動脈硬化リスク増大など
*肉や牛乳摂取が多い人は不足気味

◇推奨摂取量

・成人男性 4mg(1000mg=1g)
・成人女性 3.5mg< /p>

◇マンガンを多くむ食品(100g中)

緑茶葉55mg、あおさ17mg、あおのり(乾)13mg、きくらげ6mg、しょうが5mgなど

 

(Cu)銅

◇特徴と働き

・鉄をヘモグロビンに転換するのに必要
・食後15分で血流に入る
・アミノ酸のチロシンを毛髪や肌の着色因子として働かせる
・ビタミンCを使うのに必要
・抗酸化酵素の中心的な役割
・皮膚や血管の結合組織の生成

◇銅の効果

・鉄の吸収を促進することで、鉄の効果を高める

◇相性判断

(良悪)亜鉛 ⇒銅の吸収を阻害する

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

触媒性皮膚炎、発熱など

◇不足の症状(欠乏症)

動脈硬化、浮腫み、心血管障害、皮膚疾患、骨粗鬆症、毛髪の脱色、慢性関節リュウマチなど

◇推奨摂取量<

・成人男性 0.8mg(1000mg=1g)
・成人女性 0.7mg(妊婦0.8mg、授乳婦1.3mg)

◇銅を多くむ食品(100g中)

牛レバー5.3mg、しゃこ3.5mg、干しエビ5.2mg、純ココア3.8mg、ホタルイカ3.4mg、桜えび2mg、うなぎ1.1mg、豚レバー1mg、ごま1.7mgなど

 

コバルト(Co)コバルト

◇特徴と働き

・ビタミンB12を構成するミネラル
・赤血球細胞(ヘモグロビン)の合成に不可欠

◇コバルトの効果

・貧血を防ぐ

 ◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

肺水腫、肺線維症、心臓病、甲状腺異常など

◇不足の症状(欠乏症)

コバルト単体ではないが、ビタミンB12の欠乏と重なる

◇推奨摂取量

・成人男性 2.4μg(1000μg=1mg、1000mg=1g)
・成人女性 2.4μg(妊婦2.8μg、授乳婦3.2μg)

◇コバルトを多くむ食品(100g中)

しじみ62μg、赤貝60μg、すじこ54μg、牛レバー53μg、あさり52μg、北寄貝48μg、いくら47μg、焼き海苔58μg、青のり32μg、かつお節15μgなど

 

亜鉛(Zn)亜鉛

◇特徴と働き

・酵素システムの指揮・監督・調整を行う
・200種類以上の酵素の構成成分で酵素反応を活性化する
・ホルモンの合成や調整、免疫機能の調整をする
・核酸(DNA)、タンパク質やコラーゲンの形成に不可欠
・インスリンの形成を助ける
・血液の状態の安定、体内の酸性―アルカリ性の調整
・前立腺機能の正常化、生殖器官の発達や性ホルモンの分泌維持
・タンパク質などの高分子と結合して存在
・毛髪、肝臓、腎臓に多く存在する
・食品加工の段階で多くが失われる
・栄養不足の土壌の作物からはあまり得られない
・糖尿病やアルコール中毒者は不足気味

◇亜鉛の効果

・内傷や外傷の治りを早くする
・味覚を繊細にする(味覚障害の改善)
・爪の白い斑点を消す
・成長を促し、精神の鋭敏さを育てる
・不妊や精神障害の治療をサポート
・風の症状を和らげるなど

◇相性判断

(良)+マンガン+リン脂質 ⇒認知症の予防
(良)ビタミンA+カルシウム+リン ⇒最も活躍する
(良)ビタミンB6 ⇒インポテンツの改善
(悪)豆に含まれるフェチン酸 ⇒亜鉛と結びつき吸収を阻害する

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

胃腸の炎症、免疫機能の低下、銅の欠乏、善玉コレステロールの低下、1000mg以上で毒性

◇不足の症状(欠乏症)

味覚障害、皮膚炎、食欲不振、前立腺肥大、動脈硬化、性機能の低下、創傷治癒の遅れ

◇推奨摂取量

・成人男性 10mg(1000mg=1g)
・成人女性   8mg

◇亜鉛を多くむ食品(100g中)

カキ13mg、パプリカ10mg、パルメザンチーズ7mg、豚レバー7mg、胡麻6mg、牛ロース5mg、そら豆5mg、卵黄4mg、ビール酵母など

 

モリブデン(Mo)モリブデン

◇特徴と働き

・炭水化物と脂質の代謝をサポートする
・鉄を使うのに必要な酵素の構成成分
(キサンチンオキシターゼ、アルデヒドオキシターゼ、亜硫酸オキシターゼ)

◇モリブデンの効果

・貧血を予防する
・健康全般の促進

◇相性判断

(良)銅とのバランスが重要 ⇒糖質、脂質の代謝に影響  < /p>

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

稀に尿酸値が痛風レベルに、関節痛の症状がでることもある

◇不足の症状(欠乏症)

通常の場合、欠乏症の報告はされていない

◇推奨摂取量< /h4>

・成人男性 25μg(1000mg=1g)
・成人女性 25μg(授乳婦28μg)

◇モリブデンを多くむ食品(100g中)

豆類に多く含まれる

 

クロム(Cr)クロム

◇特徴と働き

・インスリンと一緒に糖の代謝を行う
・タンパク質を必要なところに運搬するサポート
・コレステロール値を下げる
・HDLコレステロール(善玉)値を上げる

◇クロムの効果< /h4>

・糖の枯渇とエネルギーの突然の落ち込みを防ぐ
・高血圧を予防するとともに、血圧を調整する
・糖尿病の予防

◇相性判断

(良)インスリン ⇒インスリンの作用を強化

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

毒性も低く一般的にはないが、長期にわたり過剰摂取した場合、腹痛、肝障害、造血障害、中枢神経障害、生殖機能障害の可能性がある

◇不足の症状(欠乏症)

動脈硬化、糖尿病、生殖能力の低下、寿命の低下があげられる

◇推奨摂取量

・成人男性 40μg(1000μg=1mg、1000mg=1g)
・成人女性 30μg

◇クロムを多くむ食品(100g中)

干しひじき270μg、乾燥わかめ100μg、マイワシ丸干し76μg、アナゴ48μg、あさり45μg、ベーコン39μg、ボンレスハム38μg、ビール酵母など

 

セレン・セレニウム(Se)セレン

◇特徴と働き

・ビタミンEやSODとのタッグで、力を発揮する
・男性は睾丸、前立腺、精管、精子内に多く存在する
・毒性が強いので摂取には注意が必要
・すべての細胞内にある抗酸化物質の合成に関わる
(グルタチオンペルオキシターゼ)
・ガン細胞の増殖抑制機能
・精子の形態維持
・重金属毒性の軽減

◇セレンの効果

・細胞の若々しい柔軟性を維持する
・強い抗酸化力を発揮して、様々なガンのから細胞を守る
・心臓病や脳卒中リスクの軽減

◇相性判断

(良)ビタミンEやSOD ⇒協働して最高の抗酸化力を発揮
*SOD(スーパーオキシドジスムターゼ)

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

毒性が強い、慢性的に過剰摂取すると、爪の変形や脱落、脱毛、胃腸障害、疲労感、焦燥感、皮膚障害、神経障害、心筋梗塞、急性呼吸困難、腎不全など< /p>

◇不足の症状(欠乏症)

カシンーベック病(変形性骨軟骨関節痛)で、心肥大、心筋壊死、繊維化で死亡率が高い

◇推奨摂取量

・成人男性 30μg(1000μg=1mg、1000mg=1g)
・成人女性 25μg(妊婦30μg、授乳婦45μg)

◇セレンを多くむ食品(100g中)

肉類1~1.9μg、小麦1~8μg、魚介類0.2~1.0μg、鶏卵0.2~9.5μg、海草類0~0.02μg、キノコ類0.03~0.09μg、葉野菜類0~0.01μg、牛乳0.03~1.30μgなど

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