乳酸を除去して疲労を軽減!3つの方法と効果的サプリ!

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乳酸 除去

乳酸は「疲労物質」?

いいえ!エネルギー物質です。乳酸にはエネルギー代謝を効率化するスゴイ機能があったのです。

「では、乳酸は増えた方がいいのですか?」しかし乳酸には2つの顔があり、許容量を超えて過剰に発生すると、筋肉疲労の原因にもなります。

やはり、余分な乳酸を上手に除去することが、スポーツテクニックでもあるようです。

乳酸のメリットとデメリット

乳酸には、すごい機能があります。しかし蓄積するとデメリットも発生します。その乳酸を上手に活用することが、疲労を残さないための必須テクニックです。

乳酸でエネルギー活性化!

乳酸メリット

乳酸によるメリットは2つあります。糖エネルギーの流動性と保存性です。

乳酸は「解糖系」で作られ、「クエン酸回路」で代謝します。解糖系とは無酸素によって、糖が最初に代謝される経路で、2つのATPと2つのピルビン酸をつくり出します。

一方クエン酸回路は、ピルビン酸を有酸素で代謝して、1糖あたり36個のATPを放出します。(ATPとはアデノシン3リン酸のことでエネルギーの単位物質)

この一連の中で2つの問題があり、それを解決するのが乳酸です。

エネルギーの流動性

筋グリコーゲンは、他の筋肉細胞に移動することができず、その場で代謝されます。最初の代謝は「解糖系」で行い、エネルギーを放出しつつ、ピルビン酸を作ります。ピルビン酸は「クエン酸回路」という次の代謝経路に進むものと、乳酸に変化するものに分かれます。乳酸になったエネルギー源は、自由に細胞や血液中を移動して、エネルギーを必要とする細胞にたどり着きます。

*筋グリコーゲンとは、筋肉細胞内に貯蔵された糖で、グルコース(単糖)が複数連なった貯蔵型をいう。

ピルビン酸を一時保存する!

糖代謝システム

解糖系では、1つの糖(グルコース)から2つのATPと2つのピルビン酸を放出します。ピルビン酸は、ミトコンドリア内のクエン酸回(TCA回路)と電子伝達系で18個のATPを放出します。

1つの糖から2つのピルビン酸ができますから、合計で36個のATPですね。(解糖系と合算すると38個のATP)

 

この解糖系とクエン酸回路の稼働バランスが良ければ、エネルギーを最大化できます。しかし激しい運動では、無酸素代謝の解糖系が活性化して、有酸素代謝のクエン酸回路はあまり使われません。するとここで問題が生じます。

解糖系で作られたピルビン酸が、クエン酸回路で代謝できず余ることになります。不安定なピルビン酸はすぐに分解されるので、エネルギーを無駄に消滅させることになります。そこでピルビン酸を乳酸に変えることで、1時間ほどの一時保存ができるのです。この状態が「乳酸が溜まる」という現象です。

乳酸で筋肉が酸性化?

乳酸デメリット

乳酸のデメリットは、筋肉の酸性化です。

乳酸は1時間ほどで消滅しますが、酸であるため筋肉の酸性化は避けられません。ある一定量の乳酸蓄積であれば、通常の抗酸化機能で酸性化を防いでくれます。

しかし乳酸が急増すると、酸性化により筋肉疲労を引き起こし、筋肉収縮力を低下させます。これを何度も繰り返すことで、筋肉の疲労回復が遅れます。

乳酸の除去をサポートする3つの方法

乳酸を除去して、乳酸による悪影響を最小限にするには、3つの考え方があります。

  1. 乳酸の発生しづらい身体をつくる!
  2. 発生した乳酸をすみやかに代謝する方法
  3. 乳酸蓄積による筋肉の酸化(疲労)を防止する!

乳酸の発生しづらい身体をつくる!

乳酸が発生するポイント

エネルギー供給量と運動強度

糖は睡眠中でも代謝しています。つまり24時間乳酸を発生し続けているのです。しかし睡眠中に乳酸が溜まらないのは、すべてクエン酸回路で代謝できているからで、その割合は「解糖系 1:クエン酸回路 2」です。補足としてクエン酸回路は、脂肪の唯一の代謝回路でもあります。

解糖系の稼働率が上がると、乳酸の発生量が増えてきます。そして解糖系1:クエン酸回路1を超えると、乳酸の蓄積が急増します。この乳酸が急増する運動強度を乳酸作業閾値(にゅうさんなぎょういきち):LTといいます。

乳酸の発生を抑える体

LTを高める

乳酸の発生しづらい身体とは、乳酸性作業閾値であるLTラインと、最大酸素摂取量が高い身体のことです。

例をあげると、走り慣れていない人がジョギングをすると、すぐに息が上がってしまします。しかし走り慣れている人は、同じスピードで走っても息切れしません。これはLTラインと最大酸素摂取量の違いです。

発生した乳酸をすみやかに代謝する!

これは発生した乳酸をすべてクエン酸回路で使い切る方法です。乳酸代謝をすみやかに行うことで、筋肉疲労(酸性化)を防ぐことができます。

乳酸を代謝する!

持久力運動

乳酸は解糖系でつくられ、クエン酸回路で代謝します。激しい運動では、解糖系が活発化して乳酸が急増、その乳酸を代謝(除去)するには?

クエン酸回路の活性化で、乳酸代謝を促進できます。クエン酸回路は、LTラインもしくはLTより下の運動強度で、もっとも活性化します。そのため激しい運動のあとは、続けて息切れしない程度の運動が有効的です。

乳酸代謝を促す!

血液サラサラ

乳酸を効率的に代謝するには、全身の遅筋で代謝することが大切です。そのためには、乳酸の流動性を上げるとともに、酸素摂取量を増やすことがポイントです。

大きな腹式呼吸を習慣づけることと、乳酸や酸素を運ぶ血液をサラサラにしておくことが重要です。ドロドロ血液では、酸素や乳酸を全身の隅々まで運ぶことができません。水分を充分に補給して、血行をよくすることが必要です。

筋肉の酸化を防止する!

酸化

乳酸が過剰に発生すれば、クエン酸回路で代謝しきれなくなり、筋肉を酸性化させます。

私たちの体はpH7.35前後の弱アルカリ性ですが、pH6.8以下の酸性になると代謝不良、筋収縮率の低下、神経伝達の乱れ、血行不良、筋肉痛や腰痛など、さまざまな症状を引き起こします。そして酸性化を防止するには

  1. LTを上げ運動による心拍数の上昇を抑える。
  2. 最大酸素摂取量を増やし腹式呼吸を習慣化する。
  3. 抗酸化成分を小まめに摂取またはサプリメントの活用。

抗酸化物質の代表格が「クエン酸」です。クエン酸はすっぱい食べ物に多く含まれ、レモン、グレープフルーツ、キウイ、梅干し、お酢などがあります。運動前後や運動中にとると、筋肉の酸化を中和して疲労を軽減できます。

乳酸による疲労回復に効果的なサプリ!

乳酸を除去には、サプリメントが大きく貢献します。そのサプリメントの系統は2つあります。クエン酸回路を活性化させ乳酸代謝を促進するものと、筋肉の酸性化を還元(中和)するものです。

乳酸代謝を活性化させるサプリ

コラーゲンサプリメント

乳酸を代謝するには、クエン酸回路(TCAサイクル)を活性化させる以外ありません。クエン酸回路は、糖や脂質から作られたピルビン酸を原料としますが、サイクルを稼働させるには、ビタミンB群やアミノ酸などが必要です。

特にビタミン類は体内で貯蔵することができず枯渇しやすいので、随時補給が必要です。マラソンなどの中継点で、レモンやバナナなどが置いてあるのもそのためです。

筋肉の酸化を還元するサプリ

レモン クエン酸

筋肉の酸化を防ぐものとして、クエン酸やビタミンC、ビタミンEなどがあります。その中でも水溶性で流動性の高いクエン酸やビタミンCを多く含むものが効果的です。

厚生労働省は1日の推奨摂取量を100mgとしていて、一度に1000mg以上をとると下痢や肝臓への負担も懸念されます。しかし激しい運動をする場合、100mgでは足りないので、ご自身で適量を調整してください。

おすすめポイント!

下記成分を含むサプリメントが効果的です!

  • ビタミンC(アスコルビン酸)
  • ビタミンB群(1、2、6、12、葉酸、ナイアシンなど)
  • アミノ酸(アルギニン、グルタミン、アラニン、グリシンなど)

<CM>ファイバープロテイン(コラーゲン)は、天然アミノ酸の宝庫です。またコラーゲンを合成するため大量のビタミンCも配合されています。スポコラ・スピード3Xは、運動前後に力を発揮します。

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コメント

  1. プチセレブ より:

    6月に骨折しこちらの商品を購入し、毎日飲んでました。
    リハビリに通院してますが今日から復帰します。
    高校野球です。少しずつの運動量ですが、寝る前だけでよろしいでしょうか?
    今後とも続けたいと思ってます。
    友人にも紹介しております。

    1. Dr.SUDA より:

      復帰おめでとうございます。
      復帰したのであれば、予防と強化のために、運動直後の摂取がオススメです。

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