効果が大きく変わるサプリメントの正しい飲み方

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 サプリメントはいつ飲めばいいの?

最も多い質問だ。どうせなら効果的に飲みたい。種類や目的によっても摂取のタイミングは変わるが、基本を知ればすごく簡単だ。意外と医師でも知らないサプリメントの効果的な飲み方・食べ方を紹介。

 

サプリメント摂取の基本

サプリメントには消費型と蓄積型がある。消費型は不要なものが尿として排出される。蓄積型は排出されることなく活用される。また目的に応じて5つの摂取タイミングがある。 食後(食中含む)、空腹時、就寝前、起床時、随時の5つだ。

 薬とサプリメントの違い

ここで質問!「薬はなぜ食後なのか?」サプリメント5つの摂取タイミング

その答えはあまり知られていない。薬は体内に存在しない化学物質だ。体が異物と判断する物質であり、それが体内に存在している間しか効果を発揮しない。薬を食後にとることで、食べたものと一緒に消化吸収されるため、3~6時間ほど体内に滞在できる。食間や空腹時では、吸収が早いため、すぐに分解されて薬の効果を持続できない。

一方サプリメントは体が欲する栄養素だ。細胞の1つ1つをつくる栄養を補助するサプリメントも、原則食後だが、その目的によってタイミングは変わる。

 食後がベストの場合

サプリメントを食後にとることで、食事でとった栄養素の働きを高めてくれる。またサプリメント自体も食事での栄養素によって相乗効果が得られる。特にビタミン、ミネラル、酵素類などの消費型は、食後か食中がいい。DHAやレシチンなどの脂肪酸系も原則食後が良い。特に内臓や血管に機能を求めるならこのタイミング。毎食時の摂取が望ましい。

 食間(空腹時)がベストの場合

吸収力が高く早い。脳機能や関節などに期待する場合はこのタイミング。認知系に作用するレシチンやDHAなどの脂肪酸。腰痛やヒザ痛などの関節の損傷修復や回復に活用されるコラーゲンやコンドロイチン硫酸を一日複数回摂取する場合。また舌下吸収を期待する場合もこのタイミング。ただ一日1回の場合は、就寝前に摂取しよう。

 就寝前がベストの場合

体の修復や細胞づくりは就寝中に行われる。特に寝始め3時間がもっとも成長ホルモンが分泌して、修復力や回復力が活性化されるため、その時に使われる原料を送り込む意味がある。就寝直前は細胞が活性化して睡眠ホルモンのバランスを乱すことになるので、1~2時間前ぐらいまでにとるのが良い。

腰痛やヒザ通のためのコラーゲンやコンドロイチン硫酸、美肌を維持するためのコラーゲンなどは、このタイミングがおすすめ。

 随時がベストの場合

スポーツ時の摂取

食事とは関係なく、必要な時にとるのが良い場合もある。もっとも多いケースがスポーツの前後、または夕方あたりに表れる疲れだ。まず運動前または運動中に摂取する目的は、持久力や疲労物質の代謝促進。特にマラソンなどの長時間体を動かし続けるスポーツでは運動前にとるのが効果的だ。運動直後は回復したい部分が、もっとも栄養を求めているタイミングで、筋肉や関節などの回復力を高める効果が期待できる。

日常生活の中で疲れを感じる場合は、早め早めに摂取することで、大きな疲労を残すことがなくなる。

 起床時がベストの場合

生活リズムによっては、このタイミングがよい場合もある。ただし細胞が活性化していないため、体に負担となることもある。朝とることで調子があがる人もいるので、個人判断となる。

 

 ・消費型の栄養であるビタミン・ミネラルは食事にあわせてとる

・蓄積型の栄養は、就寝前や空腹時が効果的になる

・スポーツ時は、運動の前後、さらに就寝前に回復力をあげたいところ

 

効果的なサプリメントの飲み方と食べ方

効果を発揮しやすい摂取方法適量の摂取

・総合的なビタミンとミネラルを事前に充分とる

・最初の数日間や必要を実感するときは多めにとる

・消費型の栄養は、毎食時にとる

・蓄積型の栄養は、食間・就寝前・運動の前後にとる

 適量とは?

適量は厚生労働省が定めている基準値がある。しかしスポーツなどで極端に栄養を消費している場合は多めに必要となる。まずは総合的なビタミンとミネラルを毎食後とり、その上で目的別のサプリメントを摂ることがおすすめ。

商品によっては、基準値を無視して一部の栄養素だけを極端には配合しているものや、極端に少なく安価なものまで様々ある。まずは安心できる商品か確認することだ。

 栄養摂取基準量:厚生労働省―「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)

 相性テスト

まれに体質に合わないケースや、後述する好転反応等で思わぬ反応がでることがある。そのため始めてとるサプリメントは、少量で反応テストをするといい。化粧品でいうパッチテストみたいなものだ。

 最初は多めが基本

反応テストで問題なければ、多めにとることが基本。何かの栄養素が慢性的に不足している場合、意図した目的とは別の所に使われることが多い。栄養は使われる優先順位があり「必要としているところ=不足しているところ」でもある。初回数日間は多めに使用した方が、早めの効果が期待できる。

 バランスよくとる

栄養バランス

栄養はバランスで力を発揮する。まずは食事での栄養摂取を基本で、その上でサプリメントの使用を心がけたい。ただし栄養素によっては食事でとるよりも、サプリメントでとったほうが良いものもあるので確認(コラーゲンなど)。またビタミンやミネラルについてはバランスが悪いと無駄になるものも多いため、バランスのよい摂取が重要となる。

ビタミン・ミネラルの効果を100%にするリービッヒの最小律

 

 サプリメント摂取の注意点

薬との飲みあわせ

サプリメントは栄養素であるため、原則飲みあわせによる弊害はない。しかし特定のビタミンやミネラルが、薬の効果を低下さることもあるため、薬を食後にとる場合は、食後とる予定のサプリメントは食前か食中に変更する。食間でとる場合は少なくても1時間以上の時間を空けるが基本。逆に薬が、サプリメントの効果を減少させることもある。

 単独摂取はタブー

単一栄養素の過剰摂取は、健康を害する恐れがある。商品によっては基準値をはるかに超えたものも販売されているので、注意が必要だ。

 副作用?

眠気

サプリメントをとることで、かゆみ、湿疹、下痢、だるさ、ほてり、眠気などの身体反応がでることがある。これは好転反応と副作用に分けられる。好転反応は東洋医学用語で瞑眩(めんげん)ともいわれ、一時的に老廃物が血中に流れ出ることでの改善反応である。通常は老廃物が尿から排出されるため数日で改善することが多い。「反応現象」ともいう。

副作用については、一部のミネラルが過剰に入っていたり、まれに有湿疹害物質が入っていたりすることで起こる現象もある。対応としては、一時的に使用をやめるか、摂取量を減らして様子を見ることが望ましい。また含有成分を調べたり、インターネット等で、その商品が他にも同じケースが出ていたりしないか調べてみることだ。

厚生労働省の指導では「医師に相談」と記載することになっているが、実際に日本では栄養機能を理解している医師が少ないのが現状であり、適正な判断ができるかは医師次第ということになる。

 食事が基本

サプリメントが補助食品と言われるように、栄養摂取の主役は食事である。健康的で正しい食生活が基本にあることを忘れてはならない。ただ現在の食品は、栄養素の減少、農薬汚染、過剰な悪玉資質(飽和脂肪酸)、合成添加物などの問題があり、サプリメントの活用は必須といえる。

 

まとめ

・消費型の栄養であるビタミン・ミネラルは食事にあわせてとる

・蓄積型の栄養は、就寝前や空腹時が効果的になる

・スポーツ時は、運動の前後、さらに就寝前に回復力をあげたいところ

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