体脂肪を落とす食事!絶対に成功する3つのポイント!

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水溶性食物繊維

食事の量を減らさずに、体脂肪を落とすことができます!

体脂肪を落とす方法には「食事」「代謝」「運動」の3つキーワードがあります。このバランスがよければ、脂質代謝は一気に高まり、体脂肪率を下げることができます。

しかし「食事」は、ストレスがつきものです!

もしかして「食事=食事制限」と思っていませんか?

これは間違ったダイエット方法です。「体脂肪を落とす=食事制限」は逆効果!体脂肪を落とす食事は、量ではなく質が大切です。ポイントは「何を」「いつ」「どのように」食べるかです!

体脂肪を落とす食事3つのポイント!

体脂肪を落とす方程式はとても単純です。

〔体脂肪の増減〕=〔食べたカロリー〕-〔消費したカロリー〕

では「食べなければいいのでしょう!」「食事を減らせばいいのでしょ!」という人がいますが、それは間違った減量方法です。空腹を我慢することは、ストレスそのものです。ストレス状態は長く続かないばかりか、ストレスが大きいほど糖質や脂質の吸収力が高まります。

3つのポイント!

  1. 食事の回数を増やす!
  2. 脂肪がつかない食事メニュー!
  3. よく噛んで食べる!

食事の回数を増やす!

意外でしょうが、食事回数を増やした方が効果的です。食事回数を減らすと、肌ツヤがなくなり、シワやタルミができ、生気がなくなったブス痩せになる恐れがあります。

空腹はダイエットの敵!

空腹なネコ!

空腹が長く続くと、脂肪がつきやすい体質になります。

空腹とは、血糖値が低下している状態です。糖質は脳や心臓を動かす大事なエネルギー源です。血糖が低下している状態で食事をすると、インスリンが大量に分泌され、普段より多くの糖を取り込もうとします。

代謝しきれなかった糖質は、2日後には中性脂肪へと変化し、内臓脂肪を増やします。またインスリンが分泌は、脂肪の分解が阻害し、運動しても痩せにくくなります。

食事回数を増やしてダイエット!

食事回数

健康的にキレイに痩せるには、血糖値の乱高下を起こしてはいけません。血糖値の極端な低下や上昇は、体力的に大きな負担となり、疲労感やめまい、ホルモン不調や免疫低下、糖尿病や高血圧の進行などを起こす恐れがあります。

通常3回の食事を、4~6回にしてみては如何でしょうか。環境的に難しいようでしたら、間食を取り入れるのも有効的です。ただし1日の総カロリーを超えてはいけません。3回の食事を分けて食べるようにして下さい。

体脂肪がつかない食事メニュー!

同じカロリー量でも、食事内容で糖や脂肪の吸収が変わります。また食べる順番も大切です!

3大栄養素のバランス

3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取バランスは、通常と体脂肪を落としたい場合では異なります。ポイントは炭水化物とタンパク質の割合です。

炭水化物(糖質類) タンパク質 脂質
通常の基準 50-60% 15-20% 20-25%
体脂肪を落とす割合 20-30% 40-50% 20-25%、

水溶性食物繊維の効果!

水溶性食物繊維

話題の水溶性食物繊維の効果は、すばらしいですね。

水溶性食物繊維は、胃腸内で水分を抱えてゲル状になり、満腹感を高めます。また食事でとった余分な脂肪や糖質、塩分などをからめて排出することで、脂肪吸収の低下、血糖値の安定、血圧の上昇を抑える、善玉菌を増やして腸内環境を整える作用があります。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、果物や野菜類、わかめや昆布などの海藻類です。毎食時に取り入れたいですね!

タンパク質とビタミン多め!

タンパク質で筋肉低下を防ぐ!

タンパク質-鶏肉

「お肉!太るかな~?」

脂肪燃焼は筋肉で行います。筋肉細胞内にあるクエン酸回路という代謝システムで、脂質代謝をしています。つまり筋肉量が多い方が、脂質代謝を多くできるのです。

その筋肉を増やす食べ物は、筋肉(お肉)です。ただし肉には、脂肪を多く含むものがあるので、脂肪の少ない鶏ムネやササミなどを選択するアスリートが多いですね。

脂質代謝を高めるビタミン・ミネラル

ビタミンミネラルサプリ

脂肪は脂肪だけで代謝(燃焼)することができません。

脂質を代謝するクエン酸回路を動かすには、酸素、ビタミン、ミネラル、酵素(タンパク質)が必要不可欠です。

そのうちビタミンとミネラルは、体内に蓄積することができないので、毎食時でとる必要があります。不足すると、一瞬で代謝力が落ち、脱力感や疲労感に襲われます。

筋肉疲労の回復を早める炭水化物

炭水化物

炭水化物からできるブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源で、心臓や基礎代謝、脂肪代謝にも重要な栄養素です。

糖質の多くは筋肉に貯蔵されますが、運動後は筋肉内の糖が枯渇状態になります。この回復には1~2日ほどかかりますが、早く回復させることで筋肉疲労が軽減します。運動直後に炭水化物をとることで回復を早められます。

危険な炭水化物ダイエット!

炭水化物ダイエットが話題になったことがありますが、多くの問題があります。糖質が不足した結果、脳の不活性化、精神的な不安定、疲労や倦怠感、脱毛や精力減退、不整脈やめまい、免疫機能の低下など、様々な症状を引き起こします。少量でも毎食時で必ず食べるようにしてください。

食べる順番で効果アップ!

体脂肪を落とす食事では、食べる順番がもっとも大切です。食事での吸収力は、始めに食べた物が高くなります。また食べた順番で消化するので、どのように食べるかで糖質と脂質の吸収が変わります。

食事は野菜から

食べる順番

①汁物など(胃酸を薄めて急激な血糖値の上昇を抑える)

②野菜類(水溶性食物繊維とビタミン・ミネラル)

③タンパク質(筋肉の低下を防ぐ)

④炭水化物(ゆるやかに血糖値を上げる)

よく噛んで食べる!

よく噛んで食べるだけで、様々な効果が期待できます。咀しゃくの回数が増えると、満腹感が早く来る、空腹になりづらい、疲労感が減少、血流が良くなる、表情筋が鍛えられるなどの作用があります。

よく噛むポイント!

1口30回が基本です。時間に余裕のある時は、50回ほど噛むと更に効果が高まります。

食事がゆっくりできないなら、食事量よりも噛む回数を優先した方が効果的です。早食いは食べ過ぎしやすく、糖や脂肪の吸収を高め、脂肪代謝が低下するので、ダイエットではNGです。

よく噛む効果!

噛む

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、「もっと食べたい」欲求を抑えられます。反対に咀しゃく回数が少ないと、なかなか満腹にならず食べ過ぎることになります。

また消化には大量のエネルギーを使うため、疲労は避けられません。しかし良く噛むことで、唾液や消化酵素などの分泌が促され、体の負担が軽減されます。血糖値も緩やかに上がるので、脂肪の吸収も抑えられます。

さらに咀嚼筋を使うことで血流が促され、酸素や栄養の循環が改善されます。そのほか、咀しゃくは表情筋の活性化にも貢献するため、小顔効果やシワやタルミの防止にも効果があるとされています。

 

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