食事の量を減らさずに、体脂肪を落とすことができます！
体脂肪を落とす方法には「食事」「代謝」「運動」の３つキーワードがあります。このバランスがよければ、脂質代謝は一気に高まり、体脂肪率を下げることができます。
しかし「食事」は、ストレスがつきものです！
もしかして「食事＝食事制限」と思っていませんか？
これは間違ったダイエット方法です。「体脂肪を落とす＝食事制限」は逆効果！体脂肪を落とす食事は、量ではなく質が大切です。ポイントは「何を」「いつ」「どのように」食べるかです！
目次
体脂肪を落とす食事３つのポイント！
体脂肪を落とす方程式はとても単純です。
〔体脂肪の増減〕＝〔食べたカロリー〕－〔消費したカロリー〕
では「食べなければいいのでしょう！」「食事を減らせばいいのでしょ！」という人がいますが、それは間違った減量方法です。空腹を我慢することは、ストレスそのものです。ストレス状態は長く続かないばかりか、ストレスが大きいほど糖質や脂質の吸収力が高まります。
３つのポイント！
- 食事の回数を増やす！
- 脂肪がつかない食事メニュー！
- よく噛んで食べる！
食事の回数を増やす！
意外でしょうが、食事回数を増やした方が効果的です。食事回数を減らすと、肌ツヤがなくなり、シワやタルミができ、生気がなくなったブス痩せになる恐れがあります。
空腹はダイエットの敵！
空腹が長く続くと、脂肪がつきやすい体質になります。
空腹とは、血糖値が低下している状態です。糖質は脳や心臓を動かす大事なエネルギー源です。血糖が低下している状態で食事をすると、インスリンが大量に分泌され、普段より多くの糖を取り込もうとします。
代謝しきれなかった糖質は、２日後には中性脂肪へと変化し、内臓脂肪を増やします。またインスリンが分泌は、脂肪の分解が阻害し、運動しても痩せにくくなります。
食事回数を増やしてダイエット！
健康的にキレイに痩せるには、血糖値の乱高下を起こしてはいけません。血糖値の極端な低下や上昇は、体力的に大きな負担となり、疲労感やめまい、ホルモン不調や免疫低下、糖尿病や高血圧の進行などを起こす恐れがあります。
通常３回の食事を、４～６回にしてみては如何でしょうか。環境的に難しいようでしたら、間食を取り入れるのも有効的です。ただし１日の総カロリーを超えてはいけません。３回の食事を分けて食べるようにして下さい。
体脂肪がつかない食事メニュー！
同じカロリー量でも、食事内容で糖や脂肪の吸収が変わります。また食べる順番も大切です！
３大栄養素のバランス
３大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の摂取バランスは、通常と体脂肪を落としたい場合では異なります。ポイントは炭水化物とタンパク質の割合です。
| 炭水化物（糖質類） | タンパク質 | 脂質 | |
| 通常の基準 | 50-60% | 15-20% | 20-25% |
| 体脂肪を落とす割合 | 20-30% | 40-50% | 20-25%、 |
水溶性食物繊維の効果！
話題の水溶性食物繊維の効果は、すばらしいですね。
水溶性食物繊維は、胃腸内で水分を抱えてゲル状になり、満腹感を高めます。また食事でとった余分な脂肪や糖質、塩分などをからめて排出することで、脂肪吸収の低下、血糖値の安定、血圧の上昇を抑える、善玉菌を増やして腸内環境を整える作用があります。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、果物や野菜類、わかめや昆布などの海藻類です。毎食時に取り入れたいですね！
タンパク質とビタミン多め！
タンパク質で筋肉低下を防ぐ！
「お肉！太るかな～？」
脂肪燃焼は筋肉で行います。筋肉細胞内にあるクエン酸回路という代謝システムで、脂質代謝をしています。つまり筋肉量が多い方が、脂質代謝を多くできるのです。
その筋肉を増やす食べ物は、筋肉（お肉）です。ただし肉には、脂肪を多く含むものがあるので、脂肪の少ない鶏ムネやササミなどを選択するアスリートが多いですね。
脂質代謝を高めるビタミン・ミネラル
脂肪は脂肪だけで代謝（燃焼）することができません。
脂質を代謝するクエン酸回路を動かすには、酸素、ビタミン、ミネラル、酵素（タンパク質）が必要不可欠です。
そのうちビタミンとミネラルは、体内に蓄積することができないので、毎食時でとる必要があります。不足すると、一瞬で代謝力が落ち、脱力感や疲労感に襲われます。
筋肉疲労の回復を早める炭水化物
炭水化物からできるブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源で、心臓や基礎代謝、脂肪代謝にも重要な栄養素です。
糖質の多くは筋肉に貯蔵されますが、運動後は筋肉内の糖が枯渇状態になります。この回復には１～２日ほどかかりますが、早く回復させることで筋肉疲労が軽減します。運動直後に炭水化物をとることで回復を早められます。
危険な炭水化物ダイエット！
炭水化物ダイエットが話題になったことがありますが、多くの問題があります。糖質が不足した結果、脳の不活性化、精神的な不安定、疲労や倦怠感、脱毛や精力減退、不整脈やめまい、免疫機能の低下など、様々な症状を引き起こします。少量でも毎食時で必ず食べるようにしてください。
食べる順番で効果アップ！
体脂肪を落とす食事では、食べる順番がもっとも大切です。食事での吸収力は、始めに食べた物が高くなります。また食べた順番で消化するので、どのように食べるかで糖質と脂質の吸収が変わります。
食べる順番
①汁物など（胃酸を薄めて急激な血糖値の上昇を抑える）
②野菜類（水溶性食物繊維とビタミン・ミネラル）
③タンパク質（筋肉の低下を防ぐ）
④炭水化物（ゆるやかに血糖値を上げる）
よく噛んで食べる！
よく噛んで食べるだけで、様々な効果が期待できます。咀しゃくの回数が増えると、満腹感が早く来る、空腹になりづらい、疲労感が減少、血流が良くなる、表情筋が鍛えられるなどの作用があります。
よく噛むポイント！
１口30回が基本です。時間に余裕のある時は、50回ほど噛むと更に効果が高まります。
食事がゆっくりできないなら、食事量よりも噛む回数を優先した方が効果的です。早食いは食べ過ぎしやすく、糖や脂肪の吸収を高め、脂肪代謝が低下するので、ダイエットではNGです。
よく噛む効果！
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、「もっと食べたい」欲求を抑えられます。反対に咀しゃく回数が少ないと、なかなか満腹にならず食べ過ぎることになります。
また消化には大量のエネルギーを使うため、疲労は避けられません。しかし良く噛むことで、唾液や消化酵素などの分泌が促され、体の負担が軽減されます。血糖値も緩やかに上がるので、脂肪の吸収も抑えられます。
さらに咀嚼筋を使うことで血流が促され、酸素や栄養の循環が改善されます。そのほか、咀しゃくは表情筋の活性化にも貢献するため、小顔効果やシワやタルミの防止にも効果があるとされています。
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「体脂肪を落とす食事！絶対に成功する３つのポイント！」に対する1件のコメント