肉体の老化とサビの原因「糖化」を防止する簡単な食事法!

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糖化反応

 今、スポーツ界、医療業界、美容業界、アンチエイジング業界などで注目される「糖化」。甘く見ると軟骨や靭帯などが硬化して脆くなったり、スムーズな動きを阻害したりする。さらに動脈硬化や生活習慣病、肥満や抜け毛の原因にもなる。また体が錆びるといわれる活性酸素のフリーラジカルを活発化させてしまう。生涯現役でアクティブライフを希望するなら、糖化の対策は必須となる。若くても起こるので要注意。

 カラダを硬化・劣化させる「糖化」

糖化とは、余分な糖質とタンパク質が酵素を使わずに反応し、タンパク質が変性・劣化した状態になること。(蛋白糖化最終生成物/AGEs)この老化促進物質が様々な症状を引き起こすことになる。

AGEsは徐々に体内に蓄積されていくため、気づかないうちに機能不振や体調不良、ケガや故障といった原因となる。糖化メカニズム

 スポーツ機能を低下させる糖化の影響

脆くなる骨・関節老化した鉄筋

骨年齢、筋年齢、血管年齢などは、コラーゲンが大きく関わっている。糖化生成物は、このコラーゲンの合成を邪魔するコラゲナーゼという酵素を活発化し、コラーゲンの生成を妨害する。骨や軟骨の土台繊維が減少、スジや血管の柔軟性も失うことになる。

 体のサビが広がる

サビとは、活性酸素のフリーラジカルなどが過剰に発生することで、自分の細胞を攻撃し傷つけてしまうこと。それは様々な病気の原因とされる。しかし体には、余分な活性酸素を除去する数種類の酵素が備わっている。その酵素の成分はタンパク質。糖化によってこのタンパク質が変性・劣化することで、活性酸素を除去する抗酸化能力が失われてします。結果的に糖化によって酸化を促進させる。

 糖化による症状壊れた体

コラーゲンの劣化により、骨や関節を脆くし、その回復力を低下させる。またじん帯や腱、血管などのコラーゲンに依存している柔軟性が失われ、硬く壊れやすい体になる。そのほか動脈硬化、糖尿病合併症、脳機能の低下や異常、皮膚の硬化や黒ずみなどの原因となる。

 

 骨折や関節痛、靭帯損傷を増やす糖化の原因

食べ過ぎ、運動不足

糖化の原因は糖質のとり過ぎ、または運動不足による糖の代謝不足。さらに悪い栄養バランスだ。余分な糖は脂肪に変換される。しかし変換許容を超えて糖が滞留すると、行き場を失くしタンパク質と結合して変性・劣化する。それが糖化だ。・糖のとり過ぎ ・運動不足 ・栄養バランスの乱れ

 過度な飲酒喫煙

アルコールは血糖を直接あげないが、代謝されてアルデヒドに変化するため糖化を高めることになる。喫煙も糖化リスクを高める

 清涼飲料水はブドウ糖の10倍リスク

清涼飲料水やスポーツドリンクなどの糖は、デンプンから酵素により生成される異性化糖といわれ、ブドウ糖の10倍以上も糖化を早める。

 糖化度チェック

糖化チェック

質問10個のうちいくつありましたか?

  • 結果0~3:リスク低/ノーリスクではない。自然増の糖化蓄積あり
  • 結果4~6:リスク中/過度に蓄積の可能性。体に異常が表れる段階
  • 結果7~ :リスク高/すぐに改善の必要。顕在的に症状のある段階

 スポーツ寿命を延ばす糖化対策

如何にして糖化を防ぐか?これが運動機能の低下を防ぎ、現役寿命の伸ばす方策だ。

 糖化を防ぐ7カ条食べ過ぎ

  1. 朝食は必ずとる
  2. 腹八分目(ちょっと物足りない感じ)
  3. バランス重視
  4. 食べる順番
  5. 清涼飲料水や加工食品は避ける
  6. 低GI,低GL食を優先する
  7. 基礎代謝をあげる

1、朝食は必ずとる 

朝食を抜くと血糖値が急上昇する。一見食べない方がカロリー摂取は少なく、糖化しづらいように感じるが逆だ。長時間空腹が続いたのち食べたものは、急激な血糖値上昇とインスリンの大量分泌を起こす。それがかえって糖化をすすめることになる。インスリン拮抗ホルモンを分泌する膵臓にも負担がかかり、インスリンが出づらくなる糖尿病のリスクが高まる。

2、腹八分目 

満腹になるほど食べると、必ず余剰糖が発生し糖化を促進させる。一日の摂取カロリーをオーバーしないような食べ方が大事。摂取カロリー基準表

3、バランス重視

昨今、脂質が過剰に摂取されている現状がある。またビタミンやミネラルの慢性的な不足も指摘されている。タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく。

<参考:ビタミン・ミネラルの効果を100%にするリービッヒの最小律

<参考:ビタミン・ミネラル完全ガイド

4、食べる順番

野菜 ⇒ タンパク質 ⇒ 炭水化物

炭水化物を先に食べると、急激な血糖値の上昇を招くため、穏やかに上昇する最後にとる。

5、清涼飲料水や加工食品はさける 

これらに含まれる糖質は、デンプンから酵素により作られる異性化糖だ。果糖ブドウ糖液糖やブドウ糖果糖液糖などがあり、砂糖よりもカロリーが低く値段も安いため、多くの清涼飲料水や加工食品に採用されている。これらはブドウ糖の10倍以上も糖化力があり、できれば避けたい食品だ。

6、低GI,低GL食を優先する

ブドウ糖を基準値の100として、その数字に近いものほど血糖値が上昇しやすく糖化リスクが高い。低い数字ほど血糖の上昇速度は遅く、糖化リスクが低い。

例えば白米は84、玄米は56、五穀米は55のように違う 。ブドウ糖を基準値の100として、その数字に近いものほど血糖値が上昇しやすく糖化リスクが高い。低い数字ほど血糖の上昇速度は遅く、糖化リスクが低い。

7、基礎代謝をあげる

糖質を余らせないためには、糖の代謝をあげることが重要。方法は2つ。有酸素運動を継続的に行う。または筋肉量を増やし24時間代謝量を増やす。

 

◆糖化を防ぐ食品(例)ハーブティ

  • ハーブ:ローマンカモミール、セイヨウサンザシ、ドクダミ、ブドウの葉等
  • お茶:緑茶、柿の葉茶、クマザサ茶、甜茶、シソ茶、グァバ茶、ドクダミ茶等
  • 野菜:ゴボウ

 ◆コラーゲンの生成を促す

コラーゲンの生成が急務。糖化により最もダメージを受けるのがコラーゲン。非常に老化しやすく硬く脆くなる。一度老化したコラーゲンは元に戻らず、原料を供給して生成力を高める必要がある。3種のコラーゲンのほか、酸化を防止しコラーゲンの生成を助けるビタミンCや、軟骨や骨、じん帯や腱などに欠かせない成分も凝縮した商品も販売されているので、糖化対策としても活用したい。

<参考:スポーツ界が注目するファイバープロテインとは?

 まとめ

・糖化は運動機能を低下させる

・糖化は酸化を加速させ、様々な病気の原因となる

・食事で糖化を防ぐことができる

・基礎代謝をあげることで糖化リスクを軽減する

 

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