ビタミンの種類と効果

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ビタミンイメージ

基礎栄養素「ビタミン」これがないと三大栄養素は機能しない。(タンパク質、脂質、炭水化物)不足すると体調は一気に崩れる。過剰にとっても問題が発生!正しい摂取で、あなたのスキルは確実にアップする。

ビタミンA(レチノール、カロチノール)ビタミンA

◇特徴と働き

 ・脂溶性で肝臓に貯蔵することができる
 ・体内吸収にはミネラルと脂質が必要
 ・2種類ある(動物性のレチノール、両性のカロチン)
 ・抗酸化物質が不足すると機能しない
 ・ビタミンA摂取後、4時間以内の激しい運動は避ける(吸収を阻害する)

◇ビタミンAの効果

 ・免疫力の強化:免疫を適切に機能させ、呼吸器の感染抵抗力も強化
 ・抗酸化作用:ビタミンCの酸化を抑えるなど、抗酸化を助ける
 ・目の健康:視力低下を防ぎ、目の障害の治療を助ける
 ・皮膚の健康:皮膚の健康を維持し、皮膚免疫を強化する
 ・成長促進:骨、髪、歯などを丈夫にする
 ・外用として、ニキビ、シワ、皮膚潰瘍治療の補助など
 ・ビタミンB群/D/E、カルシウム、リン、亜鉛と一緒で最高の働きをする

◇ビタミンAを摂取してはいけない人

・妊婦が過剰摂取すると異常出産の原因に、βカロチンでとれば問題ない
・激しい運動は吸収を阻害する、摂取から4時間以上あければ問題ない
・範囲の広い抗生物質の服用者
・ペットには与えない

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

植物性(ベータカロチンなど)では毒性はない
動物性の場合は毒性がある
成人の場合50000IU(子供は18500IU)を毎日何ヶ月もとり続けた場合、髪が抜ける、嘔吐、下痢、皮膚がウロコのように剥げ落ちる、発疹、骨が傷む、 生理不順、疲労、頭痛、肝臓肥大など。妊婦は角化性皮膚疾患に使うビタミンA剤(パルミチン酸レチノール、エトレチナート)で奇形発現の可能性があるので使用しないこと

◇不足の症状(欠乏症)

眼球乾燥症 夜盲症 皮膚乾燥 免疫低下など、ビタミンCの損失

◇推奨摂取量

 ・成人男子 5000IU/1日 (IUは0.3㎍、㎍は100分の1g) 
 ・成人女子 4000IU/1日 
 ・コレステロール降下薬はビタミンAの吸収を妨げるので2倍増量
 ・植物性のベータカロチンからとるのが望ましい(毒性がない)

(ビタミンAのIU=0.3μg、1000μg=1mg、1000mg=1g)

◇ビタミンAを多くむ食品

レバー、人参、緑黄色野菜、さつまいもなど

 

ビタミンB1(チアミン)ビタミンB1

 ◇特徴と働き

・水溶性で余分なものは尿で排出される、毎日の摂取が必要
・他のビタミンB類と相乗効果が高く、精神的ビタミンの代表格
・軽い利尿作用がある、熱に弱い
・糖代謝や分岐鎖アミノ酸(BCAA)代謝をする酵素の働きを助ける
・神経や筋肉にエネルギーを供給する。 

◇ビタミンB1効果

・精神状態の安定と改善
・筋肉や心臓の機能の正常化
・乗り物酔いを防ぐ
・術後の痛みを和らげる
・帯状疱疹の治療を助けるなど

◇ビタミンB1を摂取してはいけない人

・甲状腺ホルモンの産出を減少させる(過剰摂取)
・糖尿病患者:過剰摂取するとインスリンが減少

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

特に毒性はないが、稀に神経過敏や脈拍の増加、アレルギー、皮膚炎など 

◇不足の症状(欠乏症)

運動機能の低下、筋肉の衰弱や痙攣、反射神経の異常、疲労感、不安神経症、うつなどの精神疾患、皮膚免疫の低下、食欲不振、二日酔い、脚気、心臓肥大など

◇推奨摂取量

・成人男性の場合1.4mg/1日(1000mg=1g)
・成人女性の場合1.1mg/1日
・サプリメントとしての上限25g、下限0.3g
・病気、ストレス、術後は増量が必要
・タバコ、飲酒、砂糖はビタミンB1を大量に消費する
・妊娠中、授乳期は大量にビタミンB1を大量に消費する

◇ビタミンB1を多くむ食品

ビール酵母、玄米、大豆、うなぎ、野菜全般など

 

ビタミンB2(リボフラビン)ビタミンB2

 ◇特徴と働き

・水溶性で余分なものは尿で排出される、毎日の摂取が必要
・ビタミンB3/B3/Cと一緒の時、効果を最大化する
・熱・酸・酸化に強いが、光に弱い
・皮膚・粘膜のビタミン、エネルギー代謝のビタミンといわれる

◇ビタミンB2の効果

・成長や生殖を助ける
・肌や粘膜の保護(炎症の予防や潰瘍を治す)
・視力増進、眼精疲労を軽減する
・脂質・タンパク質・炭水化物のエネルギー代謝を促進

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

毒性はないが、稀にかゆみ、しびれ、皮膚のチクチク痛など

◇不足の症状(欠乏症)

成長・発育の阻害、口内炎、口角炎、舌炎、皮膚や粘膜の炎症、生殖器の病変など

◇推奨摂取量

・成人男性の場合1.6mg/1日(1000mg=1g)
・成人女性の場合1.2mg/1日
・サプリメントとしての上限12g、下限0.4g
・病気、ストレス、術後は増量が必要
・飲酒はビタミンB2を大量に消費する
・妊娠中、授乳期は大量にビタミンB2を大量に消費する 

◇ビタミンB2を多くむ食品

牛レバー3.0mg/100g、アーモンド1.11mg/100g、納豆0.56mg/100g、真サバ0.28mg/100g、卵、ヨーグルト、牛乳、緑黄色野菜など

 

ビタミンB6(ピリドキシン、ピロドキサルなど)ビタミンB6

◇特徴と働き

・水溶性で8時間以内に体内から排出される
・タンパク質摂取で必要量が増す
・吸収するにはビタミン12が必要
・植物性主体の食事で腸内細菌によっても作られる
・ビタミンB1/B2/C、パントテン酸、マグネシウムと一緒で最高に働く
・抗体や赤血球を作るには不可欠
 ・タンパク質と脂質の代謝をサポート

◇ビタミンB6の効果

・神経伝達物質の合成や神経障害の予防
・葉酸とB12が協力してホモシステインを破壊、脳梗塞や心筋梗塞のリスク下げる
・免疫システムの強化や皮膚障害の予防、腎臓結成の予防
・ビタミンB3(ナイアシン)の生成に不可欠
・筋肉の痙攣、足のひきつり、手のしびれの予防など

◇ビタミンB6を摂取してはいけない人

 ・妊婦が1日50mg以上摂取する場合、医師の指示を仰ぐこと
・パーキンソン病薬L-ドバ(レボドバ)を服用している人

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

1日2000mg以上の摂取で、神経系の障害を引き起こす可能性がある。安眠できない、夢をハッキリ見る、筋肉のつりなどのほか、筋肉の脆弱化、感覚神経障害、光過敏症、精巣の委縮、食欲不振、葉酸量低下など

◇不足の症状(欠乏症)

湿疹、脂漏性皮膚炎、口角炎、免疫低下、小赤血球性貧血、多発性神経炎など

◇推奨摂取量

・成人男性の場合1.4mg/1日(1000mg=1g)
・成人女性の場合1.2mg/1日
・サプリメントとして上限10g、下限0.5g
・妊娠中、授乳期は大量にビタミンB6を大量に消費、1.6-12.0mg
・パーキンソン病の薬(レボドバ)の効果を低下させるため摂取を控える

◇ビタミンB6を多くむ食品

豚肉ヒレ0.98mg/100g、豚ロース0.80mg/100g、うなぎ0.75mg/100g、生ハム0.92mg/100g、ビール酵母など

 

ビタミンB12(コバラミン)ビタミンB12

 ◇特徴と働き

・水溶性の中で唯一体内に貯蔵できる
・必須ミネラルを構成要素に含む唯一のビタミン(コバルト)
・動物性から供給される(一部例外的な植物もある)
・ビタミンB群/A/E/Cと相乗効果が高い
・葉酸と組み合われると、効果的な活力剤となる

 ◇ビタミンB12の効果

・赤血球を作り悪性貧血を防止する
・神経障害を予防し、神経の健康を維持する
・葉酸とB6が協力してホモシステインを破壊、脳梗塞や心筋梗塞のリスク下げる
・成長を促進し食欲を増進させる、エネルギーを増大させる
・神経を安定させ、集中力や記憶力を高める
・喫煙による発癌リスクを軽減する

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

特になし(過去に一例も報告がない)

◇不足の症状(欠乏症)

悪性貧血(巨赤芽球性貧血)→症状:頭痛、めまい、吐き気、動悸、息切れ、食欲不振
 抹消神経の修復力低下→症状:肩こり、腰痛、しびれ、神経痛、目の疲れなど

◇推奨摂取量

・成人男性の場合2.4μg/1日(1000μg=1mg、1000mg=1g)
・成人女性の場合2.4μg/1日
・サプリメントとしての上限10μg、下限0.8gμg
・ベジタリアン、月経前後の女性、多量の飲酒をする方は多めの摂取 

◇ビタミンB12を多くむ食品

あさり63.8μg/100g、牛レバー52.8μg/100g、あまのり57.6μg/100g、カキ28.1μg/100g、秋刀魚17.7μg/100g、イワシ12.0μg/100gなど

 

ナイアシン(ナイアシンアミド、ニコチン酸など)ナイアシン

 特徴と働き

・以前はビタミンB3
・水溶性で体内にて作ることができ熱にも強い
・アミノ酸のトリプトファンからビタミンB1/B2/B6が協力して作る
・脂質・タンパク質・糖質の代謝を補助する
・性ホルモン(エストロゲン、プロゲステロン、テストステロン)の合成をサポート
・インスリン、コルチゾン、チロキシンの合成をサポート

◇ナイアシンの効果

・コレステロールと中性脂肪を減らす
・血液循環を良くし、血圧を下げる
・アルコールの分解
・片頭痛の予防と痛みの緩和
・潰瘍予防、下痢を緩和、メヌエル症候群の症状緩和など

◇ナイアシンを摂取してはいけない人

 ・重度の糖尿病、緑内障、消化性潰瘍、痛風の人は慎重に摂取
・ペットには与えない(不快感を与える)

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

・基本的に毒性はない
・副作用として顔面潮紅や皮膚がヒリヒリしたり、痒くなったりする
・尿酸コントロールを妨げ、痛風を発症または悪化させる
・血糖コントロールを妨げ、糖尿病を発症または悪化させる
・肝臓に異常をもたらす可能性もある 

◇不足した場合の症状(欠乏症)

 ・人格が急にネガティブになる
・激しい皮膚炎、下痢、精神神経障害、胃潰瘍など

◇推奨摂取量

・成人男性の場合15mgNE/1日(1000mg=1g)
・成人女性の場合12mgNE/1日
・サプリメントとしての上限60g、下限0.8g
・妊娠中、授乳期は大量にナイアシンを大量に消費する 

◇ナイアシンを多くむ食品

カツオ生19.0mg/100g、エリンギ8.1mg/100g、落花生17.0mg/100g、若鶏むね10.6mg/100g、赤身肉5.3mg/100g、なつめ、いちじく、プルーンなど

 

パントテン酸(パンテノール、ビタミンB5など)パントテン酸

 特徴と働き

・水溶性
・脂肪と糖のエネルギー代謝に不可欠
・善玉コレステロールの生成を高める
・副腎の機能を助け、副腎皮質ホルモンの合成に関与
・ナイアシンやビタミンB2と協力して皮膚や毛髪、中枢神経を正常に保つ

 ◇パントテン酸の効果

・傷の治りを早める
・抗体をつくり感染力を高める
・抗生物質の副作用や毒性を軽減する
・コレステロールと中性脂肪値を下げる
・疲労予防、関節痛の緩和、アレルギー症状の緩和

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

 特になし

◇不足の症状(欠乏症)

筋肉痛、知覚異常や手足のしびれ、低血糖症、疲れやすい、十二指腸潰瘍、皮膚や髪のツヤがなくなるなど

◇推奨摂取量

・成人男性の場合6mg/1日(1000mg=1g)
・成人女性の場合5mg/1日
・妊娠中、授乳期は大量にビタミンB3を大量に消費する 
・関節痛の場合1000mgで緩和する
・アレルギー症状のひどい方は1000mg+ビタミンCが効果的

◇パントテン酸を多くむ食品

 鶏レバー生10.1mg/100g、納豆3.6mg/100g、落花生2.2mg/100g、鶏卵1.5mg/100g、ししゃも2.0mg/100g、ビール酵母、ナッツ類など

 

葉酸(プテロイルグルタミン酸)葉酸

 特徴と働き

・水溶性、ビタミンBc、ビタミンB9、ビタミンMとも呼ばれた
・タンパク質の代謝に不可欠
・赤血球をつくるのに不可欠
・体が糖とアミノ酸を使うのに重要 
・核酸(DNA,RNA)を作るのに重要
・室温で長期間置くと壊れる

 ◇葉酸の効果

・異常出産を防止し、母乳の出をよくする
・寄生虫や食中毒から守る
・鎮静剤としての役目、貧血を防ぎ、口腔内の潰瘍を予防する

◇葉酸を摂取してはいけない人

・貧血気味の人、過剰摂取で悪性の貧血を隠し悪化させてしまう
・痙攣の病歴者は、長期の過剰摂取を避ける
・ホルモン系のガン患者は、長期の過剰摂取を避ける
・抗てんかん剤(フェニトイン:製品名アレビアチン他)の服用者は厳禁

  ◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

 ・毒性はないが、ビタミンB12の欠乏を隠すため、悪性貧血の可能性がある
 ・葉酸過敏症として発熱、じんま疹、紅斑、かゆみ、呼吸器障害を起こす可能性

◇不足の症状(欠乏症)

・悪性貧血(巨赤芽球性貧血/赤血球の寿命が短くなる)

◇推奨摂取量

・成人男性の場合240μg/1日(1000μg=1mg、1000mg=1g)
・成人女性の場合240μg/1日
・妊娠前中後は400μg 

◇葉酸を多くむ食品

 鶏レバー生1300μg/100g、あまのり1900μg/100g、なばな生340μg/100g、枝豆260μg/100g、アスパラガス190μg/100g、玉露(浸出液)150μg/100g、緑黄色野菜など

 

ビオチン(ビタミンH、ビタミンB7、補酵素R)ビオチン

◇特徴と働き

・水溶性で硫黄を含む、Bコンプレックスの仲間
・糖質、脂質、タンパク質の代謝に不可欠
・ビタミンCを作るときに必要
・腸内細菌によって作られる 
・生の卵は吸収を阻害する
・ビタミンB2、B6、ナイアシン、ビタミンAと協働で皮膚の免疫を高める

◇ビオチンの効果

・ハゲの予防と治療の補助
・筋肉痛を和らげる
・湿疹、皮膚炎の症状を緩和する

 ◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

  特になし

◇不足の症状(欠乏症)

 腸内細菌で合成されるので欠乏があまり起こらない。
 しかし生卵を多く食べたり、抗生物質を使用したりした場合、腸内合成が阻害されることがある。その場合、湿疹、脱毛、神経炎、血糖値上昇、結膜炎などが起こる。

◇推奨摂取量

・成人男性の場合45μg/1日(1000μg=1mg、1000mg=1g)
・成人女性の場合45μg/1日
・妊娠中は47μg、授乳時は49μg 

 ◇ビオチンを多くむ食品

 レバー、イワシ、落花生、大豆、牛乳、ビール酵母など様々な食品に含まれる

 

ビタミンC(アスコルビン酸、セビタミン酸)ビタミンC

◇ 特徴と働き

・水溶性で強力な抗酸化力をもつ、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ
・コラーゲンの生成には不可欠で、骨、軟骨、血管、歯などを構成する
・鉄の吸収を助け、壊血病を予防する
・ストレス、喫煙、高齢者は多量に必要とする

◇ビタミンCの効果

・傷の治りを早め、肌にハリをつくる
・骨のカルシウム吸収力をあげ、丈夫な骨をつくる
・血管壁を丈夫にし、柔軟性をもたせる
・免疫力をあげ、発癌性物質から細胞を守る
・静脈中の血栓を予防する、高血圧をさげる
・アレルギー物質の効果を弱める
・細胞の若々しさを保ち、細胞の寿命を延ばす
・メラニンの生成を抑え、色素沈着を防ぐ
・副腎皮質ホルモンの合成を促進し、抗ストレス作用を高める
・血中コレステロール値を低下させる
・風や病気の予防、感染症への抵抗力向上、など

◇ビタミンCを摂取してはいけない人

・糖尿病や心臓病の患者は医師に相談(投薬量を減らす必要がある)
・抗凝血剤(ワルファリンカリウム:製品名ワーファリン)の服用者
・尿検査や便検査のある人(誤ったネガティブ結果がでる)

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

 特にないが、尿酸結石を形成する原因になることもある。それはマグネシウム、ビタミンB6、水分をとっていれば防げる、ビタミンB12と葉酸を排出する

◇不足の症状(欠乏症)

 骨や関節が弱くなる、関節痛、傷の治りが遅くなる、免疫が下がり病気への抵抗力が弱まる、肌にハリがなくなる、シワが増える、壊血病など

◇推奨摂取量

・成人男性の場合100mg/1日(1000mg=1g)
・成人女性の場合100mg/1日
・妊娠中は110mg、授乳時は150mg 
・放射線治療やガンの化学療法を受けている患者は控えること

◇ビタミンCを多くむ食品

 柑橘類(グレープフルーツ36mg/100g、ネーブル60mg/100gなど)、緑黄色野菜(赤ピーマン170mg/100g、カブ菜82mg/100g、なばな130mg/100gなど)、緑茶など

 

ビタミンD

(カルシフェロール、ビオステロール、エルゴステロール)ビタミンD

◇特徴と働き

・脂溶性で、皮膚によって紫外線から作られる
・経口摂取した場合は脂質と一緒に小腸から吸収される
・カルシウムとリンの吸収を助けるため、骨の形成には重要な役割
・太陽に当たらないとビタミンDは不足する
・日焼けしてしまうと、皮膚からの合成が停止する

◇ビタミンDの効果

・丈夫な骨や歯をつくる
・ビタミンAの吸収を助ける
・ビタミンA、ビタミンCと一緒にとると、風の予防力を高める
・結膜炎の治療など

◇ビタミンDを摂取してはいけない人

・心臓に障害がある人は医師に相談し、適切な摂取量の指示をうける
・心臓病薬(シゴキシン)服用者は厳禁
・ペットには与えない

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

1日500μgを長期に摂取した場合は毒性がある。子供の場合45μg以上が危険
毒性の徴候は、目が痛む、皮膚のかゆみ、吐き気、下痢など。その他、血管、肝臓、肺、胃へのカルシウム沈着が起こる

◇不足の症状(欠乏症)

骨粗鬆症、骨軟化症、ひどい虫歯など

◇推奨摂取量

・成人男性の場合5μg/1日(1000μg=1mg、1000mg=1g)
・成人女性の場合5μg/1日
・妊娠中は7.5μg 

◇ビタミンDを多くむ食品

きくらげ(乾)435μg/100g、かわはぎ(生)43μg/100g、紅鮭33μg/100g、さんま18μg/100g、魚の肝油など

 

ビタミンE(トコフェロール)ビタミンE

特徴と働き

・脂溶性で貯蔵できる(肝臓、脂肪、筋肉、睾丸、子宮、血液、副腎、脳下垂体など)
・貯蔵は短時間しかできず。7割は便で排出される
・ビタミンAとC、不飽和脂肪酸、セレン、システイン、メチオニンの酸化を防ぐ
・ビタミンAの活性を高める
・トコフェロールは8つの種類がある(アルファ、ベータ、ガンマ、デルタ・・・)
・セレンをビタミンEの4分の1組み合わせることで、効果を高める
・高血圧の人は注意が必要<ビタミン・ミネラルを摂取してはいけない人>
・インスリン量が減る

◇ビタミンEの効果

・筋肉の硬直や足の痙攣を緩和する
・体の酸化を遅らせ、疲労を軽減する
・脳や細胞への酸素供給量を増やし、耐久力を向上させる
・ビタミンAと協働で環境汚染物質から肺を守る
・悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血栓を予防・溶解する
・傷の治りを早め、深い傷あとが残るのを防ぐ
・虚血性心臓病と脳卒中のリスクを軽減する
・アルツハイマー病のリスクを軽減する

◇ビタミンEを摂取してはいけない人

・甲状腺機能亢進症・糖尿病の人は少量から摂取する
・リウマチ性心臓病の患者は、過剰摂取で左右房のインバランスを悪化させる
・高血圧の人の血圧をあげる、少量から始めて徐々に増やせば問題ない

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

特になし

◇不足の症状(欠乏症)

筋肉の硬直や退行変性、治癒力の低下、肩こり、腰痛、貧血、赤血球の破壊、生理不順、生殖機能障害など、また活性酸素が増えることから動脈硬化が促進される

◇推奨摂取量

・成人男性:8~9mg/1日(1000mg=1g)
・成人女性:8mg/1日(授乳婦は11mg) 
・手術の前後2週間は摂取しない(血液が固まりにくいため)
・水道水、ホルモン剤をとっている方は、多めに必要

◇ビタミンEを多くむ食品

ひまわり油38.7mg/100g、アーモンド29.4mg/100g、大豆、ナッツなど

 

ビタミンK(メナジオン)ビタミンK

◇特徴と働き

・脂溶性で3種類ある。
・緑黄色野菜や海草からとれるK1、腸内で合成されるK2、人工的なK3
・血液凝固物質のプロトロンビンの形成に不可欠
・血液サラサラ剤(ワーファリン)は、効果や吸収を阻害するし

◇ビタミンKの効果

・体内出血を軽減・防止する

◇ビタミンKを摂取してはいけない人

・血液サラサラ剤(ワーファリン)は、反対に大量に必要(吸収阻害する)

◇過剰摂取の症状・毒性など(過剰症)

血液凝固剤の効果を低下させる、赤血球を壊し貧血を招く

◇不足の症状(欠乏症)

出血が止まりにくくなる、骨が脆くなる、脂肪性下痢や便秘、大腸炎など

◇推奨摂取量

・成人男性:75μg/1日(1000μg=1mg、1000mg=1g)
・成人女性:60~65μg/1日 
・通常は食事で充分摂取できる
・抗血液凝固剤を服用している方は摂取を控える
・継続的に抗生物質を服用している方は欠乏リスクがある

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