ウォーキングの正しい歩き方で腰痛&膝の痛みを改善!

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ウォーキング 歩き方

胸をはった歩き方は腰や膝を痛めます!

キレイで正しいウォーキングは、腰痛や膝の痛みを改善&予防する一方、間違った歩き方は関節の痛みを悪化させることになります!

多くの方が正しいウォーキングを勘違いしています。ウォーキングの正しい歩き方を身につけることで、ウォーキング効果が何倍にもなります。

ウォーキングの正しい歩き方で得すること!

ウォーキングの正しい歩き方で得することは?

  • 太らない身体になるウォーキング 正しい歩き方
  • 腹筋や背筋などの筋力がアップする
  • 普段の姿勢や座り方がキレイになる
  • 便通がよくなり吹き出物が減少する
  • 肩こりや腰痛、ひざ痛が軽減される
  • 高齢時の歩行障害リスクが軽減する
  • 認知症や精神症のリスクが低下する
  • 心臓や動脈硬化のリスクが低下する
  • 新陳代謝が活発化して若々しくなる

ウォーキングの間違った歩き方で損すること!

  • 太りやすい体質になるウォーキング 間違った歩き方
  • すぐにひざや腰を痛める
  • 精神的なストレスが増える
  • 継続できずトラウマになる

あなたが最も美しく見える立ち方4つのポイント!

立ち方はウォーキングにとって、とても大切です。正しい立ち方

キレイな立ち方といっても、モデルのような立ち方は身体を壊します。モデルは洋服をもっとも美しく見せる立ち方やウォーキングのため、かなりムリをしています。実際に腰痛や膝の痛みに悩むモデルも少なくありません。

では最も美しく、最も身体に負担の少ない立ち方の基本をご紹介します。裸足ですると体感しやすくなります。

0:リセットボタン 

一度姿勢をリセットします。そこから4つのポイントを確認していきます。

かかとを合わせる!

足裏重心かかとを合わせて立ちます。足の指先は左右45度外方向に向けます。軽くお尻の穴に力を入れて、重心を土踏まずの中心に感じてください。

それを感じないということは、上半身や頭の角度が前後に傾いているということですので、上半身や頭をゆっくりと前後に傾けて、中心位置を確認してください。中心軸が合うと土踏まずに重心を感じるはずです。

かかとを上げる!

かかと上げ頭の天辺からヒモが伸びていると想像してください。そのヒモが真上に引っ張られるように、そのままの姿勢でかかとを上げます。親指の付け根に重心をあわせバランスをとりましょう。ふらつかないことを確認して、

かかとを下げる!

かかとをストーンと落とします。この時に全身をリラックスすることが大切です。これでリセットが完了です。

*腰に痛みのある方は、ゆっくりと下ろしてください。

1:足裏の重心

重心は土踏まず!足裏重心2

脚を肩幅に開きます。足裏の土踏まずに重心を置いてください。安定しない方は身体を若干前に傾け、親指の付け根に重心を分散してください。(2~3割程度)

2:骨盤の角度

骨盤を立てる!

骨盤を立てるとは、骨盤を正しい位置に戻すことです。(ニュートラルポジション)骨盤の位置や角度が傾いていたりズレたりしていると、すべての関節に負担がかかり、頭痛、肩こり、腰痛、股関節痛、膝痛、足首痛などの原因になります。

骨盤を立てる①壁にもたれかかると、背中とお尻が壁につきます。

②胃の裏辺りに隙間ができますが、お腹を引っ込めて骨盤を後ろに傾けると、隙間がなくなります。

③次にお尻を突き出して骨盤を前に傾けると、隙間が広くなります。

④これを何度か繰り返すと、骨盤の動きが体感できると思います。

⑤骨盤が立つとは、手のひらが1枚入る状態です。

そのまま立つと、股関節と土踏まずが垂直ラインで結ばれ、体重を股関節と土踏まずで感じることができます。これが骨盤が立った状態です。

3:肩の位置

左肩・頭・右肩のラインが一文字!頭を真上から見る

真上から見たとき、頭の中心軸と左右の肩は一本のラインで結ばれるのが正しい肩の位置です。胸をはると肩の位置が後ろにいきラインがくの字になります。

頭が正しい位置にあると、肩や首、肩甲骨の筋肉はリラックスします。

4:頭の角度 

頭の重心軸を調整する 頭角度-1

頭を軽く前後に動かすと、肩にも首にも全く力がかかっていない位置があります。

人差し指を立てて、サッカーボールが静止させているのと同じ感覚です。正しい位置にきたとき、頭の重さを土踏まずに感じるはずです。

 

これで、足裏、(ひざ)、骨盤、(鳩尾)、(首の付け根)、頭の重心軸ポイントが、垂直に立っている状態です。これがニュートラルスタンス(正しい立ち方)です。( )内は人によってポイントが変わります(後述)

ウォーキングの歩き方【基本編】

足裏重心移動①全身をリラックスさせる
②足裏の重心移動は、かかと中心より若干外側から入り、親指に抜けていく
③脚を前に出すときは、骨盤から動かすように
④足裏の重心移動が土踏まずにきたとき、股関節は真上にある
⑤手は自然に動かす

注意1:体の中心軸をブレさせないようにする
注意2:目線は15mほど先の地面を見る
注意3:柔軟性がなくなると歩幅は狭くなる
    そのような方は広めの歩幅を意識する

ウォーキングの歩き方【タイプ別】

重心軸は4タイプに分けられます。世界中の数万人を対象に調査した結果、全人類は4つのどれかに当てはまることが分かりました。タイプにより歩き方が違うため、間違った歩き方を強制していると、必ず関節や筋肉を傷めることになります。

もっとも楽で、疲れず、身体を痛めない歩き方です。

あなたが4つのタイプのどれに当てはまるかは「廣戸聡一式 4スタンス理論」で、簡単に見分けることができます。

A1タイプのウォーキングの歩き方!

4スタンス-A1足裏の基点ポイント

重心ポイントが足裏の前内側・ひざ・鳩尾(みぞおち)の前面を通ります。

重心位置

Aタイプの重心は高い位置(鳩尾)にあります。脚が鳩尾から伸びているように意識し、鳩尾が引っ張られるように歩くとスムーズに脚がでます。肩は上下左右に動きます。

脚の出し方

体全体を前傾させると、自然に脚がでてきます。膝と鳩尾を同時に前へ移動するイメージで脚を出します。背中を反し過ぎないこともポイントです。

手の振り方

高い位置に重心があります。肘を中心に動かしているはずです。振った腕の延長線上は、体の前でクロスします。

A2タイプのウォーキングの歩き方!

4スタンス-A2足裏の基点ポイント

重心ポイントが足裏の前外側・ひざ・鳩尾の後面を通ります。

重心位置

A1と同様に重心は高い位置(鳩尾)にあります。脚が鳩尾から伸びているように意識すると、スムーズに脚がでます。肩はほとんど動いません。

踏み出し方

体全体を前傾させると、自然に脚がでてきます。膝と鳩尾の奥を同時に前へ移動するイメージで脚を出す。背中は伸ばしておく。

手の振り方

高い位置に重心があります。肘を中心に動かしているはずです。振った腕の延長線上は、進行方向と平行です。

B1タイプのウォーキングの歩き方!

4スタンス-B1

足裏の基点ポイント

重心ポイントが足裏の後内側で、足首・へそ裏・首の付け根を通ります。体の後ろ側に軸があります。

重心位置

重心は低くく、骨盤が前に引っ張られるようなイメージで進みます。肩はほとんど動かない。

踏み出し方

後ろ足裏で蹴りだし、体重を股関節に乗せる感じで、腰骨全体を前に押し出しながら歩く。左右の脚幅は股関節より狭めです。

手の振り方

手は低い位置で振ります。人差し指を振るイメージです。

B2タイプのウォーキングの歩き方!

4スタンス-B2

足裏の基点ポイント

重心ポイントが足裏の後内側で、足首・へそ裏・首の付け根を通ります。体の後ろ側に軸があります。

重心位置

重心は低くく、骨盤が前に引っ張られるようなイメージで進みます。肩は上下左右に動く。

踏み出し方

後ろ足裏で蹴りだす。体重を股関節に乗せる感じで、腰骨全体を前に押し出しながら歩く。左右の脚の幅は股関節と同じ幅になります。

手の振り方

手は低い位置で、ややクロス気味になります。

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