ウォーキングダイエットを成功させる7つの鍵!

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ウォーキングダイエット

ウォーキングで痩せる!ウォーキングダイエットの効果を高める鍵は7つあります。

ウォーキングダイエットは、最もストレスが少なく、効率的で健康的なダイエット方法です。ただしポイントを間違えると、逆に太ったり体調を壊したりします。

理想的なダイエットを無理なく簡単に成功させるには、7つの鍵をしっかりチェックしてください!

ダイエット方程式

ダイエット成功 = 摂取カロリー < 消費カロリー

体力を落とさず、ホルモンのバランスを高めながら健康的に痩せるには、必要な栄養量をとりながら、効率的にカロリーを消費することが大切です。

体脂肪を燃焼させるには?

体脂肪とは?

体脂肪体脂肪(中性脂肪)は、蓄えられたエネルギーです。糖・脂肪・タンパク質はエネルギー源になりますが、余ったエネルギー源は緊急事態(飢餓)に備えて、体脂肪として蓄えられます。

大量の体脂肪が長期間保存されると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞や機能低下などの問題を引き起こすため、適切な体脂肪率を維持することが大切です。

その体脂肪を燃焼させる基本は2つです。

体脂肪(中性脂肪)は有酸素運動で消費する!

ウォーキングダイエット 有酸素運動脂肪をもっとも燃焼させる運動は、酸素を吸いながらスローで行なう「有酸素運動」です。有酸素運動の代表がウォーキングですが、多少心拍数が上がり、軽く汗をかくことがポイントです。

筋トレなどの無酸素運動では、効率的に脂肪を燃焼させることはできません。筋トレで使うエネルギーは糖とタンパク質が中心です。

体脂肪(中性脂肪)は基礎代謝で消費する!

基礎代謝を上げれば、四六時中、寝ているときでも体脂肪が燃焼します。基礎代謝は体の奥にある筋肉の量で決まります。それを高めるには、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動なのです。

脂肪を燃焼させる5ステップ

脂肪が燃焼されるには5つの段階があります。

  1. 脂肪を溶かし(脂肪酸)血中に放出する
  2. 脂肪酸を細胞内のミトコンドリアに取り込む
  3. 脂肪酸を原料にエネルギー物質(ATP)を作る
  4. ATPを燃焼させる
  5. 燃焼カスや排気ガスの処理

それぞれの段階は、栄養によって行なわれます。栄養が不足して、どれか1つの段階が機能低下すると、そこがボトルネックになり脂肪燃焼力も低下します。

詳しくは「ウォーキング効果3倍!努力をムダにしないお食事ガイド!」で確認できます。

ウォーキングダイエットを成功させる7つの鍵!

①血糖値を抑える!

血糖値を抑える脂肪は血糖値が低下してから、エネルギーとして使われ始めます。脂肪燃焼は、運動開始後20分位かかると言われるのはこのためです。

しかし事前に血糖値を下げておくと、脂肪燃焼を早めることができます。その血糖値を抑える鍵は、吸収性のよい糖質をとらないことです。

◆血糖値が急激に上がる食品/砂糖などの精製された甘味料、ハチミツ、食パン、フルーツ類、清涼飲料水(スポーツドリンクは別)、ケーキやスナック菓子、白米、じゃがいも、人参など

◆血糖値がゆっくり上がる食品/豆類、そば、牛乳、ヨーグルト、さつまいも、スキムミルク、雑穀パン、緑黄色野菜、キノコ類、海藻類など(食物繊維の多いもの)

糖の吸収の早さはグリセミック・インデックス(GI値)で表されます。

②準備運動をする!

 ウォーキングダイエットのストレッチ軽い運動で体温を上げておくと、脂肪が早く代謝します。また怪我や関節痛の防止のためにも、簡単なストレッチを心がけてください。

特に寝起きや長時間座っていた後などは、筋肉や靭帯などが硬く冷えているため、ストレッチをせずにウォーキングを開始すると、関節や筋肉を傷めてしまいます。

③ウォーキングダイエットを継続する!

継続は大変です!しかし3ヶ月以上継続しないと、反対に太ってしまうことがあります。

通常1ヶ月ほどで停滞期に入り体重が減らなくなります。それは脂肪の減少を止めようとする飢餓対策です。ここで止めると一気に脂肪が増えることになります。

しかしこの期間を過ぎると、ドンドン目に見えるほど、理想の体重に近づいていきます。

そこでウォーキングダイエットを継続するための鍵を3つご紹介します。

◆成功イメージを強く持つウォーキングダイエットを楽しむ1

継続できない理由は、ウォーキングが「しなくてはいけない」義務化になり、大きなストレスが発生することです。

この対策はマイナス面を見るのではなく、ウォーキングダイエットを成功した自分を想像することです。

◆楽しみを作る!

ウォーキングダイエットを継続するウォーキングダイエット中の楽しみ方で多いのが、

  • 友人とのコミュニケーションの場にする
  • 英語などの学習の時間にする
  • 音楽などをゆっくり聴く時間にする

などの方法があります。

◆レコードダイエットを活用する!

スケジュールと目標を決めて、ウォーキングの実績と日々の体重を記録する。

④食事をしっかり食べる!

3食しっかりと食べる!

断食や炭水化物抜きなど、食事を抑えると痩せると思われがちですが、それは最初だけです。

リバウンドや肥満、回復力の低下、精神的不安定、ホルモンの乱れ、自律神経の乱れ、体調不良の原因にもなりますので、安易に栄養の摂取を極端に低下させることは避けましょう。

ウォーキングダイエットでは、食事がもっとも重要です。「ウォーキング効果3倍!努力をムダにしないお食事ガイド!」も確認してください。

脂肪燃焼にも栄養が必要!

焼き魚脂肪の燃焼には様々な栄養が必要です。例えば、血中の血糖値が低下すると、脂肪の分解が始まります。

この分解はグルカゴンというホルモンが脂肪組織に働きかけ、脂肪分解酵素リパーゼを生成し行ないます。そのホルモンや酵素もタンパク質(アミノ酸)から作られます。

栄養の不足が、ホルモンや酵素の生成量が減少させます。

⑤食事のバランス!

栄養バランスウォーキングダイエットで効果をあげる食事に大切なこと、

  1. 糖質や脂質の吸収を抑えることと
  2. 基礎代謝を上げる栄養をとること
  3. 筋肉を付きやすい栄養をとること
  4. 脂肪燃焼しやすい栄養をとること
  5. 栄養素の比率と食べる順番が大切

朝/サラダ2:タンパク質2:炭水化物2
昼/野菜類2:タンパク質3:炭水化物2
夜/サラダ3:タンパク質4:炭水化物1

食べる順番ポイント野菜中心の食事

  • 野菜(青&赤)・タンパク質・炭水化物は最後!
  • 野菜はスムージーや野菜ジュースでもOK

食事バランスポイント

  • サラダや野菜は色彩よく
  • 食べ始めは食物繊維から
  • タンパク質は1日1回魚をとる
  • 納豆などの発酵食品は効果アップ
  • 夕食は9時までに済ませる

⑥週間スケジュールと記録!

  • 週に3回以上はウォーキングをしましょう!できれば週に5回
  • ウォーキング時間や距離、食べたもの、消費カロリーを記録しましょう!
  • ウォーキングの時間帯は、生活にあわせて無理のない時間帯に!

あなたのウォーキング消費カロリーは「生活や実務に役立つ計算サイト」で簡単に計算できます。

⑦ウォーキング速度と時間

ウォーキングでダイエット効果を求めるなら、歩くスピードと時間が大切です。

ウォーキングの歩幅と速度

普通に歩くよりも歩幅を5~10センチほど広くしましょう。ヒザや股関節が痛む場合は、歩幅を狭くしてください。

速度は脈拍が軽く上がり汗ばむ程度で、1分間で110~140メートルが理想です。最初は脈拍でスピードを決めてください。慣れてくると脈拍が落ち着いてきますから、それから徐々にスピードを上げるといいでしょう。

ウォーキング時間と消費カロリーの目安

体重50kgの方

  • 30分で130kcal(1ヶ月継続で-540g相当)
  • 60分で260kcal(1ヶ月継続で-1080g相当)

体重60kgの方

  • 30分で160kcal(1ヶ月継続で-666g相当)
  • 60分で320kcal(1ヶ月継続で-1300g相当)

ウォーキング距離

ウォーキング時間から算出して5~10kmが目安になります。距離でみると凄く遠く感じますよね。私はあえて距離ではなく時間で測るようにしています。

ウォーキング呼吸法

基本は腹式呼吸です!鼻から吸って口から吐く。できるだけ細く長く、吸った倍の時間で吐く、がポイントです。おへその下あたりを意識して呼吸すると効果倍増です!

ウォーキングの時間帯

朝推奨派・夜推奨派がありますが、私は人によって体質や生活リズムが違うため、ウォーキングの時間帯に重きは置きません。あなたの都合がもっとも大切な要因だと思います。

+アフターダイエット!

アフターダイエット意外と忘れがちなのがウォーキングダイエット後のケア。

もっとも大切なのが睡眠です。できれば夜の12時前に就寝、睡眠時間もたっぷりとることを忘れずに!

さらに睡眠時にお肌や細胞の修復をしたり、栄養や酸素を細胞に送り込み、細胞内の老廃物を排出して、細胞を若々しくするコラーゲン(ファイバープロテイン)がポイントです。

コラーゲンは美肌だけではなく、ヒザ軟骨や靭帯、筋肉や血管の柔軟性や弾力性をサポートする繊維状タンパク質のことで、代謝アップ、発汗効果や疲労回復効果も期待できます。

できればウォーキング前後、どちらかというとウォーキング直後が効果的とされています。

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