ウォーキング効果3倍!努力をムダにしないお食事ガイド!

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チンジャオロース

同じ努力で効果が3倍!

努力しているのにウォーキング効果が出ない。もっとウォーキング効果を高めたい!

食事によってウォーキング効果が大きく変わります。反対に食事を軽視すると、効果が少ないばかりか逆効果になることもあります。

目的で変わるウォーキング効果

ウォーキングは何のためにするの?

ウォーキングダイエット 有酸素運動もっとも多い答えが健康のため、次いでダイエットです。「健康のため」をさらに分類すると、体力の維持または向上、腰痛や膝痛の改善、ストレス解消、美容などがあげられます。

整理すると、ダイエット、体力、関節、ストレスということでしょうか。

ウォーキング効果を上げるには、目的によって食事の内容も変わります。しかもウォーキング前後の食事は吸収力が高いため、何をどの順番で食べるかが大切です。どうせウォーキングをするなら、効果を最大化しないと損ですよね!

ウォーキング効果と栄養

身体はすべて栄養からできています。ウォーキングで使うエネルギー、疲労回復、脂肪燃焼、筋力アップの原料もすべて食事からです。そのため食事を工夫することで、ウォーキング効果を変えることができるのです。

脂肪燃焼効率を高める栄養

脂肪燃焼の5段階栄養バランス脂肪は有酸素運動で燃えます。脂肪が血中に溶け出して燃焼が完了するまで、大きく分けて5つの段階があります。その段階ごとに違う栄養が必要となるのです。

  1. 脂肪を溶かす(脂肪酸に変える)
  2. 脂肪酸を細胞内ミトコンドリアに取り込む
  3. 脂肪酸をエネルギー分子(ATP)に変換させる
  4. エネルギーを燃やす!
  5. 燃焼カスや排気ガスを処理する

クエン酸回路この中の1つでも機能が低下すると、それがボトルネックになりウォーキング効果が低下します。それぞれの段階で必要となる栄養が違うため、ウォーキング効果を高いレベルで維持するには、栄養バランスのとれた食事がとても大切になります。

5つの段階の中で、もっとも重要なのが脂肪酸をエネルギー物質(ATP)に変換するクエン酸回路(ATP回路)です。ここでは様々な栄養素が必要になります。

ウォーキングでダイエットを成功させる秘訣は「ウォーキングダイエットを成功させる7つの鍵」をご覧下さい。

各段階を促進する栄養

5つの段階 栄養成分 代表する食品
脂肪を溶かし血中放出 レシチン、不飽和脂肪酸  オリーブ油、大豆油、大豆食品、卵黄、酵母、ピーナッツ、うなぎ、レバーなど
脂肪酸を細胞に取込む カルニチン  羊肉、牛肉、豚肉、鶏肉、岩カキ
エネルギー分子に変換 ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸、アスパラギン酸、グルタミンなど 納豆、大豆、玄米、豚肉、たらこ、マグロ、レバーなど
筋肉で熱を発生させる  (有酸素運動、筋肉の伸縮で燃焼)  
燃焼カスやガスを処理  ビタミンC、ビタミンE、ベータカロテン、ポリフェノールなど  しそ、モロヘイヤ、人参、ピーマン類、柑橘類、フルーツ類、お酢、ナッツ類、いくら、青魚など

*中性脂肪が溶け出し始めるまでに、20分の有酸素運動が必要です。レシチンやオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸は、その溶解工程を短縮させます。また事前に準備運動で筋肉を暖めておくと、脂肪燃焼を早めることができます。 

疲労を軽減して、疲労を残さない栄養

ウォーキングで疲労を残さないためには、発生する疲労物質をウォーキング中に処理することが大切です。また筋肉のダメージや軟骨の磨耗などを、就寝中に回復させる必要もあります。食事によってウォーキングの疲労回復効果は大きく変わります。 

活性酸素を中和する!

サーモン&野菜

サーモン&緑黄色野菜

疲れの原因物質は「活性酸素」です。フリーラジカルともいわれエネルギー代謝の過程で発生する物質です。余分な活性酸素を除去するのが抗酸化酵素の役目です。

抗酸化酵素は体調や食事によって働きが変わりますが、年齢によって減少することも分かっています。20代で95%の余分な活性酸素を分解しますが、50代で50%、70代で10%しか分解されないという説もあります。

抗酸化酵素は、アミノ酸によって作られます。そしてビタミンとミネラルによって活性化するのです。

栄養群  栄養成分  成分を多く含む食品
アミノ酸 バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジンなど20種類 鶏卵、牛乳、豚肉、牛肉、鶏肉、あじ、さけ、かつおなど
ミネラル マンガン、銅、鉄、亜鉛、セレンほか 納豆、丸干しうるめいわし、桜海老、焼き海苔、切干大根など
ビタミン ビタミンE、ビタミンA、ビタミンCほか 小松菜、明日葉、ほうれん草、人参、ブロッコリー、キャベツ、アーモンドなど
その他抗酸化 アスタキサンチン、ポリフェノールなど サケ、かに、海老、ぶどう、など

ヒザ関節を丈夫にする栄養

鶏手羽

鶏手羽は関節成分が豊富!

ウォーキングは、膝や腰に負担がかかります。

歩き方が悪いと膝腰を痛めることになりますが、正しいウォーキングは膝腰を改善する効果があります。

さらに膝腰などの関節に必要な栄養をとることで、ウォーキングによる膝腰を丈夫にする効果が高まるのです。

◆Ⅰ型コラーゲン/フカヒレ、鶏胸軟骨、鶏手羽、牛スジ、うなぎ蒲焼など
◆Ⅱ型コラーゲン/鶏胸軟骨など
◆グルコサミン/かに、海老、オクラ、納豆、山芋、軟骨類
 ヒアルロン酸やコンドロイチンは、グルコサミンから作られます。

ウォーキングで腰痛や膝の痛みを緩和されたい方は「ウォーキングの正しい歩き方で腰痛&膝の痛みを改善!」もご覧ください。

また骨を丈夫にされたい方は「骨折の治療期間を3倍早める2つのタンパク質!」または「骨折の治療期間を短縮し、丈夫な骨をつくる食事大特集!」をご覧下さい。

筋力をアップする栄養

牛スジの煮込み

牛スジの煮込みはコラーゲンが豊富!

運動機能の低下は、筋力の衰えから始まります。ウォーキングは、バランスのとれた適度な筋力を維持する効果が高いため、運動機能の低下を防止する効果にも優れています。

しかし同じウォーキングでも、食事によって筋肉成分がとれていないと、筋肉疲労や筋力減少などの逆効果が発生します。

◆Ⅰ型コラーゲン/フカヒレ、鶏胸軟骨、鶏手羽、牛スジ、うなぎ蒲焼など
◆BCAAアミノ酸/鶏卵、牛乳、豚肉、牛肉、鶏肉、あじ、さけ、かつおなど

*筋膜の構成成分は90%以上がコラーゲン(繊維状タンパク質)です。その他、バリン、ロイシン、イソロイシン(通称:BCAA)などのアミノ酸も筋力アップとして有名です。

新陳代謝を高める栄養

うなぎ蒲焼

鰻は高い栄養素を多く含むスーパーフード

若くなる、運動機能が高まる、怪我や損傷の回復が早まる、とは細胞が活性化することです。細胞の活性化とは、細胞へ充分な酸素と栄養が届けられ、細胞内の老廃物をキレイに排出することで起こります。

ウォーキングは細胞を活性化して新陳代謝を促す効果がありますが、それはキッカケであり新陳代謝を行うのは栄養なのです。

さらに、ウォーキング前に体温を上げておく、準備体操をすることで、代謝力を上げることができます。

◆ビタミンB類/豚肉、うなぎ蒲焼、レバー類など
◆ミネラル類/納豆、丸干しうるめいわし、桜海老、焼き海苔、切干大根など
◆その他/唐辛子(カプサイシン)など

ウォーキング効果を高める食事の仕方!

何から順番に食べますか?

野菜サラダ

ウォーキング食は野菜からが基本!

食べる順番で吸収性が変わります。消化は食べた順番通りに行なわれ、最初に食べるほうが吸収は高くなります。そのため食事の仕方は、ウォーキング効果に深く関係します。

ウォーキングの目的には、代謝を高め、余分な脂肪を減らし、ヒザ腰を丈夫にし、脳の活性を高めるなど様々ありますが、基本はこの順番です!

  • サラダや野菜(食物繊維)から食べる!
  • タンパク質を3食とる(毎日肉魚をとる、1食中に混合させない)
  • 炭水化物は最後に適量(夜は少量)

バランスは3:4:3、または4:4:2など、炭水化物を若干減らし多分だけ、タンパク質緒を増やすといいでしょう。

朝食抜きはウォーキング効果をマイナスにする!

朝食

朝食抜きは逆効果です!

朝食抜きは、ダメージ修復や疲労回復が遅れ、代謝や筋力が低下します。

ウォーキングダイエットをしている方は逆効果で太りやすい体質になります。大切なのは3度の食事の内容と食べ方です。

また炭水化物抜きダイエットが一時期話題になりましたが、3大栄養素である炭水化物を抜くことは、疲れやすい、気力の低下、物忘れや判断力の低下など、体調不良の原因になります。その他ブス痩せの原因にもなりますから注意してください。

ウォーキング前に食事?ウォーキング後に食事?

目的によって変わります。ウォーキングで吸収力が高まりますから、健康維持であればウォーキング前に食事をして、30分ほど休憩したのちウォーキングをするのがベスト!

ダイエットが目的であれば、ウォーキングしたのち休憩時間を30以上とってからの食事がベスト!

関連記事

ウォーキング効果を高める食事メニュー!


 ダイエットウォーキングの効果を高める食事! 

ウォーキング前

水分補給

ウォーキング前・中・後は水分補給を!

  1. 水分補給(温かいお茶などで身体を温めておく)
  2. 準備運動(身体を温める、体液を流れをよくする)

ウォーキング中

  1. 分補給はアミノ酸系のスポーツドリンク、またはBCAAなど(脂肪燃焼サポート)

ウォーキング後

  1. 30分ほど休憩
  2. 食事(夜9時ごろまでがベスト)

 ①サラダや野菜類(食物繊維とビタミン・ミネラルの補給)

  • 赤・黄・青をバランスよく:キャベツ換算で4分の1ほど
  • ビタミンミネラルを最初にとることで、消化や代謝にプラスになる
  • タンパク質や炭水化物がスロー吸収になり、身体の負担を軽減する

枝豆サラダ

枝豆サラダ

春雨サラダ

春雨サラダ&スパイス

発酵野菜

発酵野菜・漬物

納豆

納豆&大豆食品

②タンパク質(筋肉や関節などの修復、代謝アップ)

  • タンパク質は消化によってアミノ酸に変わり、その一部が代謝を高める)
  • 魚類は1日1回食べる(青魚主体)
  • 肉類は鶏(ささみや胸肉推奨)は毎日でも可、豚・牛を1週間に1~2回
  • 脂質は魚がベスト、魚の脂は不飽和脂肪酸のため、中性脂肪の溶解や血栓の除去に効果的

いわしの酢揚げ

いわしの酢揚げ+お酢

カルパッチョ

魚のカルパッチョ

チキンライス

チキン&ライス

サーモン

サーモン&パスタ

鶏料理

鶏の胸肉甘酢がけ!

レバー料理

レバーオイスター炒め

小あじ南蛮漬け

小あじの南蛮漬け!

豚のしょうが焼き

ポーク&ジンジャー

 

③炭水化物

  • GI値が低い炭水化物を選択する!白米よりも玄米、うどんよりもそば、食パンよりも雑穀パン、お茶碗半分ほど(玄米なら更に効果的)GI値一覧表はこちらでご覧になれます。「食べても太らない低GI値食品一覧表

玄米ごはん

玄米ごはん!

とろろそば

とろろそば!

雑穀米

古代米・雑穀米

雑穀パン

全粒粉・雑穀パン

 

 

 

 

*これらの食品はほんの一例です。その他にも優れた食品がたくさんあります。


ウォーキングで健康力を高める食事!

和食

世界が注目する和食は健康の基本!

魚を中心とした和食がベストです。食べる順番が大切で、野菜類から食べ始め、タンパク質、最後にご飯が良い流れです。

ご飯は白米よりも玄米(発芽玄米の方がいい)のほうが血糖値の上昇が抑えられ、ビタミンB類がたくさん含まれているので代謝や脂肪燃焼の効果を高めます。

魚は最低1日1回、肉も1日1回が基本です。


ウォーキングで代謝力をあげる食事!

野菜ジュース

ビタミン&ミネラルは代謝促進に不可欠!

新陳代謝にはビタミン類とミネラル類が必須です。ウォーキング前や後に野菜ジュースや果物などを食べると、代謝を助けてくれます。

その他にも、ビタミンBを多く含む豚肉やうなぎ、レバーなど。

ミネラルの多い納豆やいわし、桜海老や海藻類。体温を上げ基礎代謝を高める唐辛子系(カプサイシン)などがおすすめ。

その中でも納豆やキムチなどの発酵食品は、代謝においてもスーパーフードです。


コラーゲンサプリメントの活用!

フカヒレ煮代謝アップ、関節の健康、疲労回復などに高い効果を発揮するのがコラーゲン(ファイバープロテイン)です。身肌やぷるぷるお肌の成分と思われがちですが、その効果はたくさんの機能のうちの1つです。

特にウォーキングで磨耗する軟骨やじん帯、骨や血管などは、コラーゲンが柔軟性や弾力性を維持しています。

カレイの煮付けしかしコラーゲンを食品からとるのは大変!コラーゲンを多く含む食品は脂肪が多く、消化吸収性も悪いことから、脂肪分ゼロのサプリメントからとることをお勧めします。

お肌や骨、じん帯などに多いⅠ型コラーゲン、軟骨の土台を築くⅡ型コラーゲン、アンチエイジングに力を発揮するⅢ型コラーゲンを含むスポーツ向けのものが最適です。コラーゲンのスゴ技については「スポーツ界が注目するファイバープロテインとは?」をご確認ください。

まとめ

  • ウォーキング効果を高めるには、食事をしっかりとることが大切!
  • 食事のタイミング、内容、食べ方が重要で、ウォーキングの目的によって変わる!
  • きちんとした食事がとれない時は、サプリメントの活用も効果的!

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コメント

  1. 鈴木和彦 より:

    足のこむら返りを予防する食事法をご教授下さい。

    1. Dr.SUDA より:

      こんにちは!いつもお読みいただいてありがとうございます。

      さて、こむら返りの食事法ということですが、こむら返りの原因によって変わります。まず鈴木さんのこむら返りは、運動中に起こるのか、平常時に起こるのかによって原因と対処法が変わります。

      まず平常値に起こる場合は、糖尿病などによる糖代謝の問題が疑われます。この場合は、一度病院で検査することをおすすめします。糖質を急激にとることで発生することが良くあります。

      運動中に起こる原因は、運動によるビタミンやミネラルの大量消費や、汗をかくことで起こるミネラル流失などで、筋肉を動かす栄養素が欠乏することで起こると考えられます。

      即効性の対応としては、総合ビタミンと総合ミネラルをサプリメントで摂ることをおすすめします。また多めの水を飲んで体内循環を良くすることも大切です。ちなみに、ミネラルウォーターに含まれるミネラルでは少なすぎます。さらにその後、ゆっくり動かすか、マッサージなどで患部に栄養が届きやすくすることも忘れずに!

      慢性的な対応としては、日常の食事のバランスを考える必要があります。栄養素としてはカルシウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンB類などが必要とされます。ただしミネラルやビタミンは単独では吸収性や機能性が低いため、総合的なミネラルやビタミンをとる必要があります。食品で言えば、ミネラル豊富な海の物系、野菜などの土の物系、肉系ではビタミンBが豊富や豚肉やナッツ類などが効果的と思われます。
      食べる順番の基本は、ビタミン系やミネラル系を先に食べてください。またビタミンは熱で破壊されますので、生の野菜や海藻類も定期的にとるようにしましょう。

      あとは、ストレッチを週間づけて、血流の通りを良くしておくことも大事です。このような回答でお役にたてるでしょうか?

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