ガンコな便秘の8割が1晩で解消する1つのこと!

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便秘

快便で機能性アップ!

便秘のない日は、体重が軽くなり運動機能が向上、血質も良くなり脳が活性化するなど良いこと尽くしです。

しかし誰でも便秘になる恐れがあり、慢性化すると大きな健康被害や機能低下につながります。コンディションを維持するには、便秘の解消と予防は重要なテーマです!

慢性的な便秘の危険!

慢性的な便秘は、お腹がパンパンに張り、体重が増加して運動能力に悪影響を及ぼします。さらに腸内で悪性ガスを発生させ、代謝を悪化させたり、お肌や健康にも大きなダメージを与えたりします。

便秘に悩む多くの方は、様ざまな便秘解消法や便秘の予防や改善をしていることでしょう。どの方法にも一長一短ありますが、もっとも確実でお金のかからない便秘解消法をご紹介します。

スポーツでも解消しない便秘の原因

便秘がない人にとっては、何を悩んでいるのか不思議でしょうね。しかし便秘は、誰にでも起こる恐れがあり、様々な体調不良や、ストレスで緊張や筋肉の硬直が起こりやすくなります。

そんな便秘の原因は、大腸の不活発にあります。腸の働きが悪くなることで、大腸本来の機能が失われて大蠕動(だいぜんどう)運動が起こらなくなることが、便秘の9割の原因です。その大腸の不活発が起こる原因は、精神的なストレス、腸内細菌のアンバランス、睡眠不足などが考えられます。

一般的な便秘の対策は、ヨーグルトや納豆などの発酵食品、フルーツジュースや便秘茶などの食事による便秘解消法、運動やマッサージなどの刺激や、薬や漢方などがあります。これらの共通点は大腸の働きを活性させるものですが、間違った解消法により便秘が悪化することがあります。

すべては大蠕動運動で決まる!

大蠕動運動

大蠕動運動(だいぜんどううんどう)は、便秘を解消する大前提になります。胃で消化された食べ物は、液状のまま十二指腸、小腸、大腸へと送られます。その動きを蠕動運動といい随時起こっています。

大腸はさらに結腸と直腸に分けられます。結腸で水分が吸収され、硬くなった便が直腸に送られます。この時、結腸の中間ぐらいから直腸の先頭まで、内容物を一気に運ぶ動きを「大蠕動運動」といい、日に1~2回程起こります。

そして朝食により直腸が刺激されて便意が起こるのです。

 大蠕動運動を起こす方法!

ではどうしたら大蠕動運動を促進させて、便秘を解消することができるのでしょうか?

その答えは「睡眠」にありました。大蠕動運動は睡眠中に起こりますが、睡眠の質が低いと起こりません。大蠕動は蠕動の200倍ともいわれるダイナミックな運動で、便を直腸に移動させます。

つまり大蠕動運動を起こす方法とは「熟睡」することです。便秘症の人は、寝ているつもりでも熟睡していない恐れがあるのです。では大腸が活性化する熟睡を妨げるものとは何でしょうか?

なかなか便秘が解消しない理由!

熟睡中の大蠕動運動で、翌朝スッキリした便通があります。便秘が解消しない人は、熟睡できていない疑いがあり、その原因の多くは生活習慣にあると考えられます。

食物繊維を食べると便秘が悪化!?

便秘の腹痛

便秘改善に効果がある「食物繊維」ですが、意外と便秘を悪化させていました。健康状態であれば、便秘の予防効果がありますが、便秘中は逆効果になります。

食物繊維は腸内で、脂肪分や水分を吸収して膨張します。便秘とは腸内が詰まっている状態なので、通行止めの手前で膨張すれば便秘が促進されることになりますよね。

食物繊維は快便後に、便秘予防として食べてください。

寝る前の食事が大蠕動を妨害!

食事は、就寝の2~3時間前までに完了することが大切です。胃の消化活動が終了する前に睡眠に入ると、寝つきが悪く熟睡できなかったり、腸の蠕動運動が低下したりします。就寝時は胃を空にした状態が絶対条件です!できれば水分も控えめにしてください。 

ガスが詰まると大蠕動が起こらない!

ガス(おなら)は、大腸の動きを悪くします。ガスは腸内細菌が内容物を分解するときに出る水素、メタン、二酸化炭素、硫化水素です。腸が詰まった便秘時には、発生したガスは外に排出できません。

すると腸内細菌と内容物が接触する時間が長くなるので、さらにガスが発生して、行き場を失くしてガスが大腸を膨張させます。大腸はこうして悪循環に陥り不活発化していきます。

また猛毒性のある流砂水素(臭いの元)は、大腸粘膜にある酵素である程度分解しますが、一部大腸壁から吸収されて血液に入り込みます。最終的には肝臓で解毒されますが、青酸化合物とほぼ同等の毒性があるので、健康被害が懸念されます。そのガスを抜くことで、大蠕動運動を促すことができます。

大腸に溜まったガスを抜く方法!

ゴロゴロ便秘解消法

お腹を下にして「うつ伏せ」状態になり、10分ほどゴロゴロします。読書やゲームをしながらリラックスしていると、あっという間の時間ですよね。

その後、骨盤を左右交互に持ち上げる感じで、お腹を大きく揺らします。これを10回ほど繰り返すと溜まっていたガスが出てきます。タイミングは就寝前がベストです。

寝つきが悪く熟睡できない!

寝つきが悪いと、熟睡しにくくなります。寝つきが悪い状態は、ホルモンで説明しることができます。

眠くなると「あくび」が出るのは、活性化ホルモンが徐々に低下していき、リラックスするホルモンが上昇してくる過程で起こります。その自然な睡眠モードが邪魔されると、活性化ホルモンが分泌し始めて「眠いけど寝むれない」といったアクセルとブレーキを一緒に踏んでいる状態になります。

その活性化ホルモンを元気にさせてしまう原因が、高止まりしている体温、目からの刺激(スマホやPCなどのブルーライト)、不安や思考による脳内ホルモンの活性化、昼寝の失敗、筋肉の活性や硬直、胃の消化が終わっていない、などがあります。

寝つきを改善して熟睡モード入る方法

寝つきは便秘を解消する重要なテーマです。その寝つきを良くする方法をご紹介します。

●日光を浴びる!

身体にはONとOFFのスイッチがあります。それは活性化ホルモンとリラックスホルモンの分泌量の優位性で切り替わります。昼間に太陽を浴びることで、スイッチにON・OFFのメリハリがつきます。

●食事は就寝の2~3時間前までに終了する

就寝時は胃の中が空っぽにすることが大切です。胃に食べ物が残っていると、消化活動が終わりません。消化は血流と体温をあげ、ホルモンも活性化させるため睡眠の障害となります。

●入浴は就寝の1~2時間前に終了する

睡眠モードに入ると体温が低下していきます。入浴で一時的に体温を上げることで、体温が下げやすくなるのですが、就寝直前の入浴で体温が下がらない状態ですと、睡眠の障害になります。

●寝る前のスマホ禁止

昨今、睡眠障害の一番の原因が、就寝前のスマホといわれています。スマホやPCの液晶に使われているブルーライトは、脳を覚醒させる働きがあり、睡眠障害の大きな原因になっています。

●就寝前の思考や不安はほどほどに

就寝前にあれこれ考えだして、眠れなくなることがあります。それは脳内ホルモンが活性化したためで、そのような時は無理に寝ようとはせず、一度覚醒状態に戻してから睡眠をやり直してください。

●適切なお昼寝

昨今、お昼寝は健康に良いとされています。しかし寝る時間やタイミングを間違えると、就寝の妨げになることがあります。お昼寝は30分以内(できれは15分)で、午後3時までに起きてください。

●枕の高さは適切に

枕の高さに問題はありませんか?意外と枕の高さが睡眠障害になることがあります。横から見たときに気道(背骨)が水平で、呼吸が通りやすい座布団1~2枚程度が最適です。

推奨する睡眠呼吸法

興奮状態を低下させ、リラックスモードに入るための呼吸法です。

上向きで適切な枕の高さを確保したら、鼻から4~6秒かけて吸気し、口からその倍以上の時間をかけて息を吐きます。この時、肺を意識せずに下腹部(ヘソの下)に集中することがポイントです。

また、一息ずつ深~く無意識に落ちていくイメージができれば、睡眠の達人です。これで寝つきを悪くする様々な原因を解決することができます。

潰瘍性大腸炎が大蠕動運動を阻害

そのほか、投薬や病気による原因が考えられます。心配されるものとして潰瘍性大腸炎があげられます。原因は不明ですが、ストレスや食生活が関係しているといわれています。潰瘍性大腸炎は、白血球が腸内粘膜にダメージを与えるため、大蠕動運動が起こりにくいとされています。

症状としては、血便・下痢・便秘を繰り返すことが多く、便にネバネバや白いものが混ざることもあります。そのほか免疫低下により風邪を引きやすくなります。気になる方は病院で検査してください。

ファイバープロテインが便秘を解消する?

ファイバープロテイン(コラーゲン)

ファイバープロテインの利用者にアンケートをすると、実感することの上位に「翌朝に快通した」が必ず入ります。

その理由やメカニズムは分かっていませんが、推量によるとファイバープロテインが腸の活性化に何らかの影響を与えたのではないかとのことです。

(ファイバープロテインは繊維状タンパク質であり、食物繊維ではありません。)

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