スポーツ障害を激減させるコラーゲンの多い食品 一覧!

コラーゲンゼリー

スポーツの怪我は、その後の対処によっては、癖になり繰り返すこともしばしば!

スポーツ障害の発生を抑え、治癒力を高めるのに大切なのが、コラーゲンの多い食品をしっかりとることです。

骨折しにくい骨、スムーズな関節、切れない腱や靭帯、安定した心拍数、収縮性のある筋肉、疲れない身体、それらを高める柔軟性と弾力性を担当する繊維タンパク質のコラーゲンは、質と量によって機能レベルが変わります。

そのためコラーゲンの多い食品を上手に活用することが大切です。

身体はすべて栄養から作られる!

骨折お助け栄養マン身体は食品から作られます。骨・筋肉・靭帯・腱・軟骨・血管などを含め、身体はすべて栄養で構成されています。

そのため食べ物によって、身体の出来が変わります。もしも必要な栄養が不足していたら・・・・・

スポーツ機能に必要なコラーゲンが不足すると、運動機能を支える部分が機能低下になります。スムーズに身体を動かし、柔軟性や弾力性、筋力などを維持するには、コラーゲンの多い食品をとることが欠かせません。

コラーゲンの多い食品 一覧

 動物性コラーゲン (100g中)   海洋性コラーゲン (100g中)
 鶏手羽先  1550mg  フカヒレ  9920mg
 鶏手羽元  1990mg  しらす干し 1920mg
 鶏胸軟骨 4000mg  うなぎ蒲焼 5530mg
 鶏砂肝 2320mg  真あじの開き 1010mg
 鶏もも肉 1560mg  真いわし 1060mg
 鶏レバー 860mg  塩さば 1250mg
 鶏骨ぶつ切り皮付き 1530mg  さんま開き(皮あり) 2230mg
 牛肩肉  750mg  鮭皮あり 2410mg
 牛スジ 4980mg  ハモ皮あり 3560mg
 豚こま肉 1190mg  ハモ皮なし 2540mg
 豚レバー 1800mg  ブリ皮あり 1620mg
 豚白モツ 3080mg  ブリ皮なし  970mg
 豚スペアリブ 1460mg  マグロ 570mg
 ハム 1120mg  あさり 1100mg
 ソーセージ 1570mg  生牡蠣 980mg
 コンソメ顆粒 80mg  海老 1150mg
 スープの素(鶏がら) 2690mg  イカ 1380mg
 その他に豚足、鶏皮、牛テール、スッポンなど  その他に魚のウロコ、エイヒレ、なまこ、カレイ、くらげなど

[1000mg=1g] 通常、一日に必要なコラーゲン量は3~5gといわれています。骨折や捻挫などの怪我をした場合は、その2倍は最低必要とされています。食事由来におけるコラーゲン摂取量の特徴については「20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴」(PDF)で詳しく解説しています。

★コラーゲンは単独で合成できません。コラーゲンの多い食品を食べても、それを体内で再合成するには「ビタミンC」が欠かせません。ビタミンCの多い食品を同時にとることが必要不可欠です。

ビタミンCの多い食品 一覧

食品名   含有量(mg/100g)    一単位あたりの重量  一単位あたりのビタミンC量 
 赤ピーマン  170mg  1個150g(135g)  230mg
 黄ピーマン  150mg  1個150g(135g)  203mg
 アセロラのジュース 120mg 200cc 240mg
 パセリ  120mg  1本5g(5g)  6mg
 唐辛子  120mg  10本30g(27g)  32mg
 芽キャベツ  110mg  1個10g(10g)  16mg
 レモン 100mg 1/4個 40g 40mg
 ケール  81mg  1枚200g(194g)  147mg
 青ピーマン  76mg  1個35g(30g)  23mg
 にがうり(油いため)  75mg  1個193g(193g)  145mg
 柿 70mg 1個 150g 105mg
 キウイ 69mg 1個 100g 69mg
 いちご 62mg 中6個 120g 74mg
 のびる  60mg  10本35g(28g)  17mg
 ブロッコリー(ゆで)  54mg  1個165g(165g)  89mg
 カリフラワー(ゆで)  53mg  1個250g(250g)  131mg
 しし唐辛子(油いため)  49mg  1パック90g(90g)  44mg
 カブの葉(ゆで)  47mg  1株33g(23g)  11mg
 カイワレ大根  47mg  1パック50g(50g)  24mg
 さやえんどう  44mg  1枚22g(22g)  10mg
 キャベツ  41mg  1枚50g(50g)  21mg
 ミニトマト  32mg  1個15g(15g)  5mg
 西洋かぼちゃ(ゆで)  32mg  厚さ1cm1枚25g  8mg

出典:文部科学省「五訂日本食品標準成分表」ほか、ビタミンCの効果を詳しくお知りになりたい方は「ビタミンの種類と効果」をご覧下さい。

コラーゲンの多い食品!ここは要注意!

スポーツや運動機能にとって大切なコラーゲン!しかし食品で食べるときには注意が必要です。

コラーゲンが多い食品には、コレステロールを多く含むものもあります。そのためコラーゲンを食べているつもりが、脂質ばかりをとっていることも多いのです。コラーゲン繊維が消化され吸収されるまでには、数時間を要します。反面脂質は数十分で吸収されます。

もしも手軽にコラーゲン(別名:ファイパープロテイン)を摂取したいのであれば、サプリメントの活用が効果的です。脂質ゼロでビタミンCが配合されているものがおすすめです。是非ご活用ください。

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