BCAA効果を高めて筋トレ効率をあげる５つ成分

 

BCAA単体では、効果が限定的！？

「今使ってるBCAAに満足できない！」「努力のわりに効果が得られない！」「効果が実感でいない！」そんなあなたのための「超ＢＣＡＡ＋」有効活用術 。効果を最大化する目からウロコ情報。

BCAAの効果

BCAAの魅力は多い！スポーツをする者には必須な成分だ。ほぼ全てのオリンピック選手が活用しているアミノ酸！その代表格のBCAAの魅力に迫る！

メリットＡ：効率的に筋肉をつくる（筋力アップ）

BCAAは筋タンパク質の破壊を防ぎ、筋肉を合成する主要成分だ。ミオシンとアクチンという筋タンパク質は、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）によって構成される。BCAAを積極的に摂ることで、筋肉ができやすい環境が整備できる。

メリットＢ：持久力をつくり出す

持久力が高いということは、疲労物質をためず、安定的にエネルギーを代謝できるということだ。エネルギー代謝（製造）は、糖・脂肪・タンパク質の順番で行われる。タンパク質はアミノ酸に分解されてエネルギー源となるが、糖や脂肪と違い疲労物質「乳酸」を発生させず、効率的にエネルギー化される。また発生した乳酸を除去したり、新たにエネルギーに変えりする働きもある。この中心的なアミノ酸がＢＣＡＡだ。

BCAAは効果ない！といわれる２つの理由

筋肉増強のためのBCAAですが「効果がない！」「実感がない！」「血管が出ない！」などといわれることがあります。それには２つの理由があります。

①BCAA以外の筋肉系アミノ酸の存在！

BCAAが筋肉に占める割合は35％、その他のグルタミン、アルギニン、グリシン、プロリン、リジン、オルニチンなどのアミノ酸がなくては、筋肉を作ることはできない。１つでも不足するとタンパク質の合成はできない。 これらは非必須アミノ酸のため体内で作ることができるが、製造量に限界があり、他の機関でも使用するため不足気味。効率的に筋力をつけるには、これらも同時に摂取することが大事だ。

 ②BCAAだけでは筋肉になれない！

BCAAが機能するには、化学変化によって形を変えなくてはならない。その変化を起こすのが酵素とビタミン類の役目だ。 つまりＢＣＡＡはただの原料にしか過ぎず、それだけでは何もできないのだ。

BCAAの効果を高める＋のチカラ

「BCAA＋」で期待できること

◆同じ努力で、効率的に筋力をつけたい
◆乳酸を活用しエネルギーを強化したい
◆筋肉を壊さず、持久力代謝を高めたい
◆もっと効率的に、脂肪を燃焼させたい
◆もっとエネルギッシュな生活をしたい
◆BCAAの効果に、満足した事がない

「BCAA+」が３倍効果のワケ

「BCAA+」が高い効果をもたらすには理由がある。

筋肉をつくるBCAA以外のアミノ酸と補助成分が、バランスよく配合されているものをいう。これらは運動やストレスによって欠乏しやすいため、しっかり摂取しないと、BCAAとのコラボレーションは低下しやすくなる。

効果１：BCAAはチームが必要

筋肉を構成するアミノ酸のうち、１つでも不足すると、筋肉は作られない。筋肉合成量は、必要な成分のうちで、最も足りていない成分の量が上限となる。

そのためBCAAだけではなく、アルギニン、グルタミン、グリシンなどのアミノ酸も同時摂取してもらいたい。さらには成功ホルモンの分泌を促進するオルニチンなども活用するとより効果的だ。

◆最重要ポイント（BCAA除く）

・筋肉系アミノ酸：アルギニン、グルタミン、グリシン、アスパラギン、プロリンなど
・成長ホルモン系アミノ酸：オルニチン、アルギニン、グルタミン、リジンなど

＊余談：ホエイプロテインとの比較
BCAAとの比較では、あまり効果的は変わらない。明らかな違いは、ホエイプロテインの方が、効果の持続性が長いということだろう。しかし筋タンパク質の破壊を防ぐという点では、BCAAに軍配があがる。これが複合的なBCAA＋となると、総合力評価はBCAA+が勝ると推測される。もしも経済的に許されるのであれば、プロテインとBCAA＋の両方を活用したい。

効果２：BCAAの効果をだす成分

アミノ酸がタンパク質になる過程は複雑だ。いくつかの経路を通るが、そこで様々な酵素やビタミン類が必要不可欠になる。

酵素はアミノ酸から作られるため、必須アミノ酸が重要になる。さらにビタミンＢ群、ナイアシン、パントテン酸、葉酸などのビタミン類も必須成分だ。

またエネルギーの生産でも、これらの成分は重要な働きをする。BCAAなどのアミノ酸を原料とする場合、エネルギー工場であるクエン酸回路で、酵素とビタミンＢ群が大量に必要になるからだ。

効果３：BCAA+の期待値

◆エネルギーの安定供給
◆疲労毒素「アンモニア」の除去

疲労とはエネルギーの枯渇と疲労物質の蓄積することで起こる。それにより筋肉疲労や収縮力の低下による運動機能の低下がある。それを解決するのがBCAA+の役割だ。

エネルギー不足２つの原因

①エネルギー原料の不足／枯渇した糖の再生させるアラニン、アルギニン、グルタミンが必要。最終的にはタンパク質がエネルギーとして使われる際、BCAAがその代わりなり筋肉の破壊を防ぐ。②エネルギー代謝不良／エネルギーの代謝は、原料が何段階も化学変化して行われる。その変化を起こすのがアミノ酸から作られた酵素や遊離アミノ酸、さらにビタミンＢ群などだ。

疲労を低下させる２つの仕事

①疲れの最大の原因「活性酸素」で、血液が酸性になり、様々な機能に低下や障害が起こる。これをイチ早く解決するのが、クエン酸とビタミンCだ。血液をアルカリ性にして一気に体の酸化を中和する。 ②代謝活動で酵素が役目を終えると、分解されアンモニア毒素になる。激しい運動でアンモニアが急増すると、肝臓の処理能力はオーバーし、体内に毒素が充満することになる。脳はそれ以上毒素を増やさないために、代謝活動の停止させる。そのアンモニアを除去するのがアルギニンとグルタミンだ。

さらなる筋肉増強剤の登場

今もっとも筋肉がつくとして注目されているのが「HMBカルシウム」です。一説にはBCAAやプロテインの６倍とか20倍とかいわれています。しかし誤解があるようです。

HMBカルシウム（またはHMB）は、筋肉になることはできません。BCAAやプロテインは、筋肉（タンパク質）を構成するアミノ酸なので、筋肉になることができます。一方HMBは筋肉合成を促進する成分で、筋肉細胞そのものにはなりません。

HMBカルシウムのメカニズムは「筋トレ効果6倍『HMBカルシウム』で筋力アップ！」で説明しています。

「BCAA＋」の成分とは

BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）の効果を最大化する最強メンバーは、＋アルギニン＋グルタミン＋オルニチン＋クレアチン＋ＶＢ群だ。さらにＶＣやクエン酸も実績と相乗効果互が高い。

	★BCAA 筋肉を構成する主要アミノ酸で、筋肉量の35％を占める。他のアミノ酸と違い、筋肉内に貯蔵され、筋肉の増強、補修、身代わりとなって、筋力の維持に努める。
	★アルギニン 細胞増殖やコラーゲンの生成を促進するため、筋力強化や創傷の治癒には必須成分。また滋養強壮ドリンクの主成分でもあり、疲労回復や血流改善、ＥＤにも効果的とされる。さらにインスリンの分泌を促進させるため、糖尿病の方にも有効なアミノ酸だ。不老長寿、アンチエイジングアミノ酸としても有名。
	★グルタミン 筋タンパク質の半分を占めるアミノ酸で、筋強化には必須成分。疲労回復や免疫向上アミノ酸の主役でもあり、運動で発生する有害物質「アンモニア」を無害化したり、筋肉疲労や筋肉痛を予防したりする。術後の回復などを早める。 体内で合成されるが、最も消費されるアミノ酸のため不足しがち。特に代謝ストレスで欠乏しやすい。
	★オルニチン シジミに多く含まれる成分。肝臓機能を高め疲労物質の除去を行う。成長ホルモンを誘導する。
	★クレアチン 瞬発力を生み出すエネルギー源。激しい運動などで酸欠状態になったとき、エネルギー欠乏を防止する。アスリートの記録更新に話題のアミノ酸。
	★クエン酸 柑橘類のすっぱい成分。疲労回復の決定版！血液を弱アルカリ性に保ち、筋肉疲労を緩和する。ドロドロ血液をサラサラに変えるため、筋肉への血流量をアップさせる。体の酸化を緩和するためアンチエイジング成分としても注目される。さらに尿酸値を下げるため、通風にも有効的な成分だ。
	★ビタミンＢ群 アミノ酸の効果を影で支える名脇役。これがないと、アミノ酸や酵素は全く機能しない。ビタミンＢ群単体でも、疲労回復、成長促進、貧血予防、粘膜の正常化、エネルギー生成、血糖値正常化などの機能を備える。ビタミンＢ群は、互いに協力して活躍するため、Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどの総称のこと。
	★ビタミンＣ カラダの酸化を中和する最強の抗酸化物質として有名。またコラーゲンの合成には欠かせないため、運動パフォーマンスをあげるには必須成分だ。カラダを酸化から守ることで、アミノ酸やビタミン類などの働きやすい環境を整備してくれる。

BCAAの効果を高める５つの成分まとめ

筋肉量を増やすには、BCAAのみでは不十分といわれています。アメリカで行われた試験では、プラセボを与えた群と比較して、BCAAを摂取させた群は、筋原繊維たんぱく質の合成が増加したと報告しています。

しかし同量のBCAAを含むホエイ(乳清)たんぱくと比較すると、筋原繊維たんぱく質の合成増加が50%程度低かったことや、運動後にフェニルアラニンの血中濃度が低下しているとの結果も報告されています。

つまり運動後は、BCAA以外のアミノ酸も合わせて摂取しないと、他の必須アミノ酸がボトルネックになるとの指摘がされています。また筋肉の増加や正常な働きには、ビタミンB群のほか、カルシウムやマグネシウム、亜鉛、クエン酸などのビタミンやミネラルが必要です。

さらに運動によって生じる活性酸素除去のためには、ビタミンCをはじめとした抗酸化物質をより積極的に摂取することが大切です。栄養素は単体ではなく、バランスを見て摂取するようにしてください。

参考論文（英文）：https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full

監修：管理栄養士 山本亜由美（AYU）