筋トレ効果6倍「HMBカルシウム」で筋力アップ!

HMBの筋トレ効果

「筋トレ効果」最強といわれるサプリ!HMBカルシウム』は、「プロテインを超えた!」「アミノ酸をしのぐ!」などと言われていますが本当でしょうか?

HMBの筋肉増加や維持効果は知られていますが、一部に誤解もあるようです。間違った使い方をすれば、筋トレ効果がでないばかりか、逆効果もあるようです。しかし正しい方法で使えば、筋トレ効果倍増どころか6倍以上の効果も期待されています。いつどの時間帯にどれだけ摂るかも重要です。さらに継続的に摂取することで、筋力の低下を抑制する効果も報告されています。「筋肉をつける!」「筋力低下を防止する!」方まで、幅広い世代で注目されている成分です。

*ここではHMBカルシウムを「HMB」と表現します。

HMBの筋力低下の抑制力とは?

HMBは、通常の筋トレでは得られないほど、効果的に筋肉がつくとされています。また筋力低下を抑制する高い効果も報告されています。そのため「筋トレをされる方」以外でも「ダイエットをしたい女性」や「ウォーキングなどの軽い運動をされる高齢者」まで、さまざまな方から期待されています。

ロイシンから作られる!

筋トレ効果を高めるアミノ酸の代表である「ロイシン」は、アスリートや筋トレ愛好家の定番サプリです。タンパク質である筋肉はBCAAといわれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つのアミノ酸から構成されています。その中でも中核を成し、もっとも多くの量を必要とするのが「ロイシン」です。

HMBはロイシンから作られる物質で、筋肉の「合成促進」と「分解抑制」といった2つの効果があります。ロイシンの摂取は、HMBを得るためのものとも言えます。しかもその効果はロイシンの数倍にもなります。

HMB2つの作用

2つの作用とは?

HMBの2つの作用①筋肉合成促進 ②筋肉分解抑制

HMBは、必須アミノ酸のロイシンから体内生成された成分で「筋肉合成促進」と「筋肉分解抑制」の2つの作用があります。

ロイシンの摂取によるHMBの代謝生成量は5%と少ないことから、直接摂取が効果的です

さまざまな効果!

HMBの効果

筋肉合成促進と筋肉分解抑制の2つの作用にて、「筋肉増加」「筋肉の維持」「基礎代謝の向上」「体脂肪の減少」「筋疲労の減」「正常な筋膜の維持」などが期待されます。

筋トレ効果のほかにも、ダイエット効果、リフトアップ効果、運動機能の向上、疲労の低減効果、ボディラインづくりと維持、関節の負担を軽減するロコモ対策などが期待されます。

筋肉増加と筋肉維持の効果

HMBの筋肉増加量と筋肉維持量

図1は65歳以上の女性65名を対象に、HMBカルシウムを1日1.5gを8週間摂取してもらい、筋肉の増加量を測定した。その結果、筋肉増加量に明らかな違いを示した。

図2は、60~76歳のベット療養中の男女18名を対象に、1日3g、10日間を摂取してもらい、筋肉の減少量を測定した。その結果明らかに筋肉の減少量を抑制したことを示した。

HMBの筋トレ効果のメカニズム

スイッチの役割!

HMBのメカニズム

HMB自体が筋肉になるのではなく、筋肉の合成や分解抑制を高めるスイッチの役割をしています。

それは細胞増殖機能に直接影響するとともに、成長ホルモンやインスリン様成長因子を活性化させることで、筋肉の合成を促進します。

また、筋肉の分解酵素である「ユビキチンプロテアソーム」や「カスパーゼ」の活性を低減させることで、筋肉の分解を抑制します。

「筋肉合成促進」と「筋肉分解抑制」の2つの作用が同時に行われることで、より高い「筋肉・筋力の増強」が行われます。

効果にはタンパク質が必須!

HMBとタンパク質

HMBが優れた成分であっても、タンパク質がなくては、筋肉は作られません。それは筋肉成分ではなく、促進成分だからです。

タンパク質が充分に満たされて、HMBの機能が高まります。「プロテインを超えた!」「アミノ酸をしのぐ!」というものではなく、それらの効果を高める成分といえます。

筋トレ効果6倍説!

ロイシンのHMB代謝量

すでに、HMBはロイシンの代謝物であることはお伝えしています。では、ロイシンからはどれだけのHMBがつくられるのでしょうか?ロイシンからの代謝量は「5%」とされています。つまりロイシン推奨量10gからわずか0.5gということです。

1日の必要量

HMBの効果を得られる1日量は、消費者庁への「機能性表示食品」受理の条件としては、HMB1.5g以上」とされています。筋力をガッツリつけるには「3g」は必要です。ロイシンに換算すると3060gになります。またロイシンで摂取すると、代謝に時間がかかるため、効率的とは言えないようです。

筋トレ効果6倍の根拠

つまり、筋トレ効果6倍の根拠としては、ロイシンの推奨量10gHMBgを単純比較した場合、その効果差として6倍あるということです。同量であれば単純に20倍ほどになります。ロイシンやBCAAを摂っていない人からすると、その差はさらに大きくなることは推測されます。しかし単純比較できるものでもないので、あくまでも目安やイメージとして捉えてください。

繰り返しになりますが、HMBはタンパク質ではないので、プロテインやBCAA、またはタンパク質食を積極的にとる必要があることは言うまでもありません。

厚生労働省の報告

厚生労働省はHMBカルシウムが「筋肉量の増加が期待できる」とする報告書を公開しています。それは2015年版の「日本人の食事摂取基準」策定検討会の報告書の中(380381頁)での記載です。

厚生労働省の報告書の抜粋・要約

筋タンパク質の合成を誘導

HMBは、ロイシンの体内における代謝物であり、筋肉におけるタンパク質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。

台湾の高齢者施設での臨床報告

台湾の施設入所高齢者を対象に行われたRCTでは、血中尿素窒素及び尿中窒素排泄物量がベースライン値にくらべて有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善していた。*「RCT」とは、ランダム化比較試験といわれ、評価の偏りを避けるための、客観的な治療効果を評価する試験方法のことです。

アメリカの高齢者施設では

アメリカの施設入所中の高齢女性を対象にしたRCTでは、筋力が有意に増加し、身体機能も有意に改善した。また別のアメリカの70歳の地域在住の高齢者を対象にしたRCTでも、筋肉量の増加が期待できることが示された。など

筋トレ効果6倍のHMBcaのまとめ

  • 「筋肉と筋力」の増強を加速させるスーパーフード
  • 「筋肉と筋力」の維持を促進させるスーパーフード
  • 適量を摂取し続けることで効果が維持できる
  • 効果を得るには、筋肉の原料となるタンパク質を同時にとることが重要
  • 既に国際的に効果が認められたサプリメント
  • 厚生労働省なども全国民の体力維持のために推奨する素材

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