【超回復】の効果を高める筋トレ頻度と食事のタイミングとは？

過度な筋トレをすると、筋肉疲労である筋肉痛が起こります。その筋肉痛が回復すると、以前より筋肉が増強しています。このことを「超回復」といいます。この超回復効果をさらに高める２つの要素があります。

筋肉痛と超回復の関係

普段あまり使わない筋肉に負荷がかけると「筋肉痛」になります。筋繊維が傷ついたことによる炎症の痛みが筋肉痛です。この筋肉痛が回復すると、筋繊維は以前より太く再生されています。これが「超回復」です。

しかしあることをすると、筋肉が減少します。超回復を活して効果的に筋力アップをする２つのポイントをご紹介します。

超回復力を高めるには、筋トレのタイミングと栄養補給の強化が必要です。

超回復期が終了前に筋トレを始めると、筋肉肥大前に筋線維を破壊するので、筋肉が小さくなってしまいます。超回復してから（筋肉痛の回復）から次のトレーニングをやることで、筋力が継続的に増強されていきます。（参考：筋トレの効果的な頻度）

休息も筋トレメニューのひとつです。特に良質な睡眠は、成長ホルモンの分泌を高めるので、より高い効果が期待できます。

筋肉をつくるのは「栄養」です。筋肉の原料であるタンパク質にも、摂取のタイミングがあります。空腹で筋トレをすると、筋細胞を破壊してエネルギーを作ろうとするので、筋線維の減少につながります。

筋トレ後の食事も重要です。もっとも効果があるのは30分以内といいますが、現実的でなければ２時間以内を目安にしましょう。また30分というのはタンパク質の吸収力と補給タイミングの意味がありますが、運動直後の食事は身体に負担がくることも理解してください。

それらの補うものとして、BCAAやプロテイン、ファイバープロテイン（コラーゲン）などのサプリメントも効果的です。またタンパク質を吸収・代謝するためにはビタミンB類やミネラルなどの補助栄養素（補酵素にもなる）も必須です。最近は筋肉細胞の増殖促進成分として「HMBカルシウム」が注目されています。

痛みがあるときの筋トレは、筋肉にダメージを与え、筋力低下につながります。筋肉痛が治るまでタンパク質などの栄養を摂りながらゆっくりと身体を休ませること大切です。筋肉痛の痛みを軽減するには、総合アミノ酸やファイバープロテインが効果的です。（参考：筋肉損傷を早期回復する２つの成分とその効果！）

超回復には「休息」と「栄養」が重要なポイントです。筋繊維が破壊された後に、適度な休息（約２～３日）を取ることで得られる超回復を利用することで、筋肉はより筋量を増やすことができます。しっかり栄養補給を行い超回復を促進させることができます。