筋肉痛がつくる超回復効果をさらに高める2つの要素!

タンパク質

筋肉トレーニングを行うと、筋肉が疲労した状態になり筋肉痛が起こります。その筋肉痛が回復した段階で、筋肉痛になる前より筋肉量が多くなります。それにより以前よりすごい力を発揮することができるんです。この状態のことを「超回復」といいます。

筋肉を効率的に増強するには、この超回復効果をさらに高める2つの要素があるのです。

筋肉痛と超回復の関係

筋肥大サイクル

普段あまり使わない筋肉に負荷がかかると、筋線維が傷つき「筋肉痛」になります。筋繊維が回復した時、筋繊維は傷つく前よりも太く再生されています。これが「超回復」です。

この超回復を利用して筋力アップをするには、筋肉痛の回復と筋トレのタイミング、筋肉成分を充分に確保することが重要です。

筋肉増強のベストタイミング

筋肉の減少効果

超回復が起こる前に次の筋トレすると、筋繊維が破壊し続けることになるため、筋肉が細く小さくなりす。

超回復が終了した時点で次のトレーニングを行うことで、体力や筋力が継続的に増強されていきます。

超回復効果をさらに高める栄養とは!

超回復する時に必要なのは、きちんとした「休息」でしっかりと筋肉痛を回復させることのほか、筋肉をつくる「栄養」を充分にとることです。筋繊維の栄養が不足していれば、せっかく筋肉が大きくなろうとするのを妨害しているようなものです。

筋肉をつくるのに必要な栄養は「良質タンパク質」です。良質タンパク質とは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるタンパク質のことです。

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食べるタイミングは、もっとも吸収力が高まっている筋肉トレーニングの後です。ベストは30分以内といわれていますが、体が落ち着いていないこともあるので、健康のためには2時間以内であれば、充分に効果が発揮できます。

筋トレ直後であれば、プロテインやファイバープロテイン(コラーゲン)などのサプリメントで補助することも効果的です。さらにタンパク質を吸収・代謝するためにはビタミンB類やミネラルなどの補助栄養素(補酵素にもなる)も必須です。

痛みがある場合の注意点!

痛みがある時の無理な筋肉トレーニングは、逆に筋肉にダメージを与えてしまい、筋力を弱くしてしまいます。ですから筋肉痛が治るまでは、タンパク質などの栄養を摂りながらゆっくりと身体を休ませることが、結果的に筋肉の増強を早める、超回復促進方法となります。

「超回復」まとめ

超回復には「休息」と「栄養」が重要ポイントとなります。
筋繊維が破壊された後に、適度な休息(約2~3日)を取ることで得られる超回復を利用することで、筋肉はより筋量を増やすことができます。しっかりと1日3食、バランスの良い食事を摂って超回復を促進させることで、理想の体型を目指すことができるというわけです。

その際サプリメントを利用するというのも、食事だけでは摂ることができない栄養素やベストなタイミングで摂れるのでおすすめします。

食品の栄養とサプリメントの栄養の相乗効果を狙うのが、より効率的な超回復方法です。

筋肉痛を早く治すスーパー対処法!

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