筋肥大3つのステップ!筋肉を増加させる筋トレ頻度

筋肥大化

 

筋肉をつけるために、ダンベルの重量を上げ、プロテインやBCAAを駆使して、毎日必死に筋トレをする方がいます。しかしそれでは筋肉が減少してしまいます。筋肥大をさせるには、筋トレの頻度が重要です。

筋トレし過ぎると筋肉は減少し、間隔をあけすぎると筋肉がつきません。筋肥大を効果的に継続するには、適切な筋トレ頻度があります。

筋肥大の効果的な活用

筋肥大3つのステップ!

  1. ステップ1:筋トレ
  2. ステップ2:休養
  3. ステップ3:超回復

筋肉を成長させるには筋トレ・休養・超回復の筋肥大サイクルを上手に活用する必要があります。腹筋やダンベル、腕立て伏せや懸垂など、すべての筋トレ共通のサイクルです。この超回復のサイクルと繰り返すごとに、筋肉は肥大化してきます。「超回復」とは、筋トレによって筋肉が破壊されて修復するときに、以前よりも筋肉量が増加することです。

筋肥大サイクル

効果的な筋肥大の筋トレ頻度!

筋トレ後、超回復が起こるのは24~72時間といわれています。この期間の違いは、年齢や普段の筋トレ量により変わります。高齢になるほど超回復期間は長くなる傾向にあります。目安として筋肉痛がなくなる頃に、超回復が終了し筋肥大が起こります。通常は週に2~3回程度の筋トレが効果的とされます。

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筋肉を減少させる筋トレ頻度

筋トレにより筋肉が破壊されるため、回復する前に筋トレをすると、筋肉量が減少します。通常は筋トレ後24時間(20歳以上は48時間)~72時間(1~3日)の休養をとってください。疲れが残っている場合は、さらに休養を多くとってください。

筋減少の頻度

その他の超回復効果アップ

超回復と食事

筋肉は栄養で作られるため、食事の内容によって筋肥大の結果も変わってきます。食事の質が悪かったり、食べるタイミングが悪かったりすると、筋肥大の効果が減少するほか、回復までの期間が長くなります。

 

休養の質を高める!

休養の質によっても回復期間は変わります。特に「睡眠」の質はとても大切です。筋肉の回復(修復)は、寝ている間に分泌される成長ホルモンによって行なわれます。そのため質の高い眠りをとることで、回復力を高め、超回復を確実に行なうことができます。

筋肉と睡眠については「筋トレ効果を高める時間帯!筋トレ効果を損なう時間帯!」でも解説しています。

まとめ

  • 筋肥大をさせるには、筋トレ後の回復期間が重要になる。
  • 筋トレ後24~72時間休養することで、超回復が起こり筋肉が増加する。
  • 回復が充分でないと、筋肉を減少させてしまう。
  • 疲れが残っているときは、疲れがなくなってから次の筋トレを行なう。
  • 食事や栄養摂取によって回復期間は変わる。

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