慢性炎症になる油、改善する油

炎症を悪化させる油と抑える油

 

「慢性の炎症」はあらゆる病気に関係します。慢性炎症と聞くと、花粉症や湿疹をイメージするのでは?

スポーツ選手は筋肉痛、肉離れ、関節炎、腱鞘炎を想像するかもしれません。老化や疲労感、精神的疾患や下痢の原因と指摘する人もいるでしょう。しかし本当の恐怖は、慢性炎症によるリウマチ、動脈硬化、認知症、脳梗塞、心筋梗塞、気管支喘息、糖尿病、ガン、胃潰瘍、アトピー性皮膚炎などです。

慢性炎症に大きく影響するとして「油」が注目されています。油によって、炎症を悪化させる、または炎症を抑えるとも言われています。現代人は炎症を促進させる油を多く摂取しているとされます。

炎症をコントロールする

炎症は免疫作用

炎症の役割は防御反応です。免疫や血漿を集めて修復を促進します。しかし炎症がコントロールされないと慢性化し、症状がひどくなったり、いつまでも治まらないことになります。

白血球が炎症をコントロール

炎症を起こす因子を「炎症性サイトカイン」といい、炎症を抑える因子を「抗炎症性サイトカイン」といいます。抗炎症性である副腎異質ホルモンの「コルチゾール」は白血球によってコントロールされています。

ストレスで炎症が慢性化するワケ

ストレスでもコルチゾールが分泌します。その状態が続き、血中コルチゾール濃度が高いままだと高血圧・高血糖・免疫低下・不妊の原因にも。長期化すると副腎が疲れて分泌量が低下、慢性炎症につながります。

またコルチゾールは医薬品にも使われていて、長期間の服用は分泌力を低下させ、慢性炎症の原因になります。医薬品は対処療法なので、根本的療法として「食事(油/脂)で体質改善」が基本です。

結果的に、その方が早く確実かもしれませんね。

油(脂)の種類

2種類のアブラ

油(脂)は大きく2つに分けられます。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸の摂り過ぎは、動脈硬化や脂質異常症などのリスクやLDL(悪玉コレステロール)の増加につながるので気をつけたいですね。

一方、不飽和脂肪酸は病気の予防などに効果があるとされます。これも一価と多価の2つに分けられます。一価(オメガ9)は体内で合成されますが、多価は食事でとらなくてはいけない「必須脂肪酸」です。
多価不飽和脂肪酸にはオメガ3オメガ6があります。

脂肪酸の種類

飽和脂肪酸

主に動物性脂肪です。エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸です。多くは常温で固まる性質があり、摂りすぎると健康を害するとされます。世界保健機関(WHO)の2016年レビューでは、心血管疾患のリスクが高まるとして注意を呼び掛けています。飽和脂肪酸は慢性炎症にも影響しています。

主な脂肪酸 バルチミン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸、ラウリン酸
多く含む食品 肉類、乳製品、パーム油、ヤシ油など

不飽和脂肪酸

植物や魚介類に多く含まれる脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸(オメガ9)と多価不飽和脂肪酸(オメガ3・オメガ6)の2つに分けられます。多くは常温でも液体という特徴があります。

一価不飽和脂肪酸(オメガ9)

オメガ9ともいわれる脂肪酸で、体内で合成することができます。比較的エネルギーになりづらいのですが、LDL(悪玉)コレステロール値を下げる働きがあるとされています。

主な脂肪酸 オレイン酸、ミリストレイン酸、エイコセン酸など
多く含む食品 オリーブオイル、菜種油、キャノール油、果実油、ベニ花油、落花生油など
多価不飽和脂肪酸(オメガ3)

体内で合成できない「必須脂肪酸」です。昨今、植物油のえごま油や亜麻仁油などが話題になっているほか、青魚のDHAやEPAなどがあります。炎症の抑制作用があり、慢性炎症には効果が期待できる油です。

主な脂肪酸 α- リノレン酸DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(イコサペンタエン酸)など
多く含む食品 えごま油亜麻仁油シソ油、本マグロ、さば、ブリ、サンマ、いわし、うなぎなど
多価不飽和脂肪酸(オメガ6)

必須脂肪酸で、血中コレステロールを下げる作用があります。大豆油やコーン油に多く含まれます。オメガ6は炎症を促進させる作用のある油で、摂りすぎると、慢性炎症の原因になります。

主な脂肪酸 リノール酸、γ- リノレン酸、アラキドン酸など
多く含む食品 ベニ花油、ひまわり油、大豆油、ごま油、クルミ、月見草油、レバー、卵白など

慢性炎症が改善する油

ダイエットなどで油をとらない人が増えています。しかし油は体を構成する重要な栄養素で、不足すると体調不良だけでは済みません。初期にはホルモン不調や細胞力・免疫力の低下を起こします。ポイントはどんな油をどのように摂るか?または摂ってはいけないか?です。

炎症をコントロールする油

炎症に大きな影響を与えるのが「オメガ3」「オメガ6」という脂肪酸です。オメガ3は炎症を抑えオメガ6は炎症を促進する作用があります。

では炎症を抑えるためオメガ3だけを摂ればいいのでは?
なんて考えないでください。炎症も大事な免疫機能ですし、血液サラサラになり過ぎるのも問題です。

オメガ系脂肪酸の摂取量

必要とされる必須脂肪酸は、国際的な脂質評価団体(ISSFAL)によると総カロリー量の3~4%としていて、1日あたりオメガ6は2%(4~5g)、オメガ3は0.7%(2g)としています。2003年のWHO(世界保健機関)の目標設定では、オメガ6は5~8%、オメガ3は1~2%としています。

(%)は総カロリーあたり オメガ3 オメガ6
世界脂質評価団体(ISSFAL) 0.7%(2g) 2%(4~5g)
世界保健機関(WHO) 1~2%(2~5g) 5~8%(10~20g)

よく分かりません。それがどれくらいの食品量なのかも分かりづらいです。しかし共通しているのは、オメガ3とオメガ6の割合です。実は量よりも比率の方が重要なのです。ちなみに商品でいえば

食品の脂肪酸量 脂肪酸総量 飽和脂肪酸 オメガ3 オメガ6
さば1匹(96g) 8.47g 3.16g 1.47g 0.3g
あじ1匹(68g) 1.78g 0.58g 0.55g 0.07g
くるみ1粒(4g) 2.7g 0.27g 0.36g 1.65g
大豆(50g) 8.33g 1.29g 0.89g 4.32g
和牛バラ(100g) 43.55g 15.54g 0.05g 1.07g
豚もも(100g) 9.07g 3.59g 0.06g 1.18g

油はバランスが重要

体内に取り込まれた油は、吸収された比率のまま細胞に達します。タンパク質のような複雑な代謝経路がなく、ほぼストレートに取り込まれます。毎回の食事での油比率が、炎症反応に影響するということです。

オメガ3とオメガ6の割合

この割合はオメガ3:オメガ6=1:1、1:2、1:4など諸説あります。
様々な文献を調べたところ、オメガ3の2倍以上のオメガ6を摂ると、動脈硬化リスクが急激に高まることから、「1:1~1:2」を理想的な割合とします。ちなみに日本脂質学会は1:2を推奨しています。

オメガ6を摂りすぎる日本人

しかし日本人の現状といえば「オメガ3:オメガ6」は「1:6~1:10」とされ、慢性炎症やアレルギーの促進剤を食べているようなものです。この異常レベルに厚生労働省は、オメガ3を「1日1000mgとりましょう。」と訴えていますが。。。

スポーツ選手に必要なオメガ3

スポーツ選手がバランスのとれたオメガ系脂肪酸をとることで、慢性炎症の改善や下記のような作用が期待できます。スポーツ選手は牛肉の食べ過ぎる傾向があるのでほどほどに。故障や疲労につながります。

  • 筋肉損傷の低下(過剰な炎症を抑える)
  • 関節炎の減少
  • 免疫の強化(細胞膜の機能強化)
  • 筋肉や関節の柔軟性(細胞膜の柔軟性)
  • 疲労感の減少
  • 判断力や集中力などの脳機能の向上

(注)これらの効果については、エビデンスが乏しいもの、効果に疑問を投じる報告もあります。

油による病気発生率の違い

ここで参考までに「オメガ3」と「オメガ6」を極端にとっている民族の病気発生率をみてみましょう。
オメガ3の摂取が多いイヌイットと、オメガ6が多いデンマーク人の病気発症率を比較した研究結果です。

血清中の脂肪酸組成 オメガ3(EPA) オメガ6(アラキドン酸)
イヌイット 26.5% 0.8%
デンマーク人 0.2% 12.4%
Kromann&Green(1980)/2週間で変わるグルテンフリー健康法(溝口徹医師)出典

オメガ3割合の多いイヌイットは、脳出血を除き病気発症がかなり低いのが分かります。一方オメガ6の多いデンマーク人は、気管支ぜんそくや乾癬(皮膚の炎症)など、慢性炎症に関わる病気が多いことが分かります。陸上動物系の飽和脂肪酸のデータがないので、単純に比較はできませんが、参考になると思います。

オメガ3病気の発症率

イヌイットに脳出血が多いのは、オメガ3によって血液がサラサラになり過ぎることで、出血が止まりづらいのが原因とされます。脂肪酸をバランスよくとるとこで、適度な粘度になると思われます。

オメガ3の安全性と学術的評価

オメガ3の安全性

厚生労働省は、オメガ3系脂肪酸サプリメントには「副作用は認められない」としています。しかし魚類や甲殻類にアレルギーを有する方にとって、安全に摂取できるかは不明です。

また肝油などは魚油と違い、ビタミンAやビタミンDが含まれています。これらは大量にとることで毒性を発揮します。さらに疾患によっては、エビデンスが認められないもの、乏しいものもあります。

厚生労働省「統合医療」情報発信サイト:オメガ3系脂肪酸

オメガ3の効果に疑問

厚生労働省は、オメガ3系脂肪酸の重要性として、筋活動、血液凝固、消化、生殖能力、細胞分裂(成長)、脳の発達など多くの機能性を示しています。しかし機能性や疾患への影響については、ハッキリ分からないことが多く、研究結果に差異が大きいため、有効とするにはエビデンスが弱いようです。また過酸化性の特徴から、効果を完全否定する学説も存在します。

されど世界中の多くの研究機関で、オメガ3とさまざまな病気との研究がなされていて、現段階では有用性を結論付けできない、というのが公式見解になります。

付録の記事

もっとも危険なトランス脂肪酸

慢性炎症を抑えるために、飽和脂肪酸の量を減らして、オメガ3(多価不飽和脂肪酸)を勧めてきました。しかしもっと危険な油があります。それが「トランス脂肪酸」です。

トランス脂肪酸は製造油で、自然界に存在しない構造をしています。血管疾患リスクを高めるとして、2003年以降アメリカを始め欧米各国が、表示を義務化しています。その後、使用規制も行っており、大手飲食チェーンでは、トランス脂肪酸を使わないというロモーションを行っています。

しかし日本は、表示義務がなく、使用制限も行われていません。マーガリン、パン、マヨネーズ、ドレッシング、ポテトチップス、スナック菓子を多く使われていて、「ショートニング」「ファットスプレット」「加工油脂」という表示があったら要注意です。

トランス脂肪酸は、血管や細胞を硬くし、代謝が悪く胃もたれの原因にもなります。さらにビタミンやミネラルを過剰消費するので、スポーツ選手は絶対に避けたい油です。

胃もたれしない油とは

油物を食べて「胃もたれ」することはありませんか?

「胃もたれ」はコレステロール不足が原因になることも。食べた脂(中性脂肪)は胃で攪拌され、十二指腸で胆汁酸によって乳化され吸収されます。この吸収がスムーズにいかないと、胃がもたれます。胃が弱っている、胆汁量が少ない、ことが原因です。この胆汁酸、原料はコレステロールです。

コレステロールは細胞膜や神経伝達物質にもなる重要な原料です。8割は肝臓で作くられ、2割は食品から供給されます。摂りすぎても肝臓の製造量が減るだけです。しかし慢性的にコレステロール食が少ないと、肝臓も疲れてきます。結果的に胆汁が作られず、油が胃に残されます。

油より炎症を悪化させる小麦

「グルテンフリー」が話題になっています。小麦が精神的な下痢や慢性炎症の一因になっているといいます。アレルギーや脳機能低下の土台になることも多いようです。それは小麦が「慢性炎症」物質ということです。しかし反応が遅いために、これが原因だとは長年分かりませんでした。いわゆる「小麦不耐症」です。日本人の不耐症は7割超ともいわれ、そのうち小麦不耐症は5人に1人程度とされます。

男子テニス王者のジョコビッチ選手が、グルテンフリーを始めてから驚異的な強さで、王者に君臨し続けていることは有名です。大坂なおみ選手が2019年の全豪オープンに優勝する前に、ジョコビッチ選手と対談していることから、もしかして大坂なおみ選手も、、、

編集後記

多くの書籍や文献では、炎症と油の因果関係を示したものが多かった。しかし一部の文献には、オメガ3と炎症抑制は因果関係がないとするものも存在した。ここではさまざまな文献等を総合的に判断して「オメガ3は炎症を抑制する」ことを支持した。仮に反論があったとしても、社会通念として扱ってもらいたい。

参考文献:ω3脂肪酸の代謝と抗炎症作用に関する研究(慶応義塾大学薬学部代謝性理化学講座から)、からだを活性化させる魔法の油「オメガ3」(講談社/青木絵麻)、オメガ3の真実 フィッシュオイルと慢性病の全貌(健康常識/﨑谷博征)、2週間で体が変わるグルテンフリー健康法(青春出版社/溝口徹医師)、ジョコビッチの生まれ変わる食事(扶桑社/ノバク・ジョコビッチ)

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