サッカーやフットサルは、非常にエキサイティングなスポーツだ。選手同士の強い接触や転倒も多く、長く走るため運動量も激しい。それがサッカーの魅力でもあるが、サッカーに怪我が多い原因でもある。
サッカーで怪我をしてしまったら、治るまでは平常時と同じプレーをすることは不可能だ。どんな選手でも、怪我を一日でも早く完治させて復帰したいと考えるだろう。怪我でサッカーができない焦りに悩まされる人も多いはずだ。しかし間違った処置は、怪我の治りを悪くし復帰まで長期化する恐れもある。
目次
サッカーに多い７つの怪我
間違った知識で怪我の処置をしたり、復帰を焦って回復を待たずにプレーを再開したりするのは極めて危険だ。怪我の完治が遅れるばかりではなく、再発を招きやすくなってしまうからだ。一方、適切な処置を行えば、怪我からの復帰は格段に早くなる。
ここではサッカーで起こりやすい7つの怪我と、それぞれの処置方法について紹介する。また、回復期の心構えについても記述する。あなたの知りたい怪我の症状と照らし合わせて、参考にしてもらいたい。
- 肉離れ
- 膝の靭帯損傷
- 足関節の捻挫
- 激突による打撲
- ジョーンズ骨折
- オスグット・シュラッター病
- シンスプリット
肉離れ
サッカーで最も多く発生する怪我のひとつが肉離れだ。起こりやすい部位は、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)、大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)、下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)である。サッカー選手では、内転筋(太もも内側の筋肉)に発症することも多い。
肉離れは、急激な筋肉の収縮と引き伸ばしが、同時に行われるときに筋肉が断裂して起こる怪我だ。また疲労の蓄積によって、発症しやすくなるとも言われる。急なダッシュやジャンプなどの動作が多く、プレー中に長く走り続けるサッカー選手に多いのも頷ける。
肉離れの症状
- 筋を伸ばすときに痛む(伸張痛)
- 患部を押すと痛む(圧痛)
- 関節を動かす、力を入れるなどで痛む(運動痛)
軽度は痛みが軽いため、放置して治ることが多いが、再発や悪化の恐れもあるので注意が必要だ。重度の場合は違和感や強い痛みを伴うため、立ったり歩いたりが困難になる。患部周囲には、内出血や腫れが起こることもある。
肉離れの処置方法
怪我の発生直後はPOLICE処置＊が有効だ。冷却と圧迫を怪我の直後に行うことで、患部の内出血が広がるのを防げる。ただし冷却や圧迫のしすぎは逆効果となり、回復を遅らせかねないので注意が必要だ。
腫れや痛みが軽減したら、マッサージや軽いストレッチングを徐々に行ってよい。ジョギングなどの軽い運動は、痛みが完全に消失してから行うのが望ましい。負荷がかかりすぎない程度の筋力トレーニングを行い、筋力の回復を目指すことも必要だ。
肉離れの栄養療法
タンパク質を合成する代謝力を高めるには、タンパク質、ビタミン（特にVB群）、ミネラルが必須だ。タンパク質はBCAAやアミノ酸で補助することもできるが、できるだけ食事を中心にしてもらいたい。
また肉離れの治癒を早める栄養素として、ファイバープロテインの一種であるコラーゲンの摂取が効果的だ。また治療期間中の筋力低下を防ぐためには「HMBカルシウム」も実績と治験が多い。
＊RICE処置からPOLICE処置へ
応急処置の基本は「RICE処置」とされてきた。RICE処置とは、Rast（安静）、Ice（冷やす）、Compression（圧迫）、Elevation（拳上）の頭文字をとったもので、サッカーでの怪我の応急処置のきほんだった。
しかし安静にしているだけでは組織を保護できないことから、Protection（保護）を追加してPRICEとされた。さらに近年、固定や安静はケガの治りを遅くし、悪影響を与えることが分かってきた。そこでRest（安静）をOptimal Loading（最適な負荷）に変え「POLICE」という処置が広まりつつある。
膝の靭帯損傷
膝には4本の重要な靭帯がある。そのうちサッカー選手が怪我を発症しやすいのは、主に内側側副靱帯（ないそく-そくふく-じんたい）と前十字靭帯（ぜんじゅうじ-じんたい）の2本である。
膝の靭帯損傷は、相手とのコンタクトにより発生する場合も多い。しかし実際は急なステップを切ったり、着地の際に膝を捻ったりする自発的なケースでさらに多発している。体をひねるカットイン動作が多いサッカーには付き物の怪我である。
膝の靭帯損傷の症状
- 膝関節が強く痛む
- 関節が腫れ、内出血が起こる
- 膝がぐらぐらして力が入らない
発生直後には、しばらく動けなくなるほどの痛みを感じることが多い。怪我の瞬間に「プチッ」などの音がする場合もある。時間が経過すると膝が腫れ、曲げ伸ばしがしにくくなる。
処置方法
まずは現場でPOLICE処置を行う。関節内に出血して血液が溜まるので、冷却と圧迫を行い出血を抑える。患部に体重をかけないようにして、すみやかに医師の診断を受ける。
膝靭帯の損傷は、痛みや腫れが引いたからといって、放置してはいけない。半月板や軟骨にも損傷を併発するリスクが高まるからだ。サッカーだけでなく、日常生活にも支障をきたす恐れがあるため、必ず医療機関を受診しよう。
靭帯損傷は練習や試合に復帰するまでに、多くの時間を要する怪我だ。手術が必要となるケースも多い。だが復帰を焦らず、完治を目指して根気よく治療を続けてほしい。
靭帯損傷の栄養学
靭帯損傷の場合、ほとんどが自然治癒力を活かした保存療法が多いため、イライラすることが多い。そんな時できることとして、「栄養療法」が早期回復に貢献してくれる。
靭帯の成分は「Ⅰ型コラーゲン」と「エラスチン」という繊維状タンパク質だ。またそれらの合成に必須となる補酵素「ビタミンＣ」も重要な栄養素だ。靭帯の詳しい構造や早期治癒は「靭帯成分！エラスチンとコラーゲンの働き」で説明しています。また代謝を促進するビタミンやミネラルもバランスよく摂取しよう。
足関節の捻挫
足首を強く捻って靭帯を傷めるのが捻挫だ。方向転換や急なストップ動作の多いサッカーではかなり頻繁に見られる怪我である。足首へのタックルを受けたときや、ジャンピングからの着地時にも起こりやすい。
捻挫は軽視されがちな怪我だが、一度起こると再発が非常に多い怪我である。靭帯が伸び、関節を支える力が弱まり不安定になるからだ。同じ箇所を何度も捻挫しないためのケアが特に重要とされる。
捻挫の症状
- 本来動く方向に関節を動かそうとすると痛む(運動痛)
- 患部を押すと痛む(圧痛)
- 安静にしていても痛む(自発痛)
- 関節がガクガクして不安定な感じがする
捻挫をすると患部は激しく痛む。皮膚の色が赤紫色になっていれば、内出血と炎症が起きていると考えられる。体重をかけるだけで痛みがあり、歩くことが困難になる。
捻挫の処置方法
まずはPOLICE処置を行い、安静にして患部を調べる。関節が動くか、動かした時に異常な音がしないか、変形はないかなど確認する。痛みが強い場合は関節を無理に動かしてはいけない。
完治までは患部を動かさないトレーニングにとどめ、ジョギングなどは痛みが消失するまで控えるべきだ。
軽度の捻挫なら、腫れや痛みが治まれば1〜2週間ほどで試合や練習に復帰できる。放置すれば関節は不安定なままになってしまうので、必ず医師の診断を受けよう。
激突による打撲
サッカーは相手選手と接触するコンタクトプレーが多い。転倒時やボールを奪い合う際の激しい衝撃で打撲は起こりやすくなる。スライディングを受けてふくらはぎを打撲するケースも多い。ヘディングの競り合いで頭部を強打するケースもあり、決して軽視できる怪我ではない。
打撲の症状
- 患部に痛みがある
- 患部が腫れる
- 皮膚の下に出血が起きる(皮下血腫)
皮下組織が損傷し、患部に痛みや腫れ、内出血が起こる。関節部では、曲げ伸ばしの動きが悪くなることもある。頭部の打撲の場合は脳しんとうを起こす可能性もある。
処置方法
どの部位であってもまずPOLICE処置を行う。迅速な圧迫は内出血の増加を抑え、回復を早めることにつながる。内出血がひどくなるので、怪我から数日間は患部を温めず冷却する。
頭部を打撲したら、意識障害や頭痛がないかを必ず確認する。胸部や腹部の打撲では内臓損傷の危険もあるため、ショック状態に気をつける。これらの場合は自己判断に頼らず、直ちに医療機関で診察を受けるべきだ。
軽度の怪我であれば、状態を見ながら3日〜1週間ほどでトレーニングに復帰できる。痛みや内出血が消失し、患部の動きに支障がないことを確認した上で練習を再開してよいだろう。
ジョーンズ骨折
ジョーンズ骨折は「第5中足骨疲労骨折」とも呼ばれる。足のアーチ部分に繰り返し負荷がかかることが原因で起きる疲労骨折の一種だ。足首の柔らかい日本人選手には特に多く見られるといわれる。
長時間走る、素早く切り返すなどの動きが多いサッカーではかなり起こりやすい怪我と言える。サッカースパイクの性能が向上し、ストップ動作がしやすくなったのも原因のひとつとされる。土踏まずが高く、体重が外側にかかりやすい足に比較的起こりやすいとも言われている。
ジョーンズ骨折の症状
- 患部を押すと痛みがある
- 立ったり歩いたりすると痛む
- 患部に熱感や腫れがある
疲労骨折は症状が突然現れるものではなく、痛みが徐々に強くなり慢性化する。はっきりした自覚症状がないまま進行するケースは多い。少しでも足部に痛みや違和感を感じた時点で医療機関を受診するのがよい。
処置方法
痛みを少しでも感じたら整形外科でレントゲン撮影をしてもらうのがよい。我慢していると症状が悪化していくので放置は禁物だ。怪我の状態によっては手術が必要なこともあるので、少しでも早く受診しよう。
疲労が蓄積されて起こるジョーンズ骨折は再発の多い怪我である。疲労の原因を理解して再発予防につとめるのが大切だ。シューズが原因の場合もあるため、練習時に履くシューズの見直しも考慮すべきだ。
ジョーンズ骨折の栄養療法
疲労骨折であるジョーンズ骨折は、負荷が繰り返されることで骨が脆くなり起こる。骨の代謝が追いつかない状態でもある。骨代謝の低下が骨タンパク質が減少させ、カルシウムの流出につながり骨密度が低下、骨は柔軟性、弾力性、強度を失う。この解決策には「ファイバープロテイン」の摂取が効果的だ。
オスグッド病
オスグッド・シュラッター病は10〜15歳の成長期のこどもに多い膝の症状である。身長が急速に伸びる成長期は、筋肉よりも骨が早く成長するため体が硬くなりやすい。その時期にダッシュやキックなどの動作を繰り返すことで膝に負担がかかり、発症する。
大腿四頭筋(ももの前部)の緊張状態が続くのがこの怪我の要因だ。緊張状態が続いている筋肉は、骨との付着部を常に引っ張ることになる。引っ張られた箇所は徐々に剥離し、骨変形を起こして突出する。
オスグッド病の症状
- 患部を押すと痛む(圧痛)
- 歩く、運動するなどで痛む(運動痛)
- 膝の下部分が突出する
膝関節の下側に痛みが発生する。休んでいるときは治まるが、運動を再開すると痛み始める。突発的な怪我ではないため休止の判断が難しく、痛みを抱えたまま練習を続けるこどもも多い。
処置方法
痛みがあるときにはアイシングが有効だ。できるだけプレーを控え、安静を心がけて症状の悪化を防ぐべきである。大腿四頭筋の緊張を和らげるためのストレッチングも十分に行う必要がある。
膝の負荷を減らし、体の柔軟性を高めることでオスグッド病の完治はぐっと早まる。再発を防ぐには、ストレッチングを欠かさず行うのがよい。練習量を抑えながら体をケアすることが大切だ。
シンスプリント
シンとは脛(すね)のことを意味する。シンスプリントとは脛に起こる痛みの総称を指し、その解釈は幅広い。ランニングやジャンプの繰り返しによるオーバーユースで発症するケースがほとんどである。
過度の運動量の他にも、運動時のフォームの崩れやウェイトオーバーなども原因となる。シューズが摩耗して衝撃吸収性が低下していることでも起こる。痛みを我慢して練習を続けると慢性化しやすいので注意が必要だ。「脛骨過労性骨膜炎」ともいう。
シンスプリントの症状
- 患部を押すと痛む(圧痛)
- 歩く、運動するなどで痛む(運動痛)
- 脛が腫れる
軽度の症状なら、ウォームアップで痛みが消失することもある。症状が進行すると、運動中には常に痛みを感じるようになる。放置していると疲労骨折を引き起こす可能性もあるため、軽視してはいけない。
処置方法
痛みを感じるときはアイシングを行い、休養をとる。ランニングやジャンプなどの運動は休止し、圧痛が消失したらウォーキングから再開する。休んでいたからと急激に運動量を増やすと再発を招きやすいので、徐々に復帰するのが望ましい。
シンスプリントは、下腿部の筋力や柔軟性が低下していると発症しやすい。ストレッチングを十分に行い、弾力のある柔らかい筋肉の状態を維持することが大切だ。練習場所の地面やシューズの状態など、環境の見直しも忘れてはならない。
怪我を早く完治させるために
医療機関での受診と充分な休養
医療機関での受診
これまでに挙げた怪我はサッカーで起こる怪我の一部にすぎない。サッカーは激しいスポーツなので怪我は当たり前と考える選手も多いだろう。放置しても自然に治ると考えている人も決して少なくないはずだ。
痛みや違和感を抱えたままでは満足のいくプレーはできない。放置すれば症状は悪化し、気がついたときには取り返しがつかなくなることも少なくないのだ。自己判断で練習を続けず、速やかに医療機関を受診し、休養するのが最善だろう。
充分な休養
怪我のために日々の練習を中断することに抵抗を感じる選手も多いはずだ。しかし怪我の完治のために十分な休養を取ることは、練習の継続と同等に重要なことである。特に睡眠は、成長ホルモンの分泌やタンパク質合成を高めてくれる。
栄養療法の活用
怪我の治癒力を高める栄養
アルギニン、グルタミン、グリシンなどのアミノ酸や、ビタミンＢ群をはじめとした総合ビタミン・ミネラルが、成長ホルモンの分泌を高め、免疫アップにも貢献する。脳下垂体から分泌される成長ホルモンは、病気にかかりずらい身体をつくったり、怪我の治りを促進する効果が報告されている。
アルギニンは、脂肪代謝を高め筋力強化を促進する効果が期待されている。また免疫細胞の白血球（マクロファージ）を活性化し、感染症の発生を抑えたり、術後の回復を促す。
筋力低下を抑制する栄養
治療期間中はあまりトレーニングができないため、筋力の低下が避けられない。しかし一度筋肉を減少させると、元に戻すにはかなりの時間がかかる。そこで昨今話題になっている「HMBカルシウム」が、筋力低下を阻止してくれる。ある実験では、筋力低下が10分の１程度だったと報告している。
優秀な選手は怪我の治し方も上手い。早期の復帰には焦る気持ちを抑え、怪我の状態に合わせて段階的に練習を再開する根気が求められる。サッカー選手として何を目指すのかを明確に思い描きながら、焦らず復帰を目指してほしい。
柔軟性の確保
柔軟性が高さは、怪我の予防や早期回復に効果的だ。関節や筋肉（筋膜）が硬いと、外圧からの衝撃を吸収できずダメージが強くなる。そのためには普段から、ストレッチや筋膜リリース、コラーゲンなどの線維タンパク質やビタミン・ミネラルの摂取による代謝促進、充分な睡眠による回復力の確保だ大事だ。
サッカーで多い怪我のまとめ
人にはそれぞれ個性があるように、同じ怪我でも人によって痛みや症状には差異がある。自分の怪我としっかり向き合い、自分に合った治療を行うことが大切だ。結果的に怪我からの復帰を早めることになる。
怪我について知ることは、あなたの選手生命を長く保つことにつながっていく。正しい知識を得て怪我に対処できれば、あなたは怪我をいち早く克服したという自信を手に入れるだろう。そして、サッカー選手としてさらに長くフィールドで活躍できるはずだ。
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