肉離れ治療!早期回復のため自分でする9つのこと

肉離れにならない筋肉

 

病院での肉離れの治療には限界があります!

肉離れの治療は、初期の応急処置と完全断裂時の外科手術以外「保存療法」が基本です。保存療法とは、患部を固定して自然治癒力に任せる治療法です。早期回復のポイントは、この自然治癒力を高めることです!

肉離れの治療の9つのポイント!

ギブス

肉離れを早期に回復させる「自然治癒力」の向上法を、カラダの外・中・動の3つ視点からお伝えします。治療を含めたカラダの外からの手当、細胞レベルの活性化を促すカラダの中からの栄養療法、カラダを動かすことによる細胞活性化の3つです。

  • カラダの外から:初期段階の治療・・・1つ
  • カラダの外から:基本的な治療法・・・1つ
  • カラダの中から:栄養療法・・・・・・4つ
  • カラダの動から:リハビリ方法・・・・1つ
  • カラダサポート:治療をサポート・・・2つ

■肉離れ治療

1、肉離れの初期治療「応急処置」

アイシング

肉離れ直後の応急処置はとても重要です。内出血と炎症を抑えることは、早期回復につながります。

基本は、アイシングと固定・圧迫を中心としたRICE処置(らいすしょち)です。一分一秒でも早く対応してください。時間がかかった分、内出血や炎症は拡大します。

RICE処置とは、●R:Rest=安静 ●I:Icing=アイシング ●Compression=圧迫・固定 ●E:Elevation(挙上) の4つの頭文字をとった呼び名です。

2、肉離れの基本治療「基本形」

通常応急処置をしっかりやって安静にしていれば、2~3日ほどで肉離れの痛みの元である内出血や炎症はおまります。肉離れが痛まなくなったら「温熱療法」に切り替えてください。肉離れ直後は「冷やす」、3日~は「温める」が肉離れの治療法の基本です。

RICE処置は、内出血や炎症を抑えるには効果てきですが、長期化すると筋肉患部の柔軟性を低下させ、血流を悪くして完治を長引かせたり再発しやすい状態になったりします。治療方法の切り替えのタイミングが大切です。肉離れ患部の痛みの熱がなくなったタイミングが切れ変え時期です。

内出血や炎症が長引く場合は、もう少し様子を見るか、一度病院で診断してもらってください。

家庭でできる温熱療法
  • ぬるめのお風呂に長時間浸かる
  • 温シップや温タオルで患部を温める
  • 軽いマッサージで血行を良くする

■肉離れ栄養療法

3、ファイバープロテイン

繊維状タンパク質 肉離れの栄養療法で重要になるのが、繊維細胞の再生と柔軟性を高めるファイバープロテインをとることです。ファイバープロテインとは、線維状のタンパク質のことで、コラーゲン類、エラスチン、ケラチンなどがあります。肉離れに関わる筋膜などは、Ⅰ型コラーゲンが主要成分です。

コラーゲンの生成量は、20歳ぐらいを境に減少します。古くなったりストレスを与えたりすると硬くなる習性があります。専門用語で「老化架橋」といわれる現象です。これが起こるコラーゲンは柔軟性を失い、筋肉、腱、靭帯、血管などを硬化させます。

コラーゲン線維が老化架橋になると元には戻りません。柔軟性を取り戻すには、コラーゲンの新陳代謝を高めるしかありません。そのためにはコラーゲンとビタミンCの摂取が効果的とされています。

スポーツ界が注目するファイバープロテイン

4、水分量

水分は多めに補給してください。できればミネラルウォーターやスポーツドリンクが最適です。体内水分量が減少すると、筋肉がスムーズに動かせなくなります。水分不足でこむら返りが起こるのはそのためです。また水分補給で血行が良くなり、治癒力のアップにつながります。

5、「BCAA」または「HMBカルシウム」

筋肉系アミノ酸で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類(分岐鎖アミノ酸)の総称です。BCAAは筋肉の再生・修復力を高めるため、肉離れ治療中は積極的にとりたい成分です。ただしBCAAは、運動しないと効果が少ないので、リハビリ時にとるようにして下さい。筋肉タンパク質は、ミオチンやアクチンが有名ですが、それらもアミノ酸から合成させるのです。

BCAAの数倍の筋肉増強の効果があるとされる「HMBカルシウム」も効果的です。HMBは運動できないときの筋力低下の防止にも効果的な成分です。筋力低下を防止し通常の6倍の筋トレ効果「HMBカルシウム」

6、グルタミン&アルギニン

創傷を早期回復させるのが「グルタミン」です。手術後の傷口の回復を早めるために、医療現場で使われるアミノ酸です。経口摂取することで、治癒力を高めてくれます。 アルギニンにも術後の回復を早める効果があるため、あわせて摂るとより効果的です。

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■リハビリ・サポート編

7 肉離れリハビリ方法

肉離れの治療方法は、長期的に固定と圧迫を行います。固定され結合・再生した筋肉は、硬く柔軟性がありません。他の筋肉との柔軟性バランスが悪いため、硬い筋肉に負担が集中します。肉離れが再発する原因になります。また復帰にも多くの時間を要します。

症状を見ながら、温熱療法と並行して徐々に動かしてください。完全断裂している場合は、ある程度結合してから行ってください。

筋肉の動かし方

肉離れの治療時期は体重や負荷をかけずに、自重のみてゆっくりと静かに動かしてください。多少の違和感は柔軟性が低下していることで起こるので問題ありませんが、痛みがある場合は中止してください。また動かす方向や稼動域を変えて、痛くならないやり方を見つけてください。

動かす前に温タオルなどで温めて、軽いマッサージから始めると、スムーズに動かすことができます。動かすことで、患部の血行を良くして、栄養や酸素をしっかりと送り込むことができます。

8 肉離れサポーター・テーピング

突発的にな動きで、患部を傷めるこのがあります。そのためサポーターなどで部分固定して、稼動域を制限しておくことが大事です。動かすことは大切ですが、痛めている方向にいきなり過度な力が働くと、肉離れを悪化させることがあります。

9 肉離れインソール

ドクターインソール

ふくらはぎの肉離れの治療には、インソールが効果的です。肉離れで可動筋肉のバランスが悪くなっていると、足首が左右にぶれるので、安定させることで悪化を防ぎます。インナーソールを使って、足の横ぶれを防止してください。

早期回復に役立つ記事「肉離れを2倍早く治すための2つの秘訣!」

その他の療法について

筋肉は筋膜をつたって、全身の筋肉とつながっています。一部の筋肉の制限が、他の筋肉の動きに影響を与えます。反対に肉離れした筋肉以外の影響で、肉離れになることもあります。そのため全身の筋肉の柔軟性を高めることを意識してください。

肉離れがどうか分からないことがあります。運動時でなくても肉離れになることがあります。突然筋肉に痛みや違和感が出た場合は、念のために肉離れの初期治療を行うことをおすすめします。

編集後記

記事にあるように、筋肉の炎症や疲労の回復には、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が、普段より多く必要です。また炎症があると、基礎代謝が上がりエネルギー消費量が増加します。

しかし甘いものでエネルギーを取ろうとすると、運動量が減っているため体脂肪率の上昇につながるので注意してください。バランスのとれた質の良い栄養素をとることを意識してみてください。

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コメント

「肉離れ治療!早期回復のため自分でする9つのこと」に対する8件のコメント

  1. ご質問です。息子がサッカー部に所属しています。2日前に試合中に太ももに肉離れを起こしました。早く回復させたいと思いまして、肉離れ直後に行きつけの整形外科に治療に連れて行きましたが、2日間テーピングを固めに巻かれた状態です。

    記事を読みますと、肉離れの治療で硬い固定が続くのは良くないのかと思います。部活も休むことが難しいので、練習を出来る範囲で続けていますが、日中は固定していても、夜はテーピングを取って筋肉を開放してあげるほうがいいのでしょうか?
    教えていただけると助かります。

    1. 通りすがりの治療家

      2日間テーピング固定で大丈夫ですよ。(アイシングもテーピングの上からで大丈夫です。)
      はじめのうちは、固定していないと動いた際に痛みが出やすいですし、肉離れした部分が悪化しやすいです。
      それよりも、テーピングは何を使われていますか?
      固定のためのホワイトですか?
      それともキネシオですか?
      その使っている種類も大事になってきますよ。

      今の状態を考えると、まずは休ませてあげて下さい。練習を続けるほうが間違えています。
      練習を続けて悪化したら、どうしますか?
      変なクセガ残ったらどうしますか?
      まだ体は成長段階のはずです。
      今後を考えたら、今は休むことのほうが重要です。