肉離れの痛みを2倍早く治す2つの秘訣!

肉離れ

突然の肉離れにモチベーションが激落ち!「なぜ肉離れの予兆に気づかなかったのか!」「しっかりストレッチをしなかったのか?」と後悔しても仕方ありません。 

「いかにして1日でも早く治すか!」「筋力を落とさずに復帰できるか!」「肉離れを再発させない方法は?」が大事ですよね。正しい対処は、早い復帰、慢性化の抑制、再発予防が可能です。 

ここでは肉離れの本当の原因、早く治すポイント、そのメカニズムをお伝えします。この記事は医師監修のもと、多くの文献を根拠としてお届けします。

肉離れ痛みの特徴

肉離れとは?

肉離れのレベル

肉離れとは、筋肉繊維の束が部分的に断裂、または筋膜が断裂した「筋損傷」や「筋膜断裂」のことです。

まれに筋線維の束が完全断裂することがあり、医学的に「肉離れ」と「筋断裂」とは区別されます。その多くは、収縮している筋肉が、急激かつ強力に引き伸ばされたときに発生しています。

肉離れの痛み

筋肉には痛覚神経がない!

筋繊維と筋肉痛

筋肉には痛覚神経がないため、筋肉自体は痛みを発しません。痛みを感じる神経終末は、筋膜ならびに筋肉と腱の境にあります。つまり肉離れの痛みは、筋膜損傷による痛みということです。

痛みは細胞損傷による酸欠、または炎症による発痛物質が神経終末(侵害受容器)を刺激し発生します。

肉離れの痛みの特徴

肉離れで筋膜が損傷し、周辺の細胞が突然酸欠になることで局部痛が発生します。その後、炎症反応による発痛物質の発生で痛みが広がります。治癒過程である炎症は、発赤、熱感、腫脹も発生させます。

  • 直後から痛みがある(瞬間的に痛みが発生する)
  • 部分的な痛みがある(押すとピンポイントで痛い)
  • 経過すると炎症で痛みが広がる
  • 重症化で内出血、腫れ、熱など 

筋肉損傷と肉離れの痛みの違い

肉離れと間違われる痛みに、筋肉痛、こむら返り、筋膜炎、筋挫傷などがあります。肉離れと他の筋肉損傷の痛みには違いがあり、それを確認することで区別できます。肉離れを見過ごして対処を誤ると、治癒の遅延や重症化、再発や慢性化につながります。病院のMRIやエコー検査で確認することもできます。 

筋肉痛

  • 肉離れ・・・・筋線維の束の断裂(束全体が断裂したら「筋断裂」)
  • 筋肉痛・・・・筋線維の断裂(複数本程度の軽度の断裂)

筋肉痛と肉離れ違いは、断裂した筋線維の数にあります。また筋肉痛の主原因は炎症のため、翌日や翌々日に発生します。いずれのケースも筋膜損傷をともなうため、早期回復には筋膜のケアも大切な要素です。

筋肉痛の特徴・・・痛みの発生が翌日以降、筋肉ブロック全体が痛む、

 こむら返り

こむら返り(足がつる)は、痙攣をともないます。また筋肉が緊張しているため、すぐには力を抜くことができません。一方肉離れは、筋肉が損傷しているので力が入りません。

こむら返りの特徴・・・痙攣をともなう、筋肉が収縮して力が入っている 

筋膜炎

筋膜炎と肉離れの違いは、なかなか判別できません。軽い肉離れは、筋膜炎の可能性があります。重症の場合は、MRIでやエコー検査で筋肉の断裂状態を確認することで判別できます。

筋膜炎の痛みの特徴・・・判別困難、MRIやエコー検査で判定 

筋挫傷

筋挫傷の痛みは、肉離れとよく似ています。しかし原因が外からの衝撃なので、損傷時の状況を確認することで判断できます。

・筋挫傷の痛みの特徴・・・類似するため原因から判断

肉離れの3つの原因

柔軟性不足

肉離れは、筋肉繊維が伸張と収縮の相反する力が、同時に急激かつ強力に働いたときに、筋線維が耐えられなくなり発生します。いつもの動作であっても、ある3つの条件により発生率は高まります。

  1. 柔軟性不足
  2. 筋力不足
  3. 過度な負担

①柔軟性不足

柔軟性不足は「筋肉の伸縮率が低い」⇒「運動許容が低い」⇒「筋肉への負担が大きくなる」となります。その状態で、いきなり走り出したり、激しい運動をしたりすると、筋肉への負担を大きくなります。

柔軟性を損なう原因として、筋肉疲労、運動不足、ストレッチ不足、加齢、長時間同じ姿勢、低気温、血行不良などがあげられます。特に20歳を超えると、年々体が硬くなりやすいので、しっかしケアが大事です。

*痛みやコリに効果のある筋膜リリース法(まとめ)

②筋力不足

筋力が低下したことで、筋肉により大きな負荷がかかります。筋力が低下しているのに、体重が増えているケースでは、肉離れリスクが非常に高いといえます。運動量を確保できない方などは、筋力低下を抑制するHMBなどのサプリの活用も有効的です。

*筋力低下を10分の1に抑えるHMBカルシウムのメカニズム!

③過度な負荷

①②をカバーしても、肉離れの発生リスクはあります。急激な筋肉伸縮の反転は、通常の数倍~数十倍の力が筋肉の一点に集中します。また長時間筋肉を使い続けると、筋肉が疲労し負荷の許容が低下します。

柔軟性を低下させる最大の原因

コラーゲンの産生量の推移-2

筋肉の柔軟性は、年齢とともに低下します。

小学生で肉離れが起こることは少なく、高校生ぐらいから徐々に増えてきます。そして20代を超えると、リスクはさらに高くなります。

これは加齢により、筋膜成分であるファイバープロテインの生成量が減少するほか、ストレスでファイバープロテインが硬化することが要因です。

筋膜の主成分は、ファイバープロテインの1種「Ⅰ型コラーゲン」で、柔軟性のカギを握っています。

筋膜成分のファイバープロテイン

肉離れを早く治す2つの秘訣!

肉離れを早く治すには、2つのポイントがあります。「ストレッチ&筋膜リリース」と「ファイバープロテイン生成アップ」です。

 ストレッチ&筋膜リリース

患部を固定することが基本とする時代がありました。現在は適度に動かすことが主流になっています。また長期の固定療法は、運動機能の低下につながります。肉離れの痛みの状態をみながら、柔軟性を保つストレッチや筋膜リリースをすることが大切です。

 ストレッチ等のメリット

  • 血流を促すことで自然治癒力を高める。
  • 筋肉の柔軟性を維持することができる。
  • 痛みの解消の促進が期待される。
  • 患部付近のコラーゲン生成量が増える。

動かし方

体重などの大きな負荷をかけずに、軽くゆっくりと動かしましょう。リハビリ気分で行うことが大事です。多少の違和感は、筋肉が硬直しているこのが原因ですので、ゆっくりと継続しましょう。痛みを感じた時はすぐに中断してください。無理をすると、かえって完治に時間がかかることになります。

痛みがないようなら、少しずつ負荷をかけてみてください。軽くマッサージすることもおすすめします。あくまでも柔軟性と血流をよくすることが目的ですので、決して無理は禁物です!

ファイバープロテイン生成アップ!

筋膜成分「Ⅰ型コラーゲン」

コラーゲンの世代別合成量

筋肉線維を包み込む筋膜の90%は、Ⅰ型コラーゲン(ファイバープロテイン)で構成され柔軟性の素になっています。この損傷が肉離れの痛みなので、コラーゲン代謝を高めることが大切です。

Ⅰ型コラーゲンは運動不足、ストレス、加齢などで硬くなりやすい性質があり、この劣化が柔軟性を低下させる原因になります。

Ⅰ型コラーゲンの合成力アップ

コラーゲンの代謝を高めには、良質なコラーゲンを経口摂取することが大切です。 筋肉の合成を促進するHMBカルシウムも、肉離れの修復には効果的という報告もあり、同時に摂取することをおすすめします。

コラーゲン摂取の注意点!

コラーゲンは必ずサプリメントから摂取してください。コラーゲンを多く含む食品は脂質が多いため注意が必要です。体内でコラーゲンを生成するためにビタミンCが必須で、さらにⅠ型+Ⅱ型+Ⅲ型コラーゲンをプラスすることで相乗効果が期待できます。脂質ゼロのコラーゲンサプリメントをご活用ください。

筋膜成分ーファイバープロテイン

その他の治療サポート

その他の成分として、BCAAやHMBなどがあります。BCAAは筋肉を構成するアミノ酸で分岐鎖アミノ酸ともいわれています。必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のことを指します。

またHMBは、今もっとも筋肉がつくと評判の成分で「筋肉細胞の合成促進作用」と「筋力低下抑制作用」が認められています。これはファイバープロテイン(コラーゲン)やBCAAと違い、筋肉の原料になるものではなく、合成作用を促進させるものなので、他の筋肉成分といっしょに摂取する必要があります。

詳しくは「筋肉損傷を早期回復させるHMBとファイバープロテイン」の説明をご確認ください。

まとめの解説

筋肉は筋繊維という細胞が、いくつも連なってできています。その筋肉の切れやすさは「筋繊維の柔軟性」によって決定します。筋肉に柔軟性をつけることが、予防や治療にとって最も大切なのです。

筋肉の柔軟性を高めるには、大きく分けて2つの方法があります。1つはストレッチやマッサージなどで体外から物理的に柔軟性をつける方法です。

もう1つは、筋細胞とその柔軟性のもととなる栄養素をとる体内からのアプローチです。栄養が充分満たされた状態とそうでない状態では、回復力に数倍の差が生まれます。また切れやすさが大きく変わることもご理解いただけると思います。

「運動」と「栄養」が、肉離れの痛みと後遺症を解決する王道的な秘訣なのです!

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肉離れの痛みに関する参考文献

コラーゲン活性試験結果報告書、ゼラチン・コラーゲンペプチド 機能性レポートvol.2~食品としての安全性と骨に及ぼす影響について~、ゼラチン・コラーゲンペプチド 機能性レポートvol.3~コラーゲンペプチド摂取時の吸収性と骨強度について~/新田ゼラチン、「コラーゲンの秘密に迫る」「コラーゲン物語」「細胞の大黒柱コラーゲン」藤本大三郎 理学博士/東京農工大学名誉教授、「トレーニング効果を高める高タンパク質補助栄養とその摂取タイミング」水野眞佐夫 教授/北海道大学大学院教育研究院人間発達科学分野、「非変性Ⅱ型コラーゲンについて」株式会社龍泉堂開発室、「食品機能性の科学」産業技術サービスセンター、「コラーゲンが導く驚異の核酸バランス」松永政司監修/京都大学遺伝子栄養学研究所所長、「コラーゲンと美容・健康を語る」白井邦郎 農学博士/東京農工大学名誉教授、「勝つためのスポーツ栄養学~東ドイツの科学的栄養補給~」奥恒行ほか和訳/南江堂、「スポーツ選手のための食事400レシピ」石川三知著/学研パブリッシング、「整形外科運動療法ナビゲーション」整形外科リハビリテーション学会、ほか

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コメント

「肉離れの痛みを2倍早く治す2つの秘訣!」に対する5件のコメント

  1. ご質問させていただきます。
    子供が試合中に肉離れを起こしまして、通院中です。現在は接骨院で電気治療をしています。約1週間ほど毎日治療に通っています。
    ファイバープロテインを試してみたいのですが、現在、軽い運動もできない状況ですが、運動ができるようになってからゼリーを試したほうがいいでしょうか?