肉離れを早く治す2つの秘訣!

肉離れを早く治す2つの秘訣

 

肉離れは早く治すことができます。リハビリ期間も大幅に短縮され、早期に復帰することが可能です。

一方、肉離れの処置を誤ると、完治が遅れ「筋力低下」によりリハビリが長期化、痛みが長引いたり、関節痛や腱炎などの複合障害を起こしたりすることもあります。回復しても「再発」を繰り返すことも少なくはないので、肉離れは1日でも早く、完全に治すことが大切です。

ここでは、筋膜リリースやマッサージなどの外部からの物理学的アプローチと、治癒を早める栄養学的アプローチについてお伝えします。これらの方法は予防や柔軟性の維持にも役立ちます。

肉離れの基礎知識

肉離れとは?

筋膜線維筋肉は細い線維状タンパク質が束になっています。まるでゴム紐を束ねたような状態です。肉離れはこの筋肉が伸びきった状態か、筋線維または筋膜の一部か全部が破断する障害のことです。

特にふくらはぎ、太ももの全面(大腿四頭筋)や背面(ハムストリング)で起こりやすく、激しい痛みをともないます。

肉離れの原因

肉離れの原因は、筋肉が伸びている状態の時に、急激な筋収縮をさせることで、筋肉が耐えられずに切れてしまうのです。ジャンプの着地の瞬間に、ふくらはぎの痛みがあるようでしたら「肉離れ」を疑ってください。念のために肉離れの初期治療を行ったほうがいいでしょう。

起こしやすい状況

肉離れの原因は、急激な筋収縮のよる筋断裂または損傷で、強い痛みをともないます。ジャンプの着地から次の行動に移るとき、筋肉に激しい筋収縮が起こります。この差が大きいほど、筋断裂の可能性が高まります。 つまり筋肉への負荷が、一瞬で許容範囲を超えることが肉離れの原因です。

起こしやすいタイミング

肉離れの原因は「筋肉の柔軟性」にも関係します。筋肉の柔軟性の程度によって痛みも変わります。筋線維の柔軟性が低いほど、肉離れのリスクは高まります。筋繊維が硬くなる原因は、加齢、体質、運動不足、ストレッチ不足、代謝不足、血行不良、気温の変化などです。また肉離れの原因のひとつに、高温で多湿になると危険ともいわれています。

筋肉の柔軟性を悪くする原因

コラーゲンの減少

筋肉を硬くする原因に「加齢」があります。小学生では肉離れが少なく、高校生ぐらいから徐々に増えてきます。そして20代30代となると、肉離れのリスクはさらに高まります。

その原因は加齢やストレスなどによる線維状タンパク質の劣化(代謝不足・硬化・保水力低下・損傷・回復力低下)と原因と考えられます。

肉離れの症状は3段階

症状は3段階に分けられます。早く治すには、発生初期に症状を悪化させないことが大切です。POLICE処置方法や「肉離れを早く治す方法」を参照ください。

第1段階(軽症)

  • 症状:筋繊維が部分的に小さな範囲で損傷している状態で、痛みがある時とない時がある
  • 状態:自力歩行は可能
  • 治癒期間:2週間程度

第2段階(中症状)

  • 症状:筋繊維の一部断裂もしくは筋膜の損傷、皮下出血を起こしていて、強い痛みがある。
  • 状態:自力歩行は困難
  • 治癒期間:1~2ヶ月程度

第3段階(重症)

  • 症状:筋繊維が部分または全部断裂、また筋膜が大きく損傷し陥没が起こることもあり、激しい痛みがある。
  • 状態:自力歩行は不可能
  • 治癒期間:3ヶ月以上

肉離れの治療(痛みをとる+治癒)

一般的な治療法は3つです。まずは痛みをとることが、肉離れを早く治すための第一歩です。痛みが消えてから第2段階の治療に入ります。重症化すると第3段階の手術が必要になることもあります。

  1. 第1段階の応急措置(炎症を抑える治療法)
  2. 第2段階の温熱療法(筋肉の再生を促す治療法)
  3. 第3段階の重症時に行う手術

第1段階:応急処置(痛みをとる)

応急処置の基本は「RICE処置」とされてきました。RICE処置は、Rast(安静)、Ice(冷やす)、Compression(圧迫)、Elevation(拳上)の頭文字をとったもので、応急処置の基本でした。

しかし安静だけでは組織を保護できないことから、Protection(保護)を追加してPRICEが主流になりつつあります。さらに近年、固定や安静はケガの治りを遅くし、悪影響を与えることが分かってきたことで、Rest(安静)をOptimal Loading(最適な負荷)に変え「POLICE」という処置が広まりつつあります。

第2段階:温熱療法(治癒促進)

通常3日ぐらい安静にしておくと痛みは消えるはずです。肉離れの痛みが消えたら、続いて治療は第2段階にはいります。

内出血や炎症がおさまるタイミングで温熱療法に切り替えてください。アイシングや圧迫は、内出血や炎症を抑える反面、筋肉硬直や血流不良を起こすため、RICE療法が長引くと完治が遅れたり、柔軟性を低下させたり、再発しやすくなったりします。

温熱療法は、温熱シートやお風呂などで温める治療法です。温めて血流を良くすることで、自然治癒力を高めて治癒させます。また温めることで柔軟性の低下を防ぐことにもなります。

マッサージをするときは、ホットパックや温かいタオルなどで患部を温めてから行ってください。筋肉が冷えて硬い状態でマッサージをすると、患部に衝撃をあたえ悪化することがあります。 肉離れによる痛みがある場合は、すぐに中止してください。

第3段階:手術

手術は重症の中でも、最も重い完全断裂した時以外にあまり行いません。通常は温熱療法で時間をかけて治癒させていきます。

肉離れを早く治す2つの秘訣!

肉離れを早く治すには、一般的な治療方法のほかに、物理学的アプローチと栄養学アプローチを加えることをおすすめします。

 物理学的アプローチ

肉離れ対策の筋膜リリース

物理学的アプローチには、筋膜リリース、マッサージ、鍼灸、低周波治療などがあります。いずれも、患部への血流量を増やし、柔軟性を維持する効果があります。

治療初期は「固定」が基本ですが、長期間の固定療法は筋膜や筋線維の硬化につながります。痛みや症状をみながら適切に行うことで、早く治すとともにリハビリ期間の短縮が期待できます。

 動かすメリット

  • 血流を促すことで自然治癒力を高めます。
  • 筋肉の柔軟性を維持することができます。
  • 痛みの解消の促進が期待される。
  • 患部付近のコラーゲン生成量が増えると考えられます。

柔軟性を取り戻すためには、治療期間の数倍を要します。筋肉の硬直を防ぐことが大事です。ただし痛みをともなう動かし方はダブーです。

動かし方

体重などの大きな負荷をかけずに、軽くゆっくりと動かしましょう。リハビリ気分で行うことが大事です。多少の違和感は、筋肉が硬直していることが原因ですので、ゆっくりと継続しましょう。痛みを感じた時はすぐに中断してください。無理をすると、かえって完治に時間がかかることになります。

痛みがないようなら、少しずつ負荷をかけてください。軽くマッサージをすることもおすすめします。あくまでも柔軟性と血流をよくすることが目的なので無理は禁物です!

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栄養学的アプローチ

体は自然治癒が治します。薬で痛みや炎症を抑えている間に、免疫機能や成長ホルモン、栄養をフル動員して治癒させます。しかし痛みや炎症も治すための機能で、患部への血流を増やす作用があります。

早く治す2種類の栄養

肉離れを早く治す栄養として、単純化すると「原料成分/筋膜や筋線維の成分」と「代謝成分/免疫や代謝(細胞増殖)を促す成分」に分けられます。

原料成分は粘弾性、柔軟性、強靭性のモトになる線維状タンパク質であるコラーゲン類やエラスチンなどがあります。代謝成分では、原料成分の代謝を高める総合ミネラル、総合ビタミンを基本として、アルギニンやグリシンなどのアミノ酸があります。

コラーゲン合成量が低下

世代別のコラーゲン合成量

コラーゲンやエラスチンなどの線維プロテインは、加齢、ストレスなどで合成量が低下(代謝低下)します。代謝が低下すると、筋膜が硬く収縮し、柔軟性や粘弾性を失ってしまいます。

その結果、筋可動域が制限され、大きな力が1カ所に集中することで、筋膜や筋線維の破断や歪みが発生します。

コラーゲン合成量を増加させる

コラーゲンの増加

全身の筋肉を包む筋膜は、Ⅰ型コラーゲンやエラスチンでできています。線維は硬化やゆがみを起こしやすく、一部の障害が全身に影響します。筋膜の粘弾性や柔軟性を高めることで、肉離れのリスクを低下させる可能性があります。コラーゲンの産生量を増やして代謝を高めることが重要です。

コラーゲンの代謝は、良質なコラーゲンを充分に摂取することで高まることが分かっています。

ケガの減少率67%

コラーゲン摂取による怪我の減少

2年間コラーゲンペプチドを摂取したアスリートたちの怪我の発症率が大きく減少しました。1150名を対象にした検証で、Ⅰ型コラーゲンのほかに、BCAA、アルギニンを2年間継続摂取したところ、プロアスリートとは67%、週10時間トレーニングを行う長距離アスリートでは52%、週末アスリートでは54%の怪我の発症率が低下しました。

Wieneck:E. Leistungsexplosion im Sport. iSBN978-3-89899-652-5,288 Seiten(2011)

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筋肉痛や筋疲労も回復促進

筋肉痛や筋疲労の回復

コラーゲンの単発的使用でも、筋肉痛を減らし、筋疲労の回復を早くすることが分かっています。運動中や運動後の筋肉疲労の回復時間が短縮したことで、パフォーマンスが向上したと報告されています。

参考文献:Clifford, T, et al., 2019, The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise; a randomized, controlled trial. Amino Acids https://doi.org/10.1007/s00726-019-02706-5. GROWING STRONGER AND HEALTHIER, ROUSSELOT.

まとめの解説

【監修:スポーツ管理栄養士 山本亜由美】【総合監修/柔道整復師 黒澤洋治】

肉離れを早く治す秘訣は、通常の治療法のほかに、物理学的アプローチ、栄養学的アプローチが効果的です。またこれらの治療法は、通常において活用することで「予防」効果の期待できます。肉離れは事前の対処で、ある程度防ぐことができます。肉離れが起きているときは、高血糖が炎症を悪化させる恐れがあります。なるべく甘い食べ物は、控えた方がいいでしょう。

筋肉の材料となるアミノ酸やその代謝に必要なビタミンB群、コラーゲン生成に必須で抗酸化作用があるビタミンC、さらに回復に大切なミネラルやビタミンなどの栄養素をバランスよく摂ると良いですね。

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コメント

「肉離れを早く治す2つの秘訣!」に対する8件のコメント

  1. ご質問させていただきます。
    子供が試合中に肉離れを起こしまして、通院中です。現在は接骨院で電気治療をしています。約1週間ほど毎日治療に通っています。
    ファイバープロテインを試してみたいのですが、現在、軽い運動もできない状況ですが、運動ができるようになってからゼリーを試したほうがいいでしょうか?