肉離れの痛みをとり2倍早く治す2つの秘訣!

肉離れテーピング

 

「もう肉離れなんて怖くない!」肉離れの痛みを解消し早く治すことで、慢性化や再発リスクが低下します。肉離れは筋肉(筋膜)の損傷や断裂のことです。その予防や早期回復には、ストレッチや筋膜リリースでの外部からのアプローチ、柔軟性成分による内部からのアプローチの2方向からのケアが効果的です。

前半は肉離れの原因、症状、治療などを掲載、早期回復方法に興味のある方は、後半からお読みください。

肉離れとは?

肉離れとは?

筋肉繊維筋肉は細い繊維状タンパク質が束になっています。まるでゴム紐を束ねたような状態です。肉離れはこの筋肉が伸びきった状態か、筋繊維の一部または全部が切れた障害のことです。

筋断裂は、ふくらはぎ、太ももの全面(大腿四頭筋)や背面(ハムストリング)で起こりやすく、激しい痛みをともないます。

肉離れの原因

肉離れの原因は、筋肉が伸びている状態の時に、急激な筋収縮をさせることで、筋肉が耐えられずに切れてしまうのです。ジャンプの着地の瞬間に、ふくらはぎの痛みがあるようでしたら「肉離れ」を疑ってください。念のために肉離れの初期治療を行ったほうがいいでしょう。

肉離れの原因になりやすい状況

肉離れの原因は、急激な筋収縮のよる筋断裂または損傷で、強い痛みをともないます。ジャンプの着地から次の行動に移るとき、筋肉に激しい筋収縮が起こります。この差が大きいほど、筋断裂の可能性が高まります。 つまり筋肉への負荷が、一瞬で許容範囲を超えることが肉離れの原因です。

肉離れになりやすいタイミング

肉離れの原因は「筋肉の柔軟性」にも関係します。筋肉の柔軟性の程度によって痛みも変わります。筋線維の柔軟性が低いほど、肉離れのリスクは高まります。筋繊維が硬くなる原因は、加齢、体質、運動不足、ストレッチ不足、代謝不足、血行不良、気温の変化などです。また肉離れの原因のひとつに、高温で多湿になると危険ともいわれています。

筋肉の柔軟性を悪くする原因

コラーゲンの減少

筋肉を硬くする原因に「加齢」があります。小学生では肉離れが少なく、高校生ぐらいから徐々に増えてきます。そして20代30代となると、肉離れのリスクはさらに高まります。

加齢により筋タンパク質の生成量が減少し、ストレスや老化などでコラーゲン繊維が硬化することが原因と考えられます。

そのためストレッチや筋膜リリースの重要性は増していきます。筋肉が硬いまま運動をすることで、肉離れが起こりやすい原因になります。柔軟性を左右する繊維状タンパク質「ファイバープロテイン」

肉離れの予防ポイント

肉離れの予防は、筋線維と筋膜という2つの組織の柔軟性がポイントです。筋膜とは全身の筋肉を包む薄い膜でのことで、ストッキングで全身が覆われている感じです。その筋膜の一部が老化やストレス、疲れや血行不良などで硬くなり、引っ張られることで歪みが生じます。腰や背中の筋肉(筋膜)の硬化が、足の筋肉を引っ張り肉離れのリスクを高めることがあります。

肉離れの予防と治療は:自分でできる早期回復法と予防

肉離れ症状は3段階

肉離れの症状は次の3段階あります。

第1段階(軽症)

  • 症状:筋繊維が部分的に小さな範囲で損傷している状態で、痛みがある時とない時がある
  • 状態:自力歩行は可能
  • 治癒期間:2週間程度

第2段階(中症状)

  • 症状:筋繊維の一部断裂もしくは筋膜の損傷、皮下出血を起こしていて、強い痛みがある。
  • 状態:自力歩行は困難
  • 治癒期間:1~2ヶ月程度

第3段階(重症)

  • 症状:筋繊維が部分または全部断裂、また筋膜が大きく損傷し陥没が起こることもあり、激しい痛みがある。
  • 状態:自力歩行は不可能
  • 治癒期間:3ヶ月以上

肉離れの治療(痛みをとる+治癒)

肉離れを起こしたときの一般的な治療法は、3つに分類できます。まずは肉離れの痛みをとることが、肉離れを早く治すための第一歩です。痛みが消えてから第2段階の治療に入ります。重症化すると第3段階の手術が必要になることもあります。

  1. 第1段階の応急措置(炎症を抑える治療法)
  2. 第2段階の温熱療法(筋肉の再生を促す治療法)
  3. 第3段階の重症時に行う手術

第1段階:応急措置(痛みをとる)

応急処置の基本は「RICE処置」とされてきました。RICE処置は、Rast(安静)、Ice(冷やす)、Compression(圧迫)、Elevation(拳上)の頭文字をとったもので、応急処置の基本でした。

しかし安静だけでは組織を保護できないことから、Protection(保護)を追加してPRICEが主流になりつつあります。さらに近年、固定や安静はケガの治りを遅くし、悪影響を与えることが分かってきたことで、Rest(安静)をOptimal Loading(最適な負荷)に変え「POLICE」という処置が広まりつつあります。

第2段階:温熱療法(治癒促進)

お風呂でマッサージ通常3日ぐらい安静にしておくと痛みは消えるはずです。肉離れの痛みが消えたら、続いて治療は第2段階にはいります。

内出血や炎症がおさまるタイミングで温熱療法に切り替えてください。アイシングや圧迫は、内出血や炎症を抑える反面、筋肉硬直や血流不良を起こすため、RICE療法が長引くと完治が遅れたり、柔軟性を低下させたり、再発しやすくなったりします。

温熱療法は、温熱シートやお風呂などで温める治療法です。温めて血流を良くすることで、自然治癒力を高めて治癒させます。また温めることで柔軟性の低下を防ぐことにもなります。

マッサージをするときは、ホットパックや温かいタオルなどで患部を温めてから行ってください。筋肉が冷えて硬い状態でマッサージをすると、患部に衝撃をあたえ悪化することがあります。 肉離れによる痛みがある場合は、すぐに中止してください。

第3段階:手術

手術は重症の中でも、最も重い完全断裂した時以外にあまり行いません。通常は温熱療法で時間をかけて治癒させていきます。

肉離れを早く治す2つの秘訣!

肉離れを早く治すためには、2つの方法を検討してください。通常の2倍の早さで復帰することも可能です。その2つの秘訣とは、柔軟性を低下させる根本原因を解消しながら回復させる方法です。それはストレッチ線維性タンパク質(コラーゲン)の産生量を増加させることです。

 適度なストレッチ!

肉離れの軽減ストレッチ一般的な治療は、動かさずに固定することが基本です。しかしスポーツ選手にとって、長期の固定療法は運動機能の低下につながります。痛みの状態をみながら、柔軟性を保つことが大切です。無理をするとリスクをともないますので、医師などの指導のもと行ってください。

 動かすメリット

  • 血流を促すことで自然治癒力を高めます。
  • 筋肉の柔軟性を維持することができます。
  • 痛みの解消の促進が期待される。
  • 患部付近のコラーゲン生成量が増えると考えられます。

柔軟性を取り戻すためには、治療期間の数倍を要します。筋肉の硬直を防ぐことが大事です。ただし痛みをともなう動かし方はダブーです。

動かし方

体重などの大きな負荷をかけずに、軽くゆっくりと動かしましょう。リハビリ気分で行うことが大事です。多少の違和感は、筋肉が硬直していることが原因ですので、ゆっくりと継続しましょう。痛みを感じた時はすぐに中断してください。無理をすると、かえって完治に時間がかかることになります。

痛みがないようなら、少しずつ負荷をかけてください。軽くマッサージをすることもおすすめします。あくまでも柔軟性と血流をよくすることが目的なので無理は禁物です!

日々の筋膜リリースが大切です。基本プログラムはこちら

コラーゲンの生成量を増加させる!

コラーゲンの合成量全身の筋肉を包む筋膜の90%はⅠ型コラーゲンできています。この一部分の硬化は、全身に及びます。筋膜の柔軟性を高め、肉離れリスクを低下させるには、コラーゲンの産生量を増やしてコラーゲンの代謝を高めることが有効と考えられます。

コラーゲンの代謝を高め筋肉細胞の再生を促すためには、肉離れを早く治す食事療法によって、良質なコラーゲンを経口摂取することに尽きます。 また繊維状タンパク質の代名詞であるコラーゲンが、筋繊維の収縮力にも大きな影響を与えます。

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コラーゲン摂取の注意点!

コラーゲンは必ずサプリメントから摂取してください。しかも体内でコラーゲンを生成するために必須なビタミンCやⅠ型・Ⅱ型・Ⅲ型などの複合コラーゲンが効果的です。

コラーゲンを一般食からとると、脂肪も多く吸収されることになります。コラーゲンを多く含む部位は脂質が多いため、中性脂肪やLDLコレステロール(悪玉)、もしくは体脂肪率が上昇することになります。脂質ゼロのコラーゲンサプリがおススメです。

その他の治療サポート

肉離れは、セルフ治療・セルフケアが基本です。自分で効率的に質の高い治療を行うためのポイントを9つにまとめました。是非こちらもあわせてご覧下さい。

肉離れ治療!早期回復のために自分でできる9つのこと!

まとめの解説

筋肉は筋繊維という細胞が、いくつも連なってできています。その筋肉の切れやすさは「筋繊維の柔軟性」によって決定します。筋肉に柔軟性をつけることが、予防や治療にとって最も大切なのです。

筋肉の柔軟性を高めるには、大きく分けて2つの方法があります。1つはストレッチやマッサージなどで体外から物理的に柔軟性をつける方法です。

もう1つは、筋細胞とその柔軟性のもととなる栄養素をとる体内からのアプローチです。栄養が充分満たされた状態とそうでない状態では、回復力に数倍の差が生まれます。また切れやすさが大きく変わることもご理解いただけると思います。

運動」と「栄養これが肉離れの悩みと不安を解決する王道的な秘訣なのです!

監修

栄養部:スポーツ管理栄養士 山本亜由美

肉離れが起きているときは、高血糖が炎症を悪化させる恐れがあります。なるべく甘い食べ物は、控えた方がいいでしょう。

筋肉の材料となるアミノ酸やその代謝に必要なビタミンB群、コラーゲン生成に必須で抗酸化作用があるビタミンC、さらに回復に大切なミネラルやビタミンなどの栄養素をバランスよく摂ると良いですね。

総合監修:柔道整復師 黒澤洋治

早稲田大学卒業。柔道整復師。日本体育協会公認アスレティックトレーナー。NHKサッカー部、古川電工サッカー部(現ジェフユナイテッド千葉)、ヤクルト陸上部、早稲田大学ラグビー部、東アジアジュニア陸上競技大会ナショナルチーム、東レバレーボール部、東京ガスラグビー部などのトレーナーを経て、現在フリートレーナーとして多方面で活躍。スポーツの現場における肉離れをはじめ様々なケガの処置とケアを行ってきた実績をもつ。

<お役に立つ関連記事>

<参考文献>

コラーゲン活性試験結果報告書、ゼラチン・コラーゲンペプチド 機能性レポートvol.2~食品としての安全性と骨に及ぼす影響について~、ゼラチン・コラーゲンペプチド 機能性レポートvol.3~コラーゲンペプチド摂取時の吸収性と骨強度について~/新田ゼラチン、「コラーゲンの秘密に迫る」「コラーゲン物語」「細胞の大黒柱コラーゲン」藤本大三郎 理学博士/東京農工大学名誉教授、「トレーニング効果を高める高タンパク質補助栄養とその摂取タイミング」水野眞佐夫 教授/北海道大学大学院教育研究院人間発達科学分野、「非変性Ⅱ型コラーゲンについて」株式会社龍泉堂開発室、「食品機能性の科学」産業技術サービスセンター、「コラーゲンが導く驚異の核酸バランス」松永政司監修/京都大学遺伝子栄養学研究所所長、「コラーゲンと美容・健康を語る」白井邦郎 農学博士/東京農工大学名誉教授、「勝つためのスポーツ栄養学~東ドイツの科学的栄養補給~」奥恒行ほか和訳/南江堂、「スポーツ選手のための食事400レシピ」石川三知著/学研パブリッシング、「整形外科運動療法ナビゲーション」整形外科リハビリテーション学会、ほか

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「肉離れの痛みをとり2倍早く治す2つの秘訣!」に対する8件のコメント

  1. ご質問させていただきます。
    子供が試合中に肉離れを起こしまして、通院中です。現在は接骨院で電気治療をしています。約1週間ほど毎日治療に通っています。
    ファイバープロテインを試してみたいのですが、現在、軽い運動もできない状況ですが、運動ができるようになってからゼリーを試したほうがいいでしょうか?