【筋膜リリース】基本プログラム!4ブロック編

筋膜リリースの基本!

筋膜のゆがみや損傷は、筋肉の痛みや回復の遅れ、肩コリや腰痛、運動機能の低下などの原因になります。それを解消する筋膜リリースには、4つのアプローチがあります。

「筋膜はがし」ともいわれるこの方法は、運動をする方以外でも、日常的に運動不足の方、肩コリや腰痛、その他関節痛や疲労が溜まりやすい方の体質改善にも効果的です。

筋膜リリース4つのアプローチ

1、基本的な筋膜リリース法

日常的なケアのために、毎日行いたい筋膜リリース法です。疲れの早期解消、筋肉トラブルの防止、内臓機能の活性化などに役立つ体調管理法です。詳しくは、このページの後半で解説しています。

2、痛みやコリを解消する筋膜リリース法

筋肉に痛みがある場合や予防のために行う筋膜リリース法です。肩コリや腰痛、筋肉のハリなどの解消にも効果的な方法です。詳しくは「痛みやこりに効く筋膜リリース・プログラム」で解説しています。

3、疲労感や不眠を解消する筋膜リリース法

寝ても疲れがとれない、なかなか寝付けない、やる気がでない、風邪が治らない、精神的に落ち込みやすいなどに効果的です。詳しくは「体調不良に効く筋膜リリース・プログラム」で確認ください。

4、競技別の筋膜リリース法

スポーツ競技によって、使う筋肉が異なります。スポーツをされる方は基本の他にも、競技別の筋膜リリースを行うことをオススメします。「競技力アップと怪我予防の筋膜リリース」で解説しています。

★筋膜リリース法は、全て症状に万全ではありません。原因が筋膜のゆがみ以外のケースでは改善できず、症状を悪化させる恐れもあります。筋膜リリースを常に行うことで、その違いを判断しましょう。

筋膜リリース 基本の3ポイント!

1、押し伸ばし

手のひらで押す筋膜リリース

筋膜リリースは『押しながら伸ばす』が基本です。

通常のストレッチでは、限界まで伸ばしても、筋肉、靭帯、腱が伸びているだけで、筋膜は伸び切っていません。

押しながら伸ばすことで、筋膜のシワが伸ばされます。

2、面で押す

丸めたタオルで筋膜リリース

筋膜を押し方は、点ではなく面で、筋膜を伸ばすイメージで行います。あくまでも筋膜を伸ばすことが目的です。

手を使う場合、人差し指~小指までの4本の腹の部分で、力を入れず軽く押していきます。

道具を使うと、より効果的に行えます。丸めたバスタオルや硬式テニスボール、またはストレッチ用のポールが有効です。また排水管用の塩ビのパイプに、タオルやウレタンを巻き付けてもリリースポールの出来上がりです。

3、最低10秒間

1ヶ所あたり最低10秒間キープします。できれば20~30秒行うとさらに効果的です。それ以上はあまり効果が望めないので、1ヶ所の時間を長くするより、セット数を増やしてください。1ヶ所10秒なら、一通り行っても1セット5分程です。さらに効果を高めるには入浴で身体を温めるといいでしょう。

ただし、けして痛くしないでください。筋膜を傷つけると逆効果になることがあります。マッサージの揉み返しによる痛みも、筋膜の炎症と考えられ、筋膜のゆがみを増やす恐れもあります。

*筋膜の詳しい説明は「筋膜リリース大特集!」をご確認ください。

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基本的は筋膜リリース法

筋膜リリース4つのブロック

体内の全器官を包む筋膜は、すべて連結しています。その中でつながりの強さを基準に、4ブロックに分けました。

  1. フロントブロックの筋膜リリース法
  2. アームブロックの筋膜リリース法
  3. サイドブロックの筋膜リリース法
  4. バックブロックの筋膜リリース法

1、フロント・ブロックの筋膜リリース法

筋膜-001

右手を後手に、右足の甲を引っ張り上げます。その時、伸びている腹筋、股関節、太もも、すね、甲がフロントブロックです。

特に太もも前部にある大腿四頭筋は、人体最大の筋肉群で、骨格やほかの筋力低下をカバーするため負担大です。スポーツ以外でも、座りっぱなしや運動不足による股関節のゆるみでも、大腿四頭筋に大きな負担をかけています。

フロント筋膜

フロントの筋膜リリースの効果

骨盤まわりに影響がでやすいため、腰痛の緩和、股関節痛の緩和、ヒザ痛の緩和、ポッコリお腹、太りやすい方、座り仕事で運動不足の方などにオススメです。

 

①お腹の筋膜リリース

筋膜リリース_002両肘をついた状態で、鳩尾の右側あたりにタオルポールをあて、反対側の左ヒザを曲げます。鳩尾右側から右骨盤上まで、ゆっくりとタオルポールを移動させます。

*片側の鳩尾~骨盤あたりまで最低10秒

 

②股関節~太ももの筋膜リリース筋膜リリース_003

タオルポールを右脚のつけ根にあわせ、両手を床について上体反らしながら、大腿四頭筋を伸ばします。タオルを脚のつけ根からヒザまでゆっくり移動させます。

*片側の股関節~ヒザまで最低10秒

 

③ヒザ下の筋膜リリース

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つま先を立てた正座状態から、右のスネにタオルポールをあてます。両手を床につけたまま、ヒザから足首までをゆっくりと押し伸ばしていきます。

*片側のヒザ下~足首まで最低10秒

 

④足の甲の筋膜リリース

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③の姿勢のまま、右足の甲にタオルポールをあてます。右手で右足先を引っ張り上げながら、甲部分を伸ばしていきます。

*片側の足の甲で10秒

 

 ⑤反対側も同様に行います。

必ず、右側(左側)が一通り終わってから反対側を行ってください。同じフロントブロックでも、左右それぞれの関連性が強くなっています。

 

2、アームブロックの筋膜リリース法

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左手を壁についた状態で、上体を右側に捻り、右手で頭部を右側に引っ張ります。その時、伸びている左首筋、左胸、左腕、左手首がアームブロックです。

ここは疲れがたまりやすい部分で、頭痛、肩こり、腰痛、精神不安などに関係します。首筋にある僧帽筋や胸鎖乳突筋は、同じ筋膜に包まれていて、そこに自律神経系でリラックスや胃腸の働きを司る「迷走神経」が通っています。

アーム筋膜

この筋膜の硬縮や癒着は、疲労回復やリラックスを妨げます。また一般的な首揉みや肩揉みでも、迷走神経を傷つける恐れがあります。一方、筋膜リリースは神経に悪影響を与えることはありません。

アームの筋膜リリースの効果

腰痛、肩コリ、頭痛などの解消。リラックス効果。不眠の解消。デスクワークが多い方にもおすすめ!

①首側面を伸ばす

筋膜リリース法 007

右手で頭を右にゆっくり倒していきます。首側面にある僧帽筋をリリースすることができます。

*そのまま10秒間キープ!

 

②胸鎖乳突筋を伸ばす

筋膜リリース法 009

アゴを上げながら頭を右側に傾けます。親指以外の4本指(以下「4本指」という)を左耳裏(頭蓋骨の端)にあてて、軽く押しながら左鎖骨の内端に向けて、斜め下に押し伸ばしてきます。

*耳裏から鎖骨端まで10秒間

 

③斜角筋を伸ばす

筋膜リリー症 010

左手の指先を下にして、斜め下の壁につきます。右手4本指を首の左側面にあて軽く押さえます。そのままの姿勢で、体をゆっくりと右に捻ることで、斜角筋がリリースされます。

*捻った状態で10秒間キープ!

 

④大胸筋を伸ばす

筋膜リリース法 011

左手の指先を上にして、斜め上の壁につきます。右手4本指で左鎖骨の下あたりを押さえます。そのままの姿勢で、左大胸筋を伸ばすように、少しだけゆっくりと体を右に捻ることで、左側大胸筋がリリースされます。

*捻った状態で10秒キープ!

 

⑤反対側も同様に行います

片側(ここでは左側で説明していますが、逆からもOKです。)を一通り行ってから、逆サイドも同じようにリリースしましょう。

3、サイドブロックの筋膜リリース法

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身体の両サイドの筋膜を伸ばします。右脚を後にして下半身をクロスさせます。両手を頭上にあげて、左手で右肘をつかみながら上体を左に傾けます。反対側も行います。

伸びている側面がサイドブロックです。この筋膜に硬縮や癒着があると、背骨や骨盤に歪みにより、左右どちらかの肩が下がったり、骨盤がズレたりします。

サイド筋膜

サイドの筋膜リリースの効果

左右のバランスを矯正します。肩の水平バランスや左右の腰の上下の傾き、背骨の歪みが解消されます。

 

①スネ外側の筋膜リリース

筋膜リリース法 013

左側面を下に横向きになります。左ヒジをたて、左脚のスネの外側にポールをあてます。腰を少し浮かしながら、ポールを少しずつ転がし、スネ外側の筋膜を伸ばしていきます。

*片側のスネの外側全体を10秒かけて

 

②太もも外側の筋膜リリース

筋膜リリース法 014

上記と同様な姿勢で、ポールを左太ももの外側にあてます。ポールを少しずつ転がしながら、左太ももの外側全体の筋膜をリリースしていきます。

*片側の太ももの外側全体を10秒かけて

 

③脇腹の筋膜リリース

筋膜リリース法 015

左側面を下に横向きになります。ポールをお腹の側面にあてて、脇腹(腹横筋)の筋膜をリリースします。

*1回10秒

 

④脇下の筋膜リリース

筋膜リリース法 016

上記の姿勢のまま、ポールを脇の下にあてて、脇下の筋膜をリリ―スします。

*10秒キープ!

 

⑤二の腕外側の筋膜リリース

筋膜リリース法 017

上記の姿勢から、左腕を伸ばして、二の腕外側にポールをあてます。そのまま脇の下から肘にかけてポールを転がし、上腕二頭筋の筋膜をリリースします。

*脇の下から肘まで10秒

 

⑥前腕外側の筋膜リリース

筋膜リリース法 018

上体を起こし、左腕の伸ばしたまま右手で左手を手前に引き寄せます。左前腕にポールをあてて、左手首から左肘にかけて転がします。前腕心筋群の筋膜をゆっくりとリリースしていきます。

*片腕手首~肘にかけて10秒

 

⑦反対側も同様に行います

片側(ここでは左側で説明していますが、逆からもOKです。)を一通り行ってから、逆サイドも同じようにリリースしましょう。

4、バックブロックの筋膜リリース法

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床に座り両足を伸ばします。その状態から両手でつま先をつかみながら前屈します。限界まで伸び切ると、首、背中、腰、太ももの裏側、ふくらはぎが一体となって引っ張られます。その部分がバックブロックです。

慢性疲労や体調不良、姿勢が悪い方、体にゆがみを感じる方は、押さえておきたいポイントです。

●対象になる筋肉:脊柱起立筋群、殿筋群、ハムストリングス、腓腹筋など

バックの筋膜リリースの効果

体の背面には、健康を維持するうえで重要な骨、筋肉、神経があります。自律神経(心拍、血圧、呼吸、体温調整、代謝などをコントロール)は、背面から全身に広がっています。この筋膜が硬縮すると自律神経が乱れ、頭痛、肩コリ、腰痛に影響するほか、慢性疲労、不眠、代謝低下、肥満などにつながります。

①足裏の筋膜リリース

筋膜リリース法 019

左の足裏でポール(またはテニスボール)を踏み、前後に転がしながら足裏全体の筋膜をリリースしていきます。前後だけではなく左右にも傾けることで、より効果があがります。

*片方の足裏全体で10秒

 

②ふくらはぎの筋膜リリース

筋膜リリース法 020

床に腰を下ろして、左脚を伸ばします。ポールを左足首の下にあてて、腰を軽く上げながらポールを膝下までゆっくりと転がします。ふくらはぎ部分の筋膜をリリースします。股関節を左右に動かすと、さらに効果がアップします。

*片方のふくらはぎで10秒

 

③太ももの裏側の筋膜リリース

筋膜リリース法 021

上記の姿勢から、ポールを左脚太ももの下にあてます。そのまま膝下から脚の付け根あたりまで、ポールを転がすことで、ハムストリング部分の筋膜がリリースされます。脚を左右に振ると、より筋膜が伸ばされます。

*片方の太もも裏で10秒

 

④お尻の筋膜リリース

筋膜リリース法 022

ポールをお尻にのせて、左脚を右ヒザで組みます。左のお尻に体重をかけて、臀部の筋膜をリリースしていきます。ヒザを左右に揺らしたり、曲げ伸ばしすることで、お尻全体の筋膜に効果がでます。

*片尻で10秒

 

⑤腰~背中~首筋の筋膜リリース

筋膜リリース法 028

腰にポールをあてた状態から、両脚を伸ばして仰向けになります。両腕を頭の上で伸ばし、ポールを腰から首まで転がすことで、腰~首にかけての筋膜がリリースされます。左側に少し傾けることで、左側の筋膜がより伸ばされます。

*腰から首までを20秒かけて

 

⑥ 反対側も同様に

反対側も同様に行います。左側を中心に解説しましたが、右側から行っても問題ありません。大切なのはルーティンにすることで、それにより抜けなくしっかりと筋膜を伸ばすことができます。

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