ひざ痛を改善する筋膜リリース特集!

膝痛の筋膜リリース

ヒザの痛みには、さまざまな原因があります。その中で筋膜リリースによって改善できる膝痛は、ケガや障害、または病気以外のケースです。特にヒザ周辺の筋肉疲労や筋膜異常には、高い効果が期待できます。

膝痛の原因が、じん帯や半月板、骨端症や離断性骨軟骨炎などの軟骨障害がある場合は、医師の指導による筋膜リリースが必要です。(医師の確保が困難かもしれません)

ヒザが痛くなる原因!

スポーツや日常生活において、膝には常に大きな負担がかかっています。走ったり跳んだりした時の負荷は、体重の5倍以上といわれ、膝周辺の筋肉がそれをカバーして、膝を衝撃から守っています。

膝の筋膜

それらの筋膜群が硬縮すると、負荷を吸収することができず、膝軟骨や靭帯に大きな衝撃が加わります。膝が障害を起こす前に、膝周辺の筋膜を柔軟に保つことが大切です。

また膝周辺の筋力が低下することでも、筋膜が硬縮しやすくなります。さらに筋膜の硬縮は、血管の圧迫により血行が悪化させ、膝の修復が長期化する恐れもあります。

ヒザを支える筋肉群

膝を支える筋肉たち

膝を支える筋肉には、太ももの前側にある大腿四頭筋群や、太ももの裏側にあるハムストリングス、さらに膝下の前脛骨筋(ぜんけいこつきん)などあります。

大腿四頭筋には、直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋があり、それらの筋膜が硬縮することで、筋肉の柔軟性が低下します。それは膝への負担増だけでなく、靭帯や腱のスムーズな動きを妨げ、膝の障害の原因にもなります。

ヒザの筋膜リリース法

ひざ全体の痛みの緩和

膝痛の多くは、大腿四頭筋などの膝まわりの筋力低下や酷使によって、筋膜トラブルを起こしています。特に階段の上り下りで痛みが生じることがあります。太ももの内側から膝の皿(膝蓋骨)につながる内側広筋、太ももの前面にある直筋、裏側にあるハムストリングスの筋膜をリリースしていきます。

大腿四頭筋の筋膜のリリース!

膝痛の筋膜リリース

膝が痛いときに最初に行うのが、大腿四頭筋の筋膜リリースです。うつ伏せになり、ポールを右ふとももの下にセットします。左脚のヒザを曲げて、外側に開きます。

股関節からヒザの上まで、ゆっくりとローリングしながら大腿四頭筋を伸ばしていきます。反対側の同様。

ハムストリングスの筋膜のリリース!

膝痛の筋膜リリース

椅子に長時間、座っている人ほど硬縮しやすいのがハムストリングスです。まずは、右脚を伸ばして床に座り、右のお尻の下にポールをセットします。

脚のつけ根からヒザ裏にかけて、ゆっくりと移動させながら、ハムストリングスの筋膜をリリースしていきます。

内側広筋(大腿四頭筋)のリリース!

膝痛の筋膜リリース

膝の内側が痛むようなら、内側広筋の筋膜異常を疑います。大腿四頭筋の中でも、特に柔軟にしたい筋膜です。

床か椅子に座り、片膝を曲げます。太もものやや内側にポールをセットします。股関節あたりからヒザにかけて、ゆっくりとローリングします。ポールの代わりに、テニスボールやスプレー缶などでもできます。

ひざ外側の痛みの緩和

膝の外側の痛みは、スポーツで膝を酷使する人や、お尻の筋力が弱い人に多く現れます。ジョギングやウォーキングをする人にも多く、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)と診断されることもあります。

大腿筋膜張筋のリリース!

膝痛の筋膜リリース

脚のつけ根の斜め前にある筋肉です。膝から離れていますが、膝痛に大きく関係しています。

うつ伏せになり片膝を大きく曲げ、反対の伸ばした脚のつけ根にポールをセットします。身体をローリングさせながら、大腿筋膜張筋付近の筋膜をリリースしていきます。

腸脛靭帯(大腿広筋膜)のリリース!

膝痛の筋膜リリース

太ももの外側を押し伸ばし、筋膜を柔軟にしていきます。まずは横向きに寝て、腰の側面にポールをセットします。

上体を軽く起こして、腰から膝の上あたりまで、少しずつ位置をずらしながら押し伸ばしていきます。

膝痛の筋膜リリースのまとめ!

膝痛の原因はたくさんありますが、いずれのケースでも、膝まわりの筋膜が硬縮していると考えられます。(障害原因を除く)それを解消するのが膝痛の筋膜リリースです。

脚の筋力が低下してきた方、ジョギングや激しいスポーツをされる方は、日々のルーティンとして膝痛の筋膜リリースを取り入れてください。ここの柔軟性が保たれれば、ヒザ障害のリスクが軽減します。

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