痛みやコリに効果がある筋膜リリース【まとめ】

腰痛、頭痛、肩こりなどの原因として、筋膜のゆがみや硬縮が注目されています。筋膜の異常を放置すると、可動域の低下、筋肉損傷、関節トラブル、疲労回復の遅れ、体調不良などの原因になります。

筋膜のゆがみが長期間続くほど解消しづらくなる「不可逆性」があるため、普段からリリースを習慣にすることが大切です。１日たったの５分でできる筋膜リリース法をご紹介します。

痛みやコリに効くプログラム

痛みやコリを解消する基本として、痛みなどの部分につながる複数の筋膜のリリースがあります。痛みやコリの原因が病的なものではなく、筋膜や筋肉が緊張しているケースでは効果的な方法です。痛みなどに直接関係するトリガーポイントは、人によって異なることがあるので、ご自分で確認する必要があります。

痛みやコリには、様々な原因があります。その中で注目されているのが、筋膜のゆがみや硬縮などの筋膜障害です。筋膜は筋線維一本から筋束までを包んでいます。

正常な筋膜は柔軟性が高く、筋肉の激しい動きにも対応しています。しかし何らかの原因で筋膜の柔軟性が低下すると、筋膜にゆがみや癒着、硬縮、損傷が生じます。それが筋肉や血管、神経などを圧迫して様々な症状を生き起こします。

筋肉の酷使とは、運動による筋肉の使い過ぎや、同じ姿勢を続けることで、筋肉が長時間にわたり緊張することです。筋肉の収縮によって筋膜に細かい傷がつきます。その損傷が回復力を上回ることで、筋膜にゆがみや硬縮を引き起こします。筋肉痛の多くも、筋膜の損傷と思われます。

通常であれば筋膜のゆがみが起こっても、数時間から数日で修復されるのです。しかし許容を超えた酷使か続くことで、筋膜修復が追いつかず慢性化するものと考えられます。

筋膜のゆがみは、筋肉の酷使だけではなく、筋肉を使わないことでも起こります。コラーゲン線維である筋膜は、ある程度ストレッチを繰り返すことで柔軟性を維持しています。

運動不足で筋収縮があまり行われないと、毛細血管の血流が悪くなり「虚血」状態になります。つまり筋膜や末端細胞に酸素や栄養がとどかない状態になることで、回復を遅らせ痛みを増幅すると思われます。

筋肉を酷使しても運動不足であっても、若いころにはあまり実感がなかったと思います。年齢を重ねるほど、コリや痛み、さらには回復力に違いがでてきます。それは筋膜素材の性質によるのです。

筋膜はⅠ型コラーゲンやエラスチンなどの線維で構成されています。このファイバープロテイン群の体内合成は、10代後半～20代半ばでピークを迎え、その後コラーゲン代謝が減少していきます。その結果、筋膜の柔軟性や血行が低下して、筋膜のゆがみ、癒着、硬縮などが起こりやすくなります。

代謝サイクルの遅れの解消には、コラーゲン代謝を高めることが大事です。コラーゲンやビタミンＣの積極的な摂取やバランスのとれた食事と睡眠、さらに適切な運動をすることが大切です。

筋膜は、筋肉のほかにも神経や血管、内臓なども包んでいます。筋膜のゆがみや硬縮は、神経や血管を圧迫して「虚血」「疼痛」、さらには自律神経を乱れさせます。その結果、血管や神経に関わる様々な症状の原因になることがあります。

注意すること！

筋膜リリースは、適度にすることが大切です。やり過ぎると反対に筋膜を傷めることになります。