肩こり解消1日1分!筋膜リリース法2つのポイント

肩コリの筋膜リリース

「肩こり」を解消するには、その原因を理解してうえで対処することが大事です。肩こりの原因はさまざまですが、身体の構造と生活スタイルが主な原因になります。

日本人は欧米人と比べて背面筋が弱いため、背筋を伸ばした姿勢が背面に大きな負担がかかります。またスマホやゲーム、パソコンをすることでの姿勢の悪化、ソファでの生活が増えたことで骨盤が後傾することが、さらなる肩こりの原因になっています。

肩こりの原因になる筋肉

肩こりの筋膜リリース

肩こりの解消には、どの筋肉が関係しているのでしょうか?

頭を前にもたれることで「僧帽筋(そうぼうきん)」が突っ張ります。その筋膜は、長く緊張することで硬縮が起こります。

また背中が丸まると肩甲骨が開き、そこにつながる僧帽筋や菱形筋が引っ張られ続けることで、血流障害を起こします。さらに肩が手前に巻き込むことで、鎖骨下筋膜や大胸筋膜も萎縮します。

肩こりを解消する3つのエリア

肩こりの解消で重要になるのが「首スジ(背面)」「鎖骨まわり」「肩甲骨まわり」の3つの筋膜リリースです。ボールやタオルポールなどを使うと効率的に肩こりの解消ができます。

首~肩の筋膜リリース

肩こりの筋膜リリース1

姿勢により影響を受けるのが「僧帽筋」です。頭を前傾したときにつっぱる、背骨両側の筋肉で「首スジ」ともいいます。肩こりの解消ではもっとも重要な筋肉です。

僧帽筋の筋膜リリース!

まずは左腕を後にまわし、頭を右に傾けて、左首筋を伸ばします。そこを右手の指全体を使って、押していきます。

1ヶ所10秒で少しずつ位置を変え、首筋全体を行います。

胸~鎖骨の筋膜リリース

肩こりの筋膜リリース2

鎖骨から胸の筋膜リリースをします。僧帽筋を筋膜リリースすると、胸の筋膜が硬く縮みます。僧帽筋のあとは、必ず胸の筋膜リリースも行いましょう。

大胸筋と鎖骨下筋の筋膜リリース!

壁を横に立ち、腕を伸ばして壁につきます。もう一方の腕で、テニスボールを鎖骨下の大胸筋上部に押しあて、ゆっくりと転がしていきいます。反対側も同様に行います。

肩甲骨~背骨の筋膜リリース

肩こりの筋膜リリース3-1

肩甲骨まわりの筋膜が張ると、背中から肩にかけて強いコリが発生します。肩こりの解消には大きな影響を与える筋膜ですが、手では届きにくいので、タオルポールやボールを使って筋膜リリースをしていきます。

その中心となる菱形筋(りょうけいきん)の筋膜は、脊椎と肩甲骨をつなぐ筋肉で、肩甲骨の運動不足や背中を丸めた姿勢が続くと硬縮します。上の2つの筋膜リリースとあわせて行いましょう。

菱形筋の筋膜をリリースする!

肩こりの筋膜リリース3-2

床に座り、タオルポールやストレッチ用ポールを縦におき、左の肩甲骨の内側に沿うように、仰向けになります。

ヒザを立てて、両手でそれぞれ逆側の肩をつかみます。

お尻を少し上げ、上半身を左側に捻ります。痛気持ちいいポイントで10秒、さらに捻り角度を変えて10秒間リリースします。反対側も同様に行います。

さらに強い筋膜リリース!

肩こりの筋膜リリース3-3

コリが強く上記の方法で改善されない場合は、テニスボールを使ってリリースします。

壁を背にして立ちます。肩甲骨と脊椎の間(菱形筋部)にテニスボールを押しあてます。ヒザの屈伸を利用して、ポイントを変えながら10秒ずつ押しあてていきます。

肩こりの筋膜リリースのまとめ

以上が、肩こりを解消する筋膜リリース法です。慢性化した肩こりやコリが強い場合は、小まめに行い数日から数週間かけて解消していきましょう。早く解消するために、力をかけ過ぎたり、やり過ぎたりすると、反対に炎症を引き起こし長引くこともあります。

毎日の日課として行うことで、肩の凝らない身体を目指しましょう。ある一定期間、筋膜リリースを行っても効果がみられない場合は、別の疾患が隠れていることもあるので、医師に相談してください。

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