股関節ストレッチで痛みを解消する筋膜リリース!

股関節痛と筋膜リリース

 

股関節はもっとも酷使され、痛みや障害が起こりやすい関節です。股関節痛などの障害を引き起こしている原因に、股関節をとりまく「筋膜」のゆがみや炎症、ハリやコリがあります。

あらゆる方向に動く股関節のメリットが、多くの筋膜の影響を受けるデメリットにもなっています。股関節の障害を未然に防ぎ、スムーズな動きを維持するには、股関節のストレッチである「股関節の筋膜リリース」が効果的です。通常ではカバーできない全方位的なストレッチが可能です。

股関節痛の原因

股関節の特徴!

股関節

股関節が360°全方位に動かせるのは、大腿骨の上端部分にある骨頭(こっとう)が球状になっているからです。

それが骨盤にある寛骨臼(かんこつきゅう)と呼ばれるソケットにはまり込んでいます。筋肉はダイナミックに動く表層部と、姿勢の維持など常に張力がかかる深層部があります。深層部のコリの解消は困難なため、筋膜リリースの活用が効果的です。

股関節痛の原因

スポーツによる股関節の酷使のほか、同じ姿勢を続けることでも、股関節まわりの筋膜が硬縮し、痛みなどの障害が起こりやすくなります。特にお尻の筋肉が弱い方は、筋膜が股関節の動きを制限するため、筋膜が損傷しやすいのです。ハイヒールを履かれる方も同様に、股関節のトラブルが多くなります。

股関節の筋肉と筋膜

股関節の背面の筋肉

股関節の筋肉群

股関節ストレッチ(筋膜リリース)を正しく行うには、股関節につながる筋肉(筋膜)を理解しましょう。

股関節背面の主な筋肉は、骨盤側面から大腿骨につながる「中殿筋」と仙骨から大転子までの「梨状筋」です。

股関節の前面の筋肉

前面には、背骨から大腿骨頭につながる「大腰筋」、骨盤の腸骨から大腿骨につながる「腸骨筋」、骨盤の側面にある「大腿筋膜張筋」、太もも前面にある腿大直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋からなる「大腿四頭筋」、骨盤下部から太ももの内側を通る「内転筋」があります。

股関節6つのストレッチ

股関節痛を解消するストレッチでは、6つの部位の筋膜をリリースしていきます。筋膜はすべての筋肉を包む繊維状の膜で、ゆがみや損傷によってさまざまな関節障害を引き起こします。それを正常化する筋膜リリースは、まず始めに行う対処法です。筋膜について詳しく知りたい方は「筋膜とは?」をご覧ください。

股関節の痛みを解消!

股関節痛の基本対策として、太ももの筋膜を全方向からリリースします。

大腿四頭筋の筋膜をリリースする!

股関節の筋膜リリース

歩くときに股関節に痛みや違和感がある方は、大腿四頭筋の筋膜リリースが効果的です。痛気持ちいいポイントを上手に刺激できれば、ヒザまわりに痛みが響きます。

まずは、うつ伏せになり、片方の股関節にポールをセットします。太もも前面を股関節から膝までローリングして、痛気持ちいいトリガーポイントで10秒ずつキープします。

強く押し伸ばすときは、手でつま先を引っ張ったり、ポールの下に雑誌を敷いたりするなどして対応します。

反対側も同様に行います。

中殿筋の筋膜をリリース!

中殿筋の筋膜リリース

脚のつけ根側面に、痛みや違和感があるときに効果的です。股関節の深層部にある中殿筋が硬縮すると、筋膜を伝わり股関節付近に痛みが発生します。ここの筋膜が慢性的に硬縮すると、X脚の原因になるので注意が必要です。

両ひざを立て床に座り、お尻の下にポールをセットします。反対側の脚をポール側のヒザにのせ押し伸ばします。殿部全体をゆっくりスライドさせてリリースします。

反対側も同様です。

大腿筋膜張筋の筋膜をリリース!

膝痛の筋膜リリース

大腿四頭筋のリリースと似たポーズですが、ポールは脚のつけ根のちょっと外側にセットします。反対側のヒザを曲げると、より体重がのります。

反対側も同様に行います。

股関節の硬さを解消!

股関節が硬くなる原因のひとつに、股関節付近の深層部の筋膜硬化があります。関節が硬いと、様々なトラブルを起こしやすくなります。その解消には、深層部の筋膜へのアプローチが重要です。

梨筋・中殿筋の状筋!膜のリリース

梨状筋の筋膜リリース

脚に痺れのある方は、梨状筋の筋膜をリリースします。

仰向けになり、坐骨にあたるように、ポールを縦向きにセットします。セットした側のヒザを外側に開き、押し上げます。上げた脚を手で押し付けると、梨状筋の筋膜がリリースされます。中殿筋は上記のリリース方法と同じです。

反対側も同様に行いまうす。

内転筋の筋膜リリース!

内転筋の筋膜リリース

内転筋は、脚を閉じる動作にかかわる筋肉です。特にO脚ぎみの方は、内転筋が緩んでいる疑いがあります。

うつ伏せになり、片脚を上げ内ももの膝上部分に、ポールをセットします。ヒザをゆっくり曲げたり伸ばしたりして、リリースポイントを確認しましょう。圧迫が足りないときは、雑誌などでポールを高くしてください。

反対側も同様に行います。

大腰筋・腸骨筋の筋膜をリリース

大腰筋の筋膜リリース

歩行や座るときに、痛みや違和感が場合にリリースします。腰背面から大腿骨頭につながる大腰筋と、隣接する腸骨筋を同時にリリースします。

うつ伏せになり片膝を上げ、伸ばした脚の付け根にポールをセットします。前後左右に揺らしながら、リリースポイントにあわせて押し伸ばしていきます。

股関節障害の重症化を防ぐ!

折れやすい骨の特徴

歩行困難をまねく股関節の重症化は、大腿骨骨頭の壊死や骨折が原因になることがあります。その原因のひとつに、大腿骨の骨質と骨量の低下があります。骨の土台(骨タンパク質)が減少することで、カルシウムが流出し、骨量が低下します。そのメカニズムをお知りになりたい方は「スポーツ界で注目されるファイバープロテイン」をご覧ください!

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