筋力低下をストップ!HMBで運動しない筋トレ法!

運動せずに筋力アップ

「時間ができたら運動しよう!」と思いつつ、はや〇〇年!

やる気はあるが時間がない!という方が多いのでは?

気づけば筋力が低下して、鏡をみて愕然とすることも。現役のアスリートでさえ、ケガや故障でトレーニングができなくなると、筋力低下は避けられません。そんな時、筋力低下を最小限に抑えてくれるのが『HMBカルシウム』です。その効果的な活用法をご紹介します。 

プロテインを超えたHMBの効果とは?

HMBはBCAAの40倍?

ロイシンからのHMB生成量

筋力低下を抑える成分」「筋肉を増やす成分」といわれるHMBcaは、「プロテインを超えた!」「BCAAをしのぐ!」などともされています。 

筋肉であるタンパク質(プロテイン)は、主に3つのアミノ酸「BCAA」から作られます。そのため筋肉をつけるには、プロテインよりもBCAAが効率的とされています。そのBCAAの約50%を占めるのが必須アミノ酸「ロイシン」で、HMBはそのロイシンから生成されますその量わずか5%! 

つまりBCAAからHMBをとるには、HMBの40倍のBCAAが必要ということです。HMBgを得るにはBCAA120gということです。 しかしHMBは、筋肉合成を促進する成分で、タンパク質成分ではありません。そのためBCAAやプロテイン、タンパク質食を同時にとることが重要です。 

運動しなくても筋肉増加?

寝ながら筋トレ

HMBカルシウムには独特な特徴があります。それは運動しなくても、筋力低下を抑える機能です。

プロテインなどの成分は、運動などで筋肉に負荷を与えなくては、筋肉合成を行いません。 

一方HMBは、寝たきり状態でも、筋力低下を抑制するとことが分かっています。ケガで運動できないアスリートには必須成分です。 

HMBが筋力低下を抑えた例

厚生労働省は、台湾とアメリカの高齢者施設における試験結果を報告しています。 

上腕筋・下肢筋が改善!

HMB高齢者施設1

台湾の施設に入所している高齢者を対象に、BMIなどの身体計測指標、血中尿素窒素及び尿中窒素排出量などの指標変化を確認しました。 

  • 1日の摂取量:2g
  • 摂取期間:2週間

その結果、筋肉の増加が認められました

HMBを与えていないコントロール群では、身体計測指標が低下したのに対して、HMB補給群では、ベースライン値に対して有意に減少し、体重、上腕筋囲、下肢周囲長などの指標が有意に改善されました。 

食べただけで筋肉が増加した高齢女性

米国高齢者施設でのHMB試験

アメリカの高齢者施設に入所している女性を対象にした試験では、HMBにアルギニンとリシン(ともにコラーゲンに含まれるアミノ酸)を配合したサプリメント(HMB2g、ARG5g、LYS1.5g)を12週間補給しました。

その結果、筋力が有意に増加し、身体機能も改善したことが報告されました。その補給を1年間続けた結果、タンパク質の代謝率を増加させたことも報告しています。 

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準‐2015年度版」策定検討会報告書 

筋力低下が10分の1に!

HMBの筋肉増加量と筋肉維持量

ある実験データによると、ベット療法の60~76歳の男女18名の患者さんに、1日3ℊのHMBを10日間与えたところ、与えなかった場合と比べて、筋力低下が10分の1程度まで抑えられてとの報告されています。

*Deutz NE. et ai. Clin Nutr 2013,Oct,32,5.

 

効果的なHMBの摂取法

いくら効果が示されたからといって「食」である以上、その摂り方によって作用は大きく変わります。ではいつ、どれだけを、どのように摂るのが効率的なのでしょうか? 

適切な摂取量

  • 筋肉量の維持、筋力低下抑制・・・・1.21.5g/日
  • 筋肉量の増強、歩行能力改善、体脂肪の減少・・・3g/日

1日3g以上とっても効果は、あまり変わらないようです。反対に摂りすぎることで筋肉が減少することもあり得ます。激しい運動時でも、1日6ℊまでは目安とするといいでしょう。また作用には個人差があることと、通常から筋トレをしている方は、変化が少ないことが特徴です。 

通常の摂取方法

  • 1日3回に分ける(1回1ℊが目安)
  • 食後(タンパク質食)に摂取する

タンパク質を多く含む食事の後にとるのが効果的です。その理由は、HMBは筋肉成分ではなく、筋肉合成を促進する成分なので、筋肉成分を同時にとることが重要です。 

激しい運動時での摂取

ランナー、トライアスリート、バイク、筋トレなどの激しい運動をする場合は、筋肉の損傷を防ぎ、筋肉膜の統合を高め、運動能力を高めるために、運動前にも摂取することをすすめています。また運動強度によっては、摂取量を調整することも必要です。 

クレアチンで相乗効果

HMBカルシウムとクレアチンを同時に摂取することで、さらに高い相乗効果を得ることができます。「筋力向上」「筋肉増強」「体脂肪減少」などに、大きな効果を発揮します。

HMBとクレアチンの相乗効果の詳しい説明は

HMBの安全性

HMBは、食事から体内で生成される自然成分です。そのためサプリメントで摂取したからといって、危険性が発生するものではありません。1881歳までの老若男女を対象に3~8週間、1日6g摂取してもらった試験においても、副作用は全く報告されていません。 

HMB摂取時の留意点

  • 1回1g程度を数回に分けて摂取する
  • タンパク質を充分に食べてから摂取する
  • ビタミンやミネラルなどの栄養素を充分に摂取する
  • 1日3gまでを目安にする。激しい運動じでも6gを超えない 

筋力低下を抑えるHMBのまとめ

参考文献:「HMB(ビス-3-ヒドロキシ-3-メチルブチレートモノハイドレード)のスポーツニュートリションとしての利用とその効果」:Dr.Ralf JAEGER、Dr.Martin PURPURA、Toshitada Inoue/小林HMBCa:Naoki Sugita(KOBAYASHI)/「クレアチンモノハイドレード投稿論文集」:FOOD STYLE 21 掲載論文 食品化学新聞社 クレアピュア事務局/「HMBfカルシウムによる筋肉痛低減とロコモ対策」:小林香料株式会社 杉田直樹/「日本人の食事摂取基準‐2015年度版」策定検討会報告書:厚生労働省/ 

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