カーボローディング効果！超持久力を生み出すメカニズム

カーボローディングは、マラソンランナーにとって持久力を高めるための有効な調整方法です。

マラソンなどの長距離走のほかにも、トライアスロンや自転車ロードレース、トレイルランニングやクロスカントリーなどの持久力系スポーツで効果を発揮します。

そのカーボローディング効果を最大化するメカニズム？

カーボローディングとは

「カーボローディング」とは、運動量と食事を調整することで、試合当日に通常の２～３倍のグリコーゲンを蓄える方法で、スポーツ医学的に効果が検証されています。持久系スポーツの必須調整法です。

「グリコーゲン」とは、エネルギーの原料である糖質（ブドウ糖）を、一時的に蓄えておく状態（物質）のことで、この貯蔵量によって身体能力は大きな影響を受けます。

カーボローディングは「グリコーゲンローディング」ともいわれます。ちなみにカーボローディングのカーボとは炭水化物（カーボハイドレイド）のことです。

カーボローディングの効果

通常のエネルギー貯蔵量

通常の成人男性が貯蔵できるグリコーゲンの量は、肝臓に100ｇ、筋肉（骨格筋）に250～350ｇ、合計350～450ｇほどになります。普段から炭水化物を充分にとりながらトレーニングをしている場合は、500ｇ以上のグリコーゲンを筋肉に蓄えられるといいます。

そのグリコーゲンで得られる効果は「グリコーゲン1g＝カロリー4kcal」なので、通常のエネルギー量は1400～1800kcalになります。マラソン時の消費カロリーは体重1kgあたり「1km＝1kcal」ですから、体重60kgの方で「1km＝60kcal」、つまり計算上、糖質だけで23～30kmほど走れることになります。

カーボローディングで得られる貯蔵量

カーボローディングでカーボアップすることで、肝臓が通常の２倍、筋肉が通常の３倍のグリコーゲンを貯蔵する効果が期待されます。カロリーに変換すると2800～5400kcalで、フルマラソンの消費カロリー2500kcalを大きく上回ります。

しかし全てのグリコーゲンが使われるわけではありません。貯蔵量の40％ほど消費したところで、一気に糖質のエネルギー代謝が低下します。マラソンの30kmあたりから急激に失速するのはそのためです。

それは生命維持活動のために、心臓筋や脳が消費するエネルギーを維持する必要があるからです。また脂肪のエネルギー代謝にも糖質が使われます。その割合は「脂肪１：糖質１」といわれています。

レース当日に照準を合わせる

調整がズレると逆効果になることがあります。

カーボローディングは、レース当日にタイミングを合わせる必要があります。それだけ持久力が高まるなら、普段からグリコーゲンの貯蔵を増やそうと考えそうなものです。しかし糖質は、１～２日で脂質に変化してしまします。つまりレース日にあわせて、その７日前から調整することが必要なのです。

効果のある糖質 効果のない糖質

持久力の効果を高めるカーボローディングですが、糖質の中でも全く効果のない糖質があります。

糖質にはグルコースとフルコースという２つの種類があります。このうちフルコースは代謝されて肝臓で貯蔵されますが、筋肉中に貯蔵することはできません。貯蔵量は肝臓よりも筋肉の方が３倍以上多いので、それではカーボローディングの効果を、充分に得られることはできません。そのためカーボローディングでは、炭水化物を中心にしたグルコースを摂取することになります。

× フルコースを含む食品：お菓子や果物などの糖類 ○ グルコースを含む食品：ごはん、パンなどの炭水化物、ジャガイモ等でんぷん

カーボローディングのメカニズム

体の本能的なメカニズムであるリバウンド機能を利用して、一気にグリコーゲンを蓄える方法がカーボローディングです。以前は古典式といわれる方法が主流でしたが、効果が安定せず課題が多くあったため、現在では新しい方法が取り入れられています。

古典式カーボローディング

古典式なカーボローディングは、１週間前から糖質制限をしながら、運動量を増やして体内のグリコーゲンを使い切ります。その後、高糖質食に切り替えて、リバウンドを利用して糖質を蓄えるものです。

通常よりも多くのグリコーゲンが貯蔵できるため、エネルギー源の維持には有効とされていました。しかし過度な運動量と低血糖状態で、疲労回復が長引いたり体調を崩したりすることもあり、充分な効果を得ることができなかったのです。

新式のカーボローディング

そこで昨今推奨されているカーボローディングでは、レースの４日前までは普通の食事をして、３日前から休養をとりながら高糖質食に切り替える方法を行います。それにより通常の２～３倍のグリコーゲンが貯蔵され、安定的な持久力効果を得られるようになります。

カーボローディングの実践方法

カーボローディングは試合の１週間前から、練習量調整と高炭水化物の摂取法を活用して行います。

	運動量	食事（％はカロリー割合）	糖質量
７日前	糖質使い果たす運動	通常／炭水化物50～60％	普通
６日前	運動量を少なくする	通常／炭水化物50～60％	普通
５日前	運動量を少なくする	通常／炭水化物50～60％	普通
４日前	運動量を少なくする	通常／炭水化物50～60％	普通
３日前	運動量を少なくする	高糖質食／炭水化物70％以上	高糖質
２日前	少ないか、しない！	高糖質食／炭水化物70％以上	高糖質
１日前	少ないか、しない！	高糖質食／炭水化物70％以上	高糖質
試合当日	軽いストレッチ	試合直前／消化のいい炭水化物	超高糖質

運動量の調整方法

運動の調整方法とは、休憩のやり方でもあります。

１週間前から練習量を減らしていきます。半分から３分の１程度まで落とし、試合３日前ぐらいには、軽い調整か完全休憩をします。グリコーゲンが完全に枯渇すると、回復までに３日ほどかかります。ポイントは完全に疲れがとれていて、筋肉が最高レベルにある状態を、試合当日に合わせることです。

食事量の調整方法

試合４日前までは通常食、３日前から炭水化物を中心とした高糖質食の献立に変更します。高糖質食とは、通常の食事での糖質割合が50～60％なのに対して、高糖質食では70％以上になります。

◆【１日の炭水化物摂取量】＝【１日の総カロリー量】×【炭水化物摂取割合（％）】÷【　４　】

例えば、１日の総カロリー量を2500kcalで炭水化物割合を50％とした場合、炭水化物量は【312.5g】になります。それが70％になると【437.5g】になり、炭水化物の増加量は【125g】になります。

糖質エネルギーが増えた分だけ、脂質をコントロールする必要があります。体重が増えすぎて、カーボローディングの効果が低下してしまいます。目安は増えた糖質量の半分量の脂質です。

ただし、高カロリーな食事をすれば良いということでもありません。糖質や脂質を代謝するためには必須となる栄養成分があります。それは「カーボローディングで失敗する人！」でご紹介しています。

トライアスロンなどの大会の前日・前夜には「カーボ・パーティ」が行われます。その時振る舞われる食べ物が、パスタやうどん、焼きそばなどの炭水化物です。カーボローディングの最後の仕上げですね！成績を出すには効果的な方法です。

主な食品の糖質量

食品名	一食あたりの量	糖質量
精米ごはん	150g（茶碗１杯）	55.2g
玄米こはん	150g（茶碗１杯）	51.3g
おかゆ（精白米）	220g（茶碗１杯）	17.2g
食パン	60g（６枚切り１枚）	26.8g
うどん（茹で：麺のみ）	250g（１玉）	52.0g
そうめん（麺のみ）	50g（１束）	35.1g
中華麺（生：麺のみ）	130g（１玉）	69.7g
そば（茹で：麺のみ）	170g（１玉）	40.8g
スパゲティ（乾麺）	80g（１人前）	55.6g
さつまいも	180g（中１個）	52.5g
じゃがいも	120g（中１個）	19.6g
牛肉（バラ肉）	100g	0.1g
豚肉（もも、ロース、ヒレ）	100g	0.1g
鶏肉（もも、ムネ、ささみ）	100g	0.1g
まぐろ（赤身）	60g（刺身５切れ）	0.1g
たまご（鶏卵）	50g（１個）	0.2g

 カーボローディングの弊害

カーボローディングを失敗してしまうこともあります。レース３日前から、炭水化物をたくさん食べれば良いわけではありません。大きな落とし穴が３つあります。

高炭水化物の食事になるため、一時的に体重が増えます。その体重増加量は、摂取した糖質の４倍にもなります。体重増加以上の効果を出さなくては、ハンディになるだけですよね！また糖質は時間が経つと脂肪に変わります。そうなっては元も子もありません。

またトップアスリートが実践している「反作用的低血糖」を活用した、血中のインスリン濃度を調整する方法もありますが、低血糖からくるインスリン反応でパフォーマンスが下がるため、専門のトレーナーの指導がない状態ではオススメしません。

ＮＥＸＴ☞　「カーボローディングで失敗する人の４つの注意点！」

カーボローディング まとめ

• 持久力系スポーツにおいて効果的なグリコーゲン貯蔵法
• 最大２～３倍の糖質（グリコーゲン）を貯蔵できる効果
• 炭水化物のほかにも重要な栄養成分がある
• 休憩も効果をだすには大切なファクターになる
• レース当日に照準を合わせて１週間前より調整する

参考になる計算式

• グリコーゲンのエネルギー量：グリコーゲン1g＝4kcal（糖質100g＝400kcal）
• 脂質のエネルギー量：1g＝9kcal（7kcal）
• マラソン時の消費エネルギー量：1km＝1kcal（体重1kgあたり）
• 通常の糖質貯蔵量は、肝臓100g程度、筋肉250~350g程度
• 通常のスポーツ選手の糖質消費量：体重1kg＝糖質7g
• 実業団レベルの選手の糖質消費量：体重1kg＝糖質15g（約60kcal/kg）
• グリコーゲン増加分の３倍の体重増加：グリコーゲン100g

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