有酸素運動の能力を劇的にあげるHMB持久力アップ法!

有酸素運動/持久力をアップさせるHMB

HMBカルシウムは、マラソンやジョギング、バイクや水泳、トライアスロンなどの有酸素運動のパフォーマンスを改善することも報告されています。筋肉増加促進や筋力低下を抑えるHMBカルシウムですが、最大酸素摂取量を高め有酸素運動の能力を向上させることで、持久力の強化が期待されます。 

有酸素運動の能力とは?

有酸素系サイクル

「有酸素運動」は有酸素系といわれるエネルギー生成サイクルによって、細胞が酸素を取り込むことで、多くのエネルギーを生成します。より多くの酸素を取り込むことが持久力アップにつながるため、「最大酸素摂取量」はエネルギー生成能力の指標になります。また脂質の消費が増えることも有酸素運動の特徴です。

有酸素運動能力=最大酸素摂取量=持久力とすることができます。

 有酸素系以外は、リン酸系や解糖系といわれる無酸素系サイクルで、瞬間的にエネルギーを生成するが、リン酸系が10秒、解糖系が1~2分で枯渇します。無酸素系を嫌気性、有酸素系を好気性ともいいます。

最大酸素摂取量とは? 

有酸素運動の能力値は、スタミナ指数ともいわれ、持久力や筋肉のエネルギー生産能力を示します。それは体重1kgあたり、1分間に摂取できる酸素量(最大酸素摂取量)で、運動開始5~6分で限界となる最大運動時の酸素摂取量です。単位は「ml/kg/min」が使われ、『VO2max』で表記されます。

持久力測定 一般ランナーの最大酸素摂取量は45~55ml/ kg/minですが、持久力系のアスリートは80 ml/kg/minを超えます。この数値が高ければ高いほど、有酸素運動能力(持久力)が高いといえます。

通常は女性よりも男性が高い傾向にあり、年齢とともに減少する特徴があります。健康のバロメーターやアスリート能力の1つの指標となります。

 最大酸素摂取量の平均
18~39歳 40~59歳 60~69歳
男性 39 ml/kg/min 35 ml/kg/min 32 ml/kg/min
女性 33 ml/kg/min 30 ml/kg/min 26 ml/kg/min

*出典:健康づくりのための運動基準2013 厚生労働省

 通常の有酸素運動能力アップ

有酸素運動能力の指数である最大酸素摂取量は「毛細血管網を発達させる」「ミオグロビンの増量させる」「ミトコンドリア数の増加させる」ことで高まります。それを可能にするのがトレーニングです。

山岳ランニング

久々にランニングすると、1回目より2回目に走った方が、息切れしづらくなります。それはレーニング効果により、毛細血管、ミオグロビン、ヘモグロビンに影響を与えたものと推測されます。

トップランナーが高地トレーニングをするのは、より苦しい環境を走ることで、赤血球を増やし、有酸素運動能力(持久力)を高めるためです。 

HMBで有酸素運動能力をアップ

有酸素運動3つの能力アップ!

HMBによる最大酸素摂取量

有酸素運動の能力指標である「最大酸素摂取量」は、HMBカルシウムで向上することが分かっています。その機能性アップの特徴は3つあります。 

  • 最大酸素摂取量の増加
  • 代謝性アシドーシスの減少
  • 血中乳酸蓄積開始点(OBLA)の遅延化

最大酸素摂取量の増加

有酸素運動能力(持久力)を上げるために、真っ先に行うのが「最大酸素摂取量」を増加させることです。そこで行うのがトレーニングによる酸素摂取量容量の拡大ですが、HMBによっても体内細部の筋肉を合成促進させ、体全体の総酸素摂取量が高まるとされています。

呼吸性代謝ポイントの改善と代謝性アシドーシスの減少

pHと体の変化

HMBは血液の酸化ポイントを改善し、酸化した血液(アシドーシス)を中和し、正常な体液のペーハー値であるpH7.35~7.45を維持しています。

有酸素運動を繰り返すことで、肺から二酸化炭素が充分に排出できなくなり、体液は酸性化します。HMBは、この呼吸性代謝のポイントを高めて酸性化を抑え、代謝性アシドーシスを減少させることで有酸素運動の機能性を高めます。

 注:代謝アシドーシスは、肝臓や腎臓機能低下、肺機能の悪化、糖尿病によっても引き起こします。

血中乳酸蓄積開始点の改善

血中乳酸蓄積開始点とは、その名の通り血中の乳酸蓄積が急増する運動強度のことです。HMBはこの値に達する時間を長くし、乳酸を蓄積しづらくします。乳酸性作業闘値(LT)または無酸素性作業闘値(AT)ともいいます。詳しくは「持久力を確実にアップする乳酸性作業闘値-LTトレーニング

 筋損傷を抑えリカバリータイムを短縮

筋肉損傷の修復には、多くの代謝が必要です。それにより発生した代謝物は、体液を酸性化させ、代謝アシドーシス状態(酸性血症)にします。その結果、強い疲労感を発生させ、運動機能に悪影響を与えます。HMBの摂取により、原因となる筋損傷を抑えることで、血液の酸性化を防ぎ持久力に維持に貢献します。

HMBの機能性は「筋トレ効果6倍HMBカルシウムで筋力アップ!」で解説しています。

【関連記事】

 【参考文献】「HMB(ビス-3-ヒドロキシ-3-メチルブチレートモノハイドレード)のスポーツニュートリションとしての利用とその効果」Dr.Ralf JAEGER、Dr.Martin PURPURA、Toshitada Inoue、A. Knitter, L, Panton. J,A. Rathmacher, A. Peterson, R. Sharp:Effecta of β-hydroxy- β-methylbutyrate (HMB) on muscle damage after prolonged run. J,Apple. Physiol.89:1340-1344(2000)、C.R.Lamboly,D.Royar,I.J.Dionne:Effects of  β-hydroxy- β-methylbutyrate (HMB) on aerobic performance components and body composition in college students.Int.J.Sport Nutr. Exerc.Metab.17:56-69(2007)

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