コレステロールを下げる食品！実績のあるベスト11

コレステロールを下げる食品はさまざま！機能のいろいろあります。

確実にコレステロールを下げるには、それらを毎食時に複数とりいれることが大切です。運動機能を低下させ、病気のリスクを高める高コレステロールは、食品で改善できます！

その代表的な食品11種類から、機能性の見ていきます。

コレステロールを下げる食品成分

コレステロールを下げる食品は、いくつかに分類することができます。機能面から分類すると「LDL（悪玉）を減らす」「HDL（善玉）を増やす」「体外へ排出する」「血管付着を取り除く」「肝臓での生成を抑える」などがあります。

コレステロールを下げる機能別成分

LDL（悪玉）コレステロールを減らす	DHA、EPA、SMCS、クエン酸（酢）、ビタミンＢ２、ビタミンＢ１
HDL（善玉）コレステロールを増やす	リコピン、レシチン、ＤＨＡ
コレステロールを排出する	食物繊維（水溶性）、タウリン、ビタミンC
血管壁のコレステロールをはがし肝臓に運ぶ	レシチン、ポリフェノール
肝臓での中性脂肪の合成を抑える	DHA、EPA
コレステロールの酸化を防ぎ血管付着を防止	ポリフェノール、ビタミンE、ビタミンＣ

コレステロールを下げる11の食品

青魚（DHA、EPA）

DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（ヘイコサペンタエン酸）は、コレステロールを下げる脂として有名ですよね！サバ、イワシ、マグロ、ブリなどの青魚に多く含まれるオメガ３系の不飽和脂肪酸です。

DHAやEPAは、LDL（悪玉）コレステロールを減らして、HDL（善玉）コレステロールを増やす作用があります。。また肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きもあります。

一日に必要なDHA（1~1.5g）をとるなら、サンマなら１匹、イワシなら２匹、ブリの刺身４～５切、マグロのトロ２～３切が適量です。またサバ水煮などの缶詰にも多く含まれます。

ブロッコリー（ＳＭＣＳ）

SMCAは、ブロッコリーやキャベツに多く含まれるアミノ酸の一種で、LDL（悪玉）コレステロールを下げる働きが報告されています。

大量に摂りすぎると、溶血性貧血を起こす恐れがあるので、通常以上に大量に食べることは控えましょう。

＊SMCA（Ｓ－メチルシステインスルフォキシド）

トマト（リコピン）

トマトに含まれるリコピンは、HDL（善玉）コレステロールを増やす効果があります。HDLは、余分な血中コレステロールを運び出す成分で、LDLとのバランスが重要になります。

HDLを増やす成分は少ないので、リコピンはコレステロールを下げる重要な食品成分です。

臨床試験では、１日にトマト２個ほどを８週間以上継続することで効果が現れています。

いんげん豆（食物繊維）

水溶性の食物繊維は、食事からとるコレステロールを排出する効果があります。

食物繊維は消化されることなく、コレステロールや糖類をからめるように付着させて、便として排出します。

その他、ひよこ豆やあずきなどの豆類、モロヘイヤやカボチャ、トウモロコシなどの野菜類、プルーンやアボガド、キウイフルーツなどの果物類、イモ類などがあります。

大豆（レシチン）

レシチンは、血管壁にこびりついたLDL（悪玉）コレステロールを、洗剤で洗うようにキレイに取り除き、肝臓に戻す働きがあります。「血液のお掃除屋さん」ともいわれ、血栓の分解にも効果があります。肥満の施術で使う「脂肪溶解剤」もレシチンから作られていることに注目ですね！

大豆や卵黄はレシチンが多い食品ですが、卵はコレステロールを多く含むため、とり過ぎには注意しましょう。

お酢（クエン酸）

お酢は体内でクエン酸に変わり、コレステロール値を減少させることが分かっています。クエン酸は、脂肪をエネルギー代謝するクエン酸回路の原料として、脂肪燃焼を促進してくれます。

さまざまな料理に合うので、多用できる数少ないコレステロール低下食品です。

あさり（タウリン）

肝臓で作られる胆汁酸は、コレステロールを排出する働きがあります。その胆汁酸は、肝臓内のタウリン量が多いほど、合成量が増えます。

タウリンを多く含む食品は、あさりの他にもホタテやカツオなどの魚介類があります。

 

赤ぶどう（ポリフェノール）

抗酸化物質で有名なポリフェノールは、現在5000種類ほど発見されています。代表的なものは、アントシアニン、カテキン、セサミンなどがあります。

LDLコレステロールは、活性酸素により酸化することで血管内壁に付着しますが、それを防いでくれるのが、抗酸化力の強いポリフェノールです。

赤ブドウのほかにも、赤ワイン、カカオ、コーヒー、緑茶、シソなどがあります。

柑橘類（ビタミンＣ）

ビタミンＣは熱に弱く、体内に蓄えることができません。そのため毎食時にとりたい成分です。

酸化コレステロールを元に戻す「酸化還元力」があり、血管内に付着したコレステロールを剥がしやすくします。

またコレステロールを胆汁に変化させる作用があり、不足するとコレステロールの排出量が低下します。

アンコウの肝（ビタミンＥ）

ビタミンＥは、強い抗酸化力をもつ脂溶性の酸化還元成分です。コレステロールが酸化してできる過酸化脂質を分解する働きがあります。

ビタミンＥを多く含む食品としては、アン肝のほかにもスジコやキャビア、赤ピーマンや大根の葉などがあります。

 

豚ヒレ（ビタミンＢ群）

ビタミンＢ群とは、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンＢ６、ビタミンＢ12、葉酸、ビオチンの総称です。互いに協力して働くため、ビタミンＢ群としてひとまとめになっています。

ビタミンＢ２は、直接コレステロールを下げる作用があります。中性脂肪になる糖質の分解はビタミンＢ１が関わっています。さらに脂肪を燃焼させるクエン酸回路を働かせるには、ビタミンＢ群の総合力が必要です。

コレステロールを下げる食品のまとめ！

食品でコレステロールを下げるには、食事のバランスと継続が大切です。簡単にまとめると、

• １日１回は青魚（できれば焼き）
• 毎食時に緑黄色野菜か大豆食品
• 糖質や飲酒は控えめに果物多め
• 緑茶やコーヒーは日に３杯以上
• 豚肉は週に最低１～２回は摂取

継続が難しい場合や早く結果を求めている方は、サプリメントの活用も大変効果的です。

また、ここでは直接コレステロールに作用する食品をご紹介しましたが、脂肪を燃焼させるクエン酸回路でも必要な栄養素があります。それは別のページでご紹介させていただきます。

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