足が速くなる方法!1週間で変わる3つの筋トレ!

足が速くなる筋トレ

 

もっと速く走れたら!少しでもタイムが縮められたら!

早く走ることで、すべてのスポーツで優位に立てます。もし今よりも早く走りたいなら、そのための筋肉トレーニングとストレッチが必要です。1週間で3回、1回10分ほどの筋トレで走りが変わります。

足が速くなる3つのポイント

足が速くなるためには、3つのポイントがあります。

  1. 大腿筋を鍛える(Aタイプ、Bタイプによって変わる)
  2. 体幹を鍛える(身体を安定させる)
  3. 全身に柔軟性をつける

筋トレでは、脚を跳ね上げる「大腿筋」まわりが重要です。また体のブレを減らし、効率的な走りをするための「体幹筋」もあわせてトレーニングします。

また筋トレではありませんが、早く走るためには全身の柔軟性が大切です。筋肉を最大限に使うには、柔軟性を高めて筋肉の許容値をあげることが必要です。筋肉が硬いと、筋力を出し切れないですよね!その筋肉は筋膜によって全身がつながっています。そのため一部の筋力を最大化するためには、全身の柔軟性が重要なのです。特に背中などの大きな筋肉や、股関節などの可動部の柔軟性は大切です。

タイプ別の足が速くなる方法!

速く走るには、どこの筋肉を鍛えたらいいのでしょうか?

それは軸のタイプによって変わります。人間は大きく分けると2つの重心軸タイプに分けられます。体の前面に重心軸があり前傾を意識するほど速く走れるAタイプ、体の後面に重心軸があり足で強く地面を蹴ることで速く走れるBタイプです。

◆あたなのタイプは「あなたの軸を簡単チェック!4スタンス理論」で確認できます。

Aタイプの足が速くなる方法!

4スタンスAタイプAタイプが速く走るには、前傾姿勢を深くして振り子のように太腿を素早く上げます。そのため太ももを前側に上げる筋肉を鍛えます。

特に大腿四頭筋とハムストリングス、足を振り上げたときや手を大きく振っても軸がぶれないための体幹の筋トレが必要です。

ここではAタイプ向けの代表的な筋トレ方法をご紹介します。主に大腿四頭筋と体幹の筋トレです。

スクワット
スクワットで大腿四頭筋を筋トレ、ゆっくり10回×3セット
腿上げ
腿上げで大腿四頭筋をトレーニング、ゆっくりと10回×3セット
体幹&大腿四頭筋アップ
椅子やベットなどを使っての体幹&大腿四頭筋の筋力アップ
大腿四頭筋等トレーニング
大腿四頭筋&ハムストリングス&体幹を一緒にトレーニング

 

 

 

 

回数は各10回ずつです。ダンベルなどで負荷をかけるか、ゆっくり行うことで限界値いっぱいで調整してください。その後1分間の休憩を挟んで3セットずつ行なうと効果的です。筋トレを行なった翌日と翌々日は休養してください。その理由は「筋肥大する筋トレ頻度!筋減少する筋トレ頻度!」で確認できます。

Bタイプの足が速くなる方法!

4スタンスBタイプBタイプが速く走るには、後ろの足で地面を強く蹴り上げるようにすれば速く走れます。そのためには太腿の裏側にあるハムストリングスと大腿四頭筋、体幹の筋トレが必要です。

ここではBタイプ向けの代表的な筋トレ方法をご紹介します。主にハムストリングスと体幹の筋トレです。

体幹トレーニング
ハムストリングス&体幹を同時に鍛えられるトレーニング
脚の曲げ伸ばし
椅子やベットを使って、脚の曲げ伸ばし、上半身がスライドする
背筋トレーニング
ハムストリングス&体幹(背筋など)を同時にトレーニング
ハムストリングス筋トレ
ハムストリングス&体幹(背筋など)を同時にトレーニング

 

 

 

 

Aタイプの足の振り上げでも、Bタイプの蹴りこみでも、その逆の動きも重要になります。前と後、右と左のように、シンメトリー的な筋トレが大切です。これらの筋トレをすべてやる必要はありません。ご自分の体質や身体にあわせて行ってください。

足が速くなる方法のまとめ

  • 足が速くなる方法には、3つのポイントがある。①大腿筋 ②体幹 ③全身の柔軟性
  • Aタイプは、前側に重心軸があり、前掲を深くして足を素早く振り上げる意識をもつ
  • Bタイプは、後側に重心があり、後ろ足で地面を蹴り上げる意識をもつ
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スポーツ管理栄養士AYUのコメント

運動機能を高めるには、バランスよく筋肉を鍛えることが大切です。そのためには様々な栄養素を、基準量より多くとる必要性も報告されています。

特に若い世代では、さまざまな栄養素が不足していることが指摘されています。栄養素不足がパフォーマンスの低下につながることもあります。

米国オハイオ州立大学の研究報告書では、若年女性に不足しがちなミネラル(鉄、亜鉛、銅)と、カルニチン、ホスファチジルセリンを含む栄養素を摂取させたところ、摂取しなかったグループと比較して、中距離走のタイムの短縮やエアロバイクを一定時間漕いだ際の走行距離の延長、階段昇降運動の成績向上などの効果が得られたという報告があります。(参考記事:足が速くなる栄養素!?/LINK de DIET)

運動を始める際には、まずご自身が必要な栄養素をきちんと摂取できているか、という点にも気をつけるようにしてみることをおススメ致します。

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