年齢に関係なく骨を強くすることは可能です。意外と勘違いしている骨の構造。骨の仕組みを知れば、骨を強くする方法が分かります。20歳前後から骨密度は低下しますが、大きな個人差があります。その違いは？
さほど努力せずに骨密度を上げることができるとしたら・・・。骨は生命や健康を維持するうえで、重要な器官です。その骨を強くすることで、スポ―ツ機能だけではなく様々なポテンシャルを発揮します！
目次
強い骨の３つの特徴とは？
カルシウムで骨密度は増えない！
強い骨は「カルシウムがつまった骨密度が高い骨」だと思っていませんか？正解なのですが、カルシウムだけをとっても丈夫な骨はできません！骨密度を増やし骨を強くするには、カルシウムを定着させる「骨タンパク質」が必要です。
ネット状の骨タンパク質に、カルシウムがはまり込むことで、骨が作られます。骨タンパク質の減少は、カルシウムが流出し骨密度の低下につながります。
強い丈夫な骨の３つの特徴！
健康で丈夫な骨は「柔軟性」「弾力性」「可塑性」という３つの特徴をもっています。これらの性質が高いほど「丈夫で折れにくい骨」といいうことになります。
つまり、しなる・跳ねる・戻る骨のことで、そのレベルは骨タンパク質の「質と量」で決まります。
骨折リスクが増える原因と現状
タンパク質の代謝力低下による原因
年齢とともに、タンパク質の代謝が低下してきます。筋肉の衰えと比例して、骨タンパク質量も少なくなります。それが骨密度が低下する一因になっています。
骨内のカルシウムを支えている骨タンパク質（ネット状の受け皿）が減ることで、カルシウムが骨内に留まることができず、骨密度は低下していきます。
骨折増加の現状
小学生から骨密度が低下！
近年は骨密度低下の低年齢化が進んでいて、小中学生にも骨密度の低下がみられます。その原因は
- 日照時間の低下：外に出る時間が減少することでビタミンDが不足
- 運動不足：小中学生の体力低下にもみえる運動不足で骨密度が低下
- 栄養不足：骨に必要なコラーゲン、カルシウム、カリウム等の不足
ライフスタイルや食環境の変化が大きく影響しています。骨密度は20歳ぐらいをピークに減少するため、それまでにどれだけ上がられるかが、生涯にわたる骨密度に関係してきます。そのため子供のころに骨密度が低いと、将来骨粗鬆症をはじめ様々な病気のリスクが高まります。骨は健康のバロメーターです。
骨密度スカスカの原因！
骨折しやすい骨とは「骨がスカスカ」＝「骨密度が低い」＝「カルシウム量が少ない」という特徴があります。しかし「カルシウム量が少ない」から「カルシウムをとる」というのは間違いです。カルシウムをたくさんとっても骨に定着しなければ、内臓の石灰化が促進するだけで、骨を強くすることはできません。
正しい対策は「カルシウム量が少ない」➡「骨タンパク質をとる」➡「カルシウムが定着する」です。つまり骨タンパク質が、骨密度を支えているのです。
骨を強くする３つのポイント！
骨密度を増やして骨を強くするには、骨タンパク質が必要なのはご理解いただけたと思います。ではどのようにして骨タンパク質を増やしたらいいのでしょうか？
１、Ⅰ型コラーゲンをとる
骨タンパク質の正体は「Ⅰ型コラーゲン」という繊維状のタンパク質です。コラーゲンは多くの種類がありますが、Ⅰ型コラーゲンは体内にもっとも多く存在し、様々な働きをしている重要なタンパク質です。骨を強くするには、このコラーゲン（ファイバープロテイン）がポイントになります。
しかし一般商品からコラーゲンをとることに多少の問題があります。それはコラーゲンを多く含む食材は、脂質が多いということです。必要に応じてサプリメントによる摂取を効果的です。またコラーゲンの体内合成には、ビタミンCが必要不可欠ですので、あわせて摂取しましょう。
２、適度な運動をする
骨密度は栄養成分をとるだけでは増やせません。骨を強くすることもできません。運動によって骨に負荷をかけることが大切です。運動をすることで負担（ダメージ）をかけた部分に、修復のために必要な栄養が集まってきます。栄養はよく使われるところに優先される性質があります。運動の直後は吸収力が高まっていますので、そのタイミングで栄養をとると、より骨を強くすることが期待できます。
３、毎日１時間以上、太陽光を浴びる
カルシウムの吸収を高めるには「ビタミンD」が必要です。これは太陽光を浴びることで、体内で合成されるビタミンです。家に閉じこもっていて骨が健康な人はいませんよね。
＋１、スローフードでカルシウム
「カルシウム」はサプリメントでとると、石灰化しやすいという問題があります。できればゆっくり消化吸収されるスローフードで、カルシウムをとるのが賢い選択です。
カルシウムの多い食材としては、魚介類丸ごと食べるもの（煮干し、干しエビ、ひじき、乾燥ワカメなど）、菜っ葉・豆系（大根菜、かぶ菜、小松菜、エンドウ豆など）、チーズやヨーグルトなど、ちなみに牛乳はカルシウムの吸収性が良すぎるので、その反動でカルシウムを放出する性質があります。牛乳は摂りすぎないように注意が必要です。牛乳を料理に使うとスローフードに変わります。
閉経後の女性でも骨密度がアップ
骨タンパク質の代謝を高められれば、年齢に関係なく骨密度を増やす可能性があります。一般的には、閉経後の女性の骨密度は低下します。ホルモンの変化で、骨をつくる骨芽細胞よりも、骨を分解する破骨細胞の働きが活発化しているためです。さらにコラーゲンの合成が低下していることも原因とされています。
しかし全く骨が作られていないわけではないのです。コラーゲンの合成を促進させることで、年齢を重ねていても骨密度が上昇する可能性があります。すでにいくつかの研究報告もされています。
骨を強くするまとめ
骨を強くするには骨密度を上げる「栄養」と「運動」が大切です。栄養としては「コラーゲン」とその合成をサポートする「ビタミンＣ」、カルシウムの吸収を高める「ビタミンＤ」などが必須です。さらに栄養循環を高める運動と外出が大切な要素です。
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