試合で最大筋力を引き出す3つのコンディション調整法

りんご

あれだけ練習したのに、試合ではベストなパフォーマンスができなかった。という経験をした人は多いのでは?

ちょっとした知識があれば、最大筋力を引き出しベストなコンディションにもっていくことができます。

最大筋力を引き出す2つのポイント

最大筋力を引き出すために、もっとも大切なのが「筋肉が疲労していない状態にすること」と「充分なエネルギーを蓄えていること」の2つです。そのほか最大筋力を発揮できない原因として、緊張による筋肉の硬化があげられますが、ここでは筋肉疲労とエネルギーについてお伝えします。

最大筋力を発揮する3つの調整法!

まず「筋肉が疲労していない状態にする」ためには、試合の3日前ほどから過度なトレーニングを行わないことです。さらに新しいトレーニングメニューをしないことが大切です。

また「充分なエネルギーを蓄える」には、食事(栄養摂取)のコントロールが重要です。

 1、過度なトレーニングをしない!

ついつい試合前になると頑張ってしまいますよね!気持ちが高ぶることで、いつもより多めのトレーニングや練習をすることがあります。しかしこれが、試合当時に最大筋力を発揮できない大きな原因になります。ましてや試合前に、筋トレで筋力アップをするのはタブーです。

疲れた筋肉が完全に回復するには、48~72時間必要といわれています。意識では回復しているように感じていても、検査をすることで相当の回復時間が必要なことが分かります。

試合3日前になったら、通常のトレーニングメニューを変更して「調整」を中心にするといいでしょう。感覚を研ぎ澄ませたり、体の動きを確認したりする程度で充分です。そのほか柔軟性を高めるストレッチに時間を割いた方がいいでしょう。

2、新しいトレーニングをしない!

試合直前は、新しいトレーニングメニューを行ってはいけません。意外と疲れが長引き最大筋力の低下をまねくことがあります。特に筋肉に力を入れながら引き延ばすエキセントリックなトレーニング(伸張性動作または伸張性収縮)は、軽くやったつもりでも、知らないうちに筋力が落ちていることがあります。

調子が悪いわけではないのに、力が発揮できなかったり、体の動きが微妙にズレていたりするのが、不慣れなトレーニングをしたことが原因となることがあります。試合前に新メニューは行わないようにしましょう。

3、栄養をコントロールする!

エネルギーは栄養から作られます。最大筋力を発揮したり、コンディションを整えたりするために、栄養をどのように摂るかは、スポーツをする人にとって重要なテーマです。

試合直前の炭水化物

試合直前の食事は、エネルギーになりやすい炭水化物を中心にした食事にしましょう。持久力を求めるならカーボローディングという方法をオススメします。

カーボローディングとは、2週間ほど前から炭水化物を制限して、筋肉中のグリコーゲンを不足させておきます。その状態から試合直前に大量の炭水化物をとることで、通常以上のグリコーゲンを筋肉中に充填さる方法です。多くのアスリートが取り入れ、効果を出している方法です。

 ビタミンとミネラル補強

筋肉の中には、カリウムをはじめ多くのミネラルが含まれています。これらが不足すると、グリコーゲンが豊富にあっても、うまく筋肉が動きません。最大筋力を発揮するには重要な成分です。ミネラルは果物などでとることで、糖質やビタミンなどもバランスよく摂取することができます。

ビタミン(特にビタミンB群)は、エネルギー因子であるATP(アデノシン三リン酸)をつくり出すために必要不可欠な補酵素です。炭水化物や脂質をエネルギーに変える働きがあります。

塩分のとり過ぎには注意!

塩分(ナトリウム)は、筋肉から水分を奪う働きがあります。そのため筋肉のスムーズが動きを妨げることがあります。できれば、塩分は海水塩や岩塩などのミネラルバランスの取れたものを選びましょう。バランスのとれた塩は、ナトリウムの吸収を抑えてくれます。反対に精製塩は、ほぼナトリウムですので、脱水症状を起こしやすく高血圧を誘導します。

筋力を低下させないHMB効果!

試合前は、できるだけ筋肉をリラックスさせることが大切です。しかし試合が近いのに、筋肉のコンディションが不足している場合は、HMBカルシウムが効果的です。HMBは筋肉細胞に直接働きかけ「筋肉増強促進」「筋力低下抑制」という作用があります。また近年の研究で、持久力アップが期待されています。

HMBの詳しいメカニズムは「筋力低下をストップ!運動しなくても筋肉が低下しないHMB

最大筋力を引き出す!まとめ

試合で最大筋力を発揮して、最高のパフォーマンスをするには

  • 筋肉の疲れを完全にとること
  • 充分なエネルギーを筋肉に蓄えること

が大切です。そのためには

  1. 試合3日前から過度なトレーニングをしないこと
  2. 新しいトレーニングメニューをしないこと
  3. 食事で栄養をコントロールすること

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