ウォーキングで痩せる！ウォーキングダイエットの効果を高める鍵は７つあります。
ウォーキングダイエットは、最もストレスが少なく、効率的で健康的なダイエット方法です。ただしポイントを間違えると、逆に太ったり体調を壊したりします。
理想的なダイエットを無理なく簡単に成功させるには、７つの鍵をしっかりチェックしてください！
目次
ダイエット方程式
ダイエット成功 ＝ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
体力を落とさず、ホルモンのバランスを高めながら健康的に痩せるには、必要な栄養量をとりながら、効率的にカロリーを消費することが大切です。
体脂肪を燃焼させるには？
体脂肪とは？
体脂肪（中性脂肪）は、蓄えられたエネルギーです。糖・脂肪・タンパク質はエネルギー源になりますが、余ったエネルギー源は緊急事態（飢餓）に備えて、体脂肪として蓄えられます。
大量の体脂肪が長期間保存されると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞や機能低下などの問題を引き起こすため、適切な体脂肪率を維持することが大切です。
その体脂肪を燃焼させる基本は２つです。
体脂肪（中性脂肪）は有酸素運動で消費する！
脂肪をもっとも燃焼させる運動は、酸素を吸いながらスローで行なう「有酸素運動」です。有酸素運動の代表がウォーキングですが、多少心拍数が上がり、軽く汗をかくことがポイントです。
筋トレなどの無酸素運動では、効率的に脂肪を燃焼させることはできません。筋トレで使うエネルギーは糖とタンパク質が中心です。
体脂肪（中性脂肪）は基礎代謝で消費する！
基礎代謝を上げれば、四六時中、寝ているときでも体脂肪が燃焼します。基礎代謝は体の奥にある筋肉の量で決まります。それを高めるには、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動なのです。
脂肪を燃焼させる５ステップ
脂肪が燃焼されるには５つの段階があります。
- 脂肪を溶かし（脂肪酸）血中に放出する
- 脂肪酸を細胞内のミトコンドリアに取り込む
- 脂肪酸を原料にエネルギー物質（ＡＴＰ）を作る
- ＡＴＰを燃焼させる
- 燃焼カスや排気ガスの処理
それぞれの段階は、栄養によって行なわれます。栄養が不足して、どれか１つの段階が機能低下すると、そこがボトルネックになり脂肪燃焼力も低下します。
詳しくは「ウォーキング効果３倍！努力をムダにしないお食事ガイド！」で確認できます。
ウォーキングダイエットを成功させる７つの鍵！
①血糖値を抑える！
脂肪は血糖値が低下してから、エネルギーとして使われ始めます。脂肪燃焼は、運動開始後20分位かかると言われるのはこのためです。
しかし事前に血糖値を下げておくと、脂肪燃焼を早めることができます。その血糖値を抑える鍵は、吸収性のよい糖質をとらないことです。
◆血糖値が急激に上がる食品／砂糖などの精製された甘味料、ハチミツ、食パン、フルーツ類、清涼飲料水（スポーツドリンクは別）、ケーキやスナック菓子、白米、じゃがいも、人参など
◆血糖値がゆっくり上がる食品／豆類、そば、牛乳、ヨーグルト、さつまいも、スキムミルク、雑穀パン、緑黄色野菜、キノコ類、海藻類など（食物繊維の多いもの）
糖の吸収の早さはグリセミック・インデックス（ＧＩ値）で表されます。
②準備運動をする！
軽い運動で体温を上げておくと、脂肪が早く代謝します。また怪我や関節痛の防止のためにも、簡単なストレッチを心がけてください。
特に寝起きや長時間座っていた後などは、筋肉や靭帯などが硬く冷えているため、ストレッチをせずにウォーキングを開始すると、関節や筋肉を傷めてしまいます。
③ウォーキングダイエットを継続する！
継続は大変です！しかし３ヶ月以上継続しないと、反対に太ってしまうことがあります。
通常１ヶ月ほどで停滞期に入り体重が減らなくなります。それは脂肪の減少を止めようとする飢餓対策です。ここで止めると一気に脂肪が増えることになります。
しかしこの期間を過ぎると、ドンドン目に見えるほど、理想の体重に近づいていきます。
そこでウォーキングダイエットを継続するための鍵を３つご紹介します。
◆成功イメージを強く持つ
継続できない理由は、ウォーキングが「しなくてはいけない」義務化になり、大きなストレスが発生することです。
この対策はマイナス面を見るのではなく、ウォーキングダイエットを成功した自分を想像することです。
◆楽しみを作る！
ウォーキングダイエット中の楽しみ方で多いのが、
- 友人とのコミュニケーションの場にする
- 英語などの学習の時間にする
- 音楽などをゆっくり聴く時間にする
などの方法があります。
◆レコードダイエットを活用する！
スケジュールと目標を決めて、ウォーキングの実績と日々の体重を記録する。
④食事をしっかり食べる！
３食しっかりと食べる！
断食や炭水化物抜きなど、食事を抑えると痩せると思われがちですが、それは最初だけです。
リバウンドや肥満、回復力の低下、精神的不安定、ホルモンの乱れ、自律神経の乱れ、体調不良の原因にもなりますので、安易に栄養の摂取を極端に低下させることは避けましょう。
ウォーキングダイエットでは、食事がもっとも重要です。「ウォーキング効果３倍！努力をムダにしないお食事ガイド！」も確認してください。
脂肪燃焼にも栄養が必要！
脂肪の燃焼には様々な栄養が必要です。例えば、血中の血糖値が低下すると、脂肪の分解が始まります。
この分解はグルカゴンというホルモンが脂肪組織に働きかけ、脂肪分解酵素リパーゼを生成し行ないます。そのホルモンや酵素もタンパク質（アミノ酸）から作られます。
栄養の不足が、ホルモンや酵素の生成量が減少させます。
⑤食事のバランス！
ウォーキングダイエットで効果をあげる食事に大切なこと、
- 糖質や脂質の吸収を抑えることと
- 基礎代謝を上げる栄養をとること
- 筋肉を付きやすい栄養をとること
- 脂肪燃焼しやすい栄養をとること
- 栄養素の比率と食べる順番が大切
朝／サラダ２：タンパク質２：炭水化物２
昼／野菜類２：タンパク質３：炭水化物２
夜／サラダ３：タンパク質４：炭水化物１
食べる順番ポイント
- 野菜（青＆赤）・タンパク質・炭水化物は最後！
- 野菜はスムージーや野菜ジュースでもＯＫ
食事バランスポイント
- サラダや野菜は色彩よく
- 食べ始めは食物繊維から
- タンパク質は１日１回魚をとる
- 納豆などの発酵食品は効果アップ
- 夕食は９時までに済ませる
⑥週間スケジュールと記録！
- 週に３回以上はウォーキングをしましょう！できれば週に５回
- ウォーキング時間や距離、食べたもの、消費カロリーを記録しましょう！
- ウォーキングの時間帯は、生活にあわせて無理のない時間帯に！
あなたのウォーキング消費カロリーは「生活や実務に役立つ計算サイト」で簡単に計算できます。
⑦ウォーキング速度と時間
ウォーキングでダイエット効果を求めるなら、歩くスピードと時間が大切です。
ウォーキングの歩幅と速度
普通に歩くよりも歩幅を５～１０センチほど広くしましょう。ヒザや股関節が痛む場合は、歩幅を狭くしてください。
速度は脈拍が軽く上がり汗ばむ程度で、１分間で110～140メートルが理想です。最初は脈拍でスピードを決めてください。慣れてくると脈拍が落ち着いてきますから、それから徐々にスピードを上げるといいでしょう。
ウォーキング時間と消費カロリーの目安
体重50kgの方
- 30分で130kcal（１ヶ月継続で-540g相当）
- 60分で260kcal（１ヶ月継続で-1080g相当）
体重60kgの方
- 30分で160kcal（１ヶ月継続で-666g相当）
- 60分で320kcal（１ヶ月継続で-1300g相当）
ウォーキング距離
ウォーキング時間から算出して５～１０kmが目安になります。距離でみると凄く遠く感じますよね。私はあえて距離ではなく時間で測るようにしています。
ウォーキング呼吸法
基本は腹式呼吸です！鼻から吸って口から吐く。できるだけ細く長く、吸った倍の時間で吐く、がポイントです。おへその下あたりを意識して呼吸すると効果倍増です！
ウォーキングの時間帯
朝推奨派・夜推奨派がありますが、私は人によって体質や生活リズムが違うため、ウォーキングの時間帯に重きは置きません。あなたの都合がもっとも大切な要因だと思います。
＋アフターダイエット！
意外と忘れがちなのがウォーキングダイエット後のケア。
もっとも大切なのが睡眠です。できれば夜の12時前に就寝、睡眠時間もたっぷりとることを忘れずに！
さらに睡眠時にお肌や細胞の修復をしたり、栄養や酸素を細胞に送り込み、細胞内の老廃物を排出して、細胞を若々しくするコラーゲン（ファイバープロテイン）がポイントです。
コラーゲンは美肌だけではなく、ヒザ軟骨や靭帯、筋肉や血管の柔軟性や弾力性をサポートする繊維状タンパク質のことで、代謝アップ、発汗効果や疲労回復効果も期待できます。
できればウォーキング前後、どちらかというとウォーキング直後が効果的とされています。
ファイバープロテインは現在スポーツ界出注目されています。その驚くべき働きを確認してください！
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