腰痛ウォーキングで9割が改善した7つのポイント!

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腰痛ウォーキング

あなたがイメージする正しい歩き方とは、どのようなものをイメージしますか?

恐らく、そのイメージは間違っています。小さいころから学校で教わってきた歩き方、モデルさんなどのきれいな歩き方、痩せるためのダイエットウォーキングやエクササイズウォーキングは、腰痛を悪化させる恐れがあります。

正しいウォーキング法とは?

正しいウォーキング法は、背筋をスーと伸ばし、アゴを引き、腕を振り、膝を伸ばし、つま先で地面を蹴るように歩く姿をイメージしていたとしたら、それは大間違いです。

またカロリー消費を増やすエクササイズウォーキングやパワーウォーキング、モデルさんのように洋服をきれい見せるモデルウォーキングとも違います。このような歩き方は、若いうちは無理もできますが、高齢者にはできません。つまり体に大きな負担がかかり腰痛の原因になるということです。

腰痛を改善するウォーキング法とは、「外また」で歩く、ちょっと格好の悪い歩き方です。しかしそれが私たち日本人の体の構造に、もっとも合ったウォーキング法なのです。

腰痛ウォーキング7つのポイント

「内ひざ」が、腰痛の大きな原因になっていることを、前項でお伝えしました。ここでは、その内ひざを「外ひざ」に改善して、腰痛を改善するウォーキング法をお伝えします。そのポイント7つです。

0、正しい立ち方(ウォーキングの準備)

1、つま先とひざ頭の方向を一致させる

2、ひざを軽く曲げる!伸ばさない!

3、足裏の重心は外側を通る!母指球で踏み込まない

4、骨盤を立てる、または前傾させる!

5、胸は軽くはり、アゴは引かない!

6、手や肩は振らない!

7、腰をひねらない!

以上が腰痛を改善する正しいウォーキング法です。では詳しく見ていきましょう。

ウォーキングの基本の正しい立ち方

正しい歩き方の基本は「立ち方」から始まります。多くの方が思っている正しい立ち方は、学校などで習った「気をつけ」の姿勢ではないでしょうか。「両足のかかとをくっつけ、膝を伸ばし、脚の内側に力を入れ、腰を前方に押し出し、アゴを引く」というものですよね。この姿勢は、どのスポーツ競技にも存在しないことにお気づきですか?

その理由は、次の動作に移るのが難しいからです。スポーツで次の動作に移行しやすい瞬発性の高い姿勢とは「ガニ股」ではないですか?動きづらい姿勢を基本にして歩くと、当然関節に大きな負担がかかります。では、正しい立ち方とは?

正しい立ち方!

正しい立ち方とは、膝下が内回転しない立ち方です。

  • 足幅は肩幅よりも少しせまく
  • つま先を少し開く(15度ほど)
  • 膝をつま先方向に少し曲げる
  • お腹を引っ込めお尻を少し後ろに突き出す
  • 胸を軽く張りアゴは少し上げる
  • 足裏圧はかかとと外側にかける

これがもっとも身体の機能が有効に使え、動きやすく、腰や膝に負担をかけない立ち方です。くわしい説明は「腰痛ウォーキング7つのポイント!」でお伝えします。

立ち方を確認する!

正しく立つ簡単な方法があります。

①壁を背にしながら10センチほど離れて立ちます。

②かかとの幅は20センチぐらい離して、つま先を15度ほど広げます。

③お尻を軽く壁にくっつけ、胸を張り後頭部は10センチほど離します。

④膝を軽く曲げ、ひざ頭をつま先方向に一致させます。

⑤足裏のかかとと小指側に重心をかけます。

つま先とひざ頭の方向を一致させる!

腰痛を改善する基本「外旋歩き」

正しい立ち方ができたら、そこから足を踏み出します。そのとき膝はつま先方向に振り出します。すると内回転だった膝下が外回転になり、足裏の体重移動がかかとから外側(小指側)を通って、親指に抜けていきます。

腰痛を治すウォーキングの基本は「外旋歩き」だったのです。つまり内また歩きの逆をすることで、自然に膝下が外回転になるのです。 

ひざをつま先側に向ける理由

分かりやすい競技として、重量挙げやレスリングがあります。リオオリンピックでも活躍したウェイトリフティングの三宅選手や、レスリングの登坂選手などの映像や写真を見れば、その理由がハッキリします。すべて膝はつま先側を向いています。

それは、もっとも多くのパワーを伝え、想像を超える重さを支えるためです。これがもし[内ひざ]になっていたとしたら、膝や腰は一瞬で壊れてしまいます。

ひざを軽く曲げ伸ばさない!

ひざを伸ばすと内回転になる

膝を伸ばして歩くと、体の構造上、膝下が自然に内回転になります。キレイに歩くには「膝を伸ばす」ことを教わると思います。これはファッションモデルの歩き方で、ヨーロッパ人の骨格構造を前提にしていて、日本人とは異なります。

靴を履くようになりヒールが上がることで、膝が伸び母指球(足の親指の付け根付近)に重心がかかるようになったのです。それが腰にどれだけ負担がかかることか試してみましょう。

膝を伸ばすと腰を痛める実験

2つの歩き方を比べてください。まずは足の指全部を上に反らして歩いてください。次に母指球に重心をおきかかとを上げて歩いてください。どうですか?

始めの歩き方の方が、すんなりと前進しませんでしたか?つま先で歩くと、膝が伸びて歩きづらくありませんでしたか?かかとは前に進むアクセルの役目で、つま先はブレーキの役目をするのです。つまり、膝を伸ばして歩くということは、ブレーキをかけながら前に進んでいるようなもので、その負担がすべて膝と腰にかかります。

足裏の重心移動は外側が基本!

今までの常識が違う?

外旋歩きの足裏重心移動は、かかとから着地してから、外側(小指側)を通って親指に抜けます。今までの常識では、かかとから着地してから、一直線に母指球に抜ける重心移動でした。それはヒールが上がっていて、膝を伸ばした状態での基本でした。しかしご承知のように、膝が伸びること自体に問題があるとすれば、母指球を蹴るような体重移動にも障害の原因が潜んでいます。

アーチ機能を発揮させる歩き方

土踏まずのアーチは、衝撃を吸収するためのスプリング機能が備わっています。しかし現代人の多くは、アーチが潰れている偏平足です。それは歩き方と足裏の体重移動の間違いによって生じています。当然衝撃は、膝や腰を直撃します。

足裏の重心が外側を通ることで、アーチのクッション性と再現性が高くなります。それは体の構造にあった方法といえますのです。

骨盤を前傾させると自然に前進する!

骨盤の傾きで変わる腰の使い方

本来日本人の骨盤は、後傾している傾向があります。その前傾を修正することで、体の動きや腰への負担が大きく変わります。座るときは、骨盤を立てることを心がけてください。

試しに、骨盤を後傾させたり前傾させたりして歩いてみてください。後傾したままでは、前に進みづらく、腰に負担がくるのが分かると思います。歩くときは、骨盤を前傾または立てることで腰への負担が軽減します。

日本人と外国人の骨盤の違い!

日本人の骨盤は後傾、欧州人の骨盤は前傾しています。そのため日本人の体の構造は、後退しやすく前進しにくい特徴があります。例えば日本の包丁やノコギリは引くことを基本にしています。日本固有の武道である柔道や合気道は引込みによる技がほとんどです。引き込むことで相手の力を利用して、技を掛けることを得意としています。これらも骨盤が後傾している構造を活かしたものといえます。

ちなみに欧州の包丁やノコギリは、押すことで切れる構造になっています。格闘技でも前進するスタイルが多いようです。これは欧州人の骨盤が前傾しているからです。そのため立ち方や歩き方、走り方やフォームにいたるまで、日本人が欧州人のスタイルを真似るには課題があるようです。

胸を軽くはり顎は引かない!

きれいなS字型の脊椎に

骨盤を立て、胸を軽く張ることで、脊椎がきれいなS字型になります。これがもっとも無理のない自然なスタイルです。稀に胸を張り過ぎている方がいますが、それは反対に腰への負担が増加します。肩は反らさなくても自然に真横にくるはずです。

アゴを引くと背中に緊張が

またアゴを引くと、S字型が崩れることになります。それを維持するために背中や腰に余分な緊張が起こります。そもそもアゴを引くのは、徴兵制時代に整列時の顔の傾斜を統一させるものです。

自然なのは、アゴを少し上げることです。頭の重さを感じたことはありますか?肩や首の力を抜いて、頭を前後左右にゆっくり動かしてみると、どこにも負担がかからず頭の重さが消える一点があります。それはアゴが少し上がった状態です。

手を振らない!

なぜ、手を振って歩くのですか?

それは歩幅を広げて運動量を増やすためです。手を大きく振る歩き方は、くびれをつくるエクササイズウォーキングや痩せることを目的にしたダイエットウォーキング的には正解です。しかし、脚と手の交互の繰り出しは、下半身と上半身を大きく捻ねる動作で、腰にとてつもない無理をかけていることになります。

上半身は、下半身にそっと乗っている状態がベストです。手はなるべく振らないように心がけましょう。

腰をひねらない!

もうひとつ、腰を捻る行為があります。それが綺麗な歩き方で、つま先を正面に向けてあるいたり、一直線上を歩いたりする方法です。人間の下半身は、本来そのような構造になっていないので、腰を捻って前に押し出すことでカバーします。腰を大きく回転させるとバランスを崩すため、上半身を反対側に大きく回転させて安定を保とうとします。

長時間歩くことができない方法は、それだけ大きな負担がかかっているということです。

まとめ

腰痛ウォーキングは如何でしたでしょうか?

「立ち方」から始まり、歩き方の7つのポイントを抑えるだけで、腰痛を改善することができます。今日から始めても、早くて3日、遅くても2週間で身に着けることができます。腰痛の改善は、すぐにでも感じることができると思います。

ちなみに有名人では、北野たけしさん、ダウンタウンの浜田さん、プロゴルファーの池田勇太さんなどが、これに近い歩き方をしています。好き嫌いはありますが、この歩き方は腰痛を治す「腰痛ウォーキング」です。

戻る>>> 「腰痛を治す歩き方!腰痛を悪化させる歩き方!」

<参考文献>

間違いだらけのウォーキング~歩き方を変えれば痛みが取れる~ 著者:木寺英史 出版:実業之日本社、基礎から学ぶスポーツ障害 著者:鳥居俊 出版:ベースボールマガジン社、錯覚のスポーツ身体学 著者:木寺英史 出版:東京堂出版、腰と丹田で行う剣道 著者:森田文十郎 出版:剣道ゆうき会、足についての本当の知識 水口慶高 出版:実業之日本社、伝統と断絶 著者:武智鉄二、

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