肉離れは発症させると大変です！
筋力が低下するほか、何度も繰り返すことも珍しくありません。肉離れが再発しやすい部位は、太ももやふくらはぎなどのスポーツで酷使する重要な筋肉です。
再発する原因は、患部周りの筋繊維が硬くなり、柔軟性が低下していることがあげられます。そんな肉離れの再発防止ポイントは、正しい処置と柔軟性を取り戻すことにあります。
目次
肉離れとは？
肉離れは、筋肉の急激な収縮時に強制的に引き伸ばされることで、筋繊維や筋膜が損傷する状態のことです。肉離れは症状の重さによって３つに分類されます。筋肉繊維が完全に断裂する「筋断裂」、部分的に断裂する「部分断裂」、軽程度の「筋間損傷」の３つです。
肉離れが多い部位は、太もも（大腿四頭筋やハムストリングス）やふくらはぎ（腓腹筋）で、全体の７割以上を占めます。スポーツの種類によって発生しやすい部位や発生率が変わりますが、いずれも動かすことで激しい痛みが起こります。
肉離れの治療方法は、固定と安静が基本になり、少なくても１～３ヶ月間ほど運動ができなくなります。その間の筋力低下は激しく、完治しても違和感がなくなるまで数ヶ月を要します。しかも焦って不適切に動かすと、再発率を高めてしまう恐れがあります。
肉離れの再発原因！
断裂した筋肉を結合させる過程で、細胞同士をつなぎ留めるため架橋といわれる繊維が増えていきます。それにより筋肉細胞が結合されるのですが、反面硬くなる特徴もあります。「硬化＝柔軟性低下」が起こり、筋肉の伸縮機能が悪くなることから、肉離れを起こしやすい状態が続きます。
肉離れが完治しても、無理をすると再発リスクが高まることを忘れてはいけません。また無意識に患部をかばうため、反対側の筋肉に負荷がかかり過ぎて新たな肉離れを起こすリスクもあります。
肉離れ予防２つのポイント！
肉離れを予防して、再発を防止するには、柔軟性を維持・向上させる必要があります。筋肉の柔軟性を高めるには、ストレッチと柔軟性の源となる成分の摂取が大切になります。
肉離れストレッチのコツ
肉離れの治療中は、完全に固定化されていることが多く、筋力の低下と硬化がドンドン進行します。完治後のストレッチも大切ですが、治療中に動かすことも大事です。
医師は「完全結合まで動かさないように」ということが多いでしょう。しかし最近は少しずつ動かすことを奨励するケースが増えています。痛みが消失したころから少しずつ動かすことで、筋肉硬化を予防することができます。また血流が良くなることで早期治療につながると思われています。さらに再発リスクの低下も期待されます。
ここで大切なのは、ゆっくりと自重で行い少しでも痛みがでたら中断することです。無理は禁物です。
柔軟性を高める成分！
肉離れを起こす筋膜や筋肉繊維はタンパク質からできています。全身の筋肉を包んでいる筋膜は、コラーゲン（ファイバープロテイン）で出来ています。筋肉タンパク質は３つに分類され、筋収縮をさせるミオシンとアクチン、筋肉の動きを調整するトロポミオシンとトロポニン、その他に筋肉の構造をつくる約１０種類のタンパク質からできています。
それらの中でも柔軟性を司るタンパク質の代表がコラーゲンです。らせん状の構造をもつコラーゲンは、筋肉の柔軟性を維持するためには不可欠な成分です。しかし様々な要因で硬くなる性質があり、それを防ぐにはコラーゲンの代謝を活発化させることが大切です。
筋肉の柔軟性を高める成分！
体内コラーゲンは、コラーゲンを摂取することで増やすことができます。そのことについては賛否ありますが、実績や研究によりコラーゲンの増加が確認されています。
またコラーゲンを体内合成するには、ビタミンCが必須です。筋肉が損傷しているときは大量のビタミンCやビタミンB群が消費されますので、多めに摂取することが大切です。ビタミンCやBなどの水溶性ビタミンは、体内に５時間以上留まれないので、毎食時にとることを心がけてください。
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さらに筋肉を補強する成分！
筋肉細胞をつくるには、その他にもいくつかのアミノ酸も関係しています。肉離れの再発を予防するには、それらの成分も重要になります。
◆期待できる成分
代表的な筋肉系アミノ酸として「BCAA」といわれるバリン、ロイシン、イソロイシンが有名です。さらにそれらをサポートするアルギニンやグルタミンなども大切な成分です。
ファイバープロテインは「コラーゲン」の名称で売られているものが多いのですが、摂取量は乾燥重量で１日５～８ｇの摂取を目安にしてください。ビタミンＣを多めにとることも忘れずに！
肉離れの再発を防ぐには、日頃からの意識が大切です。筋肉は素直でやったらやった分だけ応えてくれます。まずは焦らずに、日々のストレッチと栄養バランスを考慮してください。しっかりケアすることで、以前より丈夫でタフな筋肉を得ることもできます。
また必要栄養摂取は肉離れ直後から行ってください。再発防止の前に治癒効果にも期待できます。
肉離れの再発予防のまとめ
肉離れの再発防止には、
- 柔軟性を高めるいことが大切です！
- 柔軟性を高めるには、ストレッチと栄養バランスが必要です！
- 肉離れの再発リスクを軽減することで積極的な意識になれます！
３月の初旬に右足裏側の付け根を練習で
痛めて しまい 5月/14 ソフトボールの試合中に捕球の際に右足ハムストリングに激痛が走り翌日に整形外科に行き
レントゲンで(石灰)が有り傷みの原因だと思う❗️傷みどめ注射を打ちましたが 右足裏側肉離れを起こしてます
腫れや 内出血などはありません
今でもサポータをしていないと可なり痛みが(≧∀≦)今は自宅でアイシングと湿布 を繰り返し
サポータをして・治療中ですサポータが無いと歩けないです
痛みが無くなった後の運動の仕方を教えて下さい。
診断をしているわけではないので、適切なアドバイスをすることができません。
石灰化している原因はご存知でしょうか？医師から何か言われていませんか？
牛乳やカルシウム剤の摂り過ぎなのか、ホルモン異常なのか、疾患の１症状なのか、こちらからは判断することはできません。
カルシウムを摂り過ぎただけならば、アドバイスも可能ですが、それ以外の場合は医師による診断が必要になります。またその他の部分（血管や内臓）でも、石灰化があるかどうか確認することをおすすめします。