筋肉痛になりやすい運動！なりにくい運動！

どちらが筋肉痛になりやすい運動でしょうか？

①階段を登るとき？下りるとき？
②荷物を上げるとき？降ろすとき？

運動のリズムを変えるだけで、筋肉痛になりにくくなります。反対に筋肉をつけたいときは、筋肉痛になりやすい運動パターンで筋トレ！

質問の答えは・・・

①は「下りるとき」、②は「降ろすとき」が筋肉痛になりやすのです。

３つの筋肉運動

運動するときは筋肉を収縮させて身体を動かします。その筋肉の運動には３種類の動きがあります。

階段を降りるとき、重い荷物を降ろすとき、など重力に向かって重心を移動するときの、筋肉に力を加えながら伸ばしていく動きです。（伸張性収縮）

階段を登る、荷物を持ち上げる、などの重力に逆らって重心を移動するときの、筋肉を縮めていく動きです。（短縮性収縮）

腕相撲などの筋肉を伸縮させずに力を発揮する動きです。（等尺性収縮）

この３つの中で、もっとも筋肉痛になりやすい運動が、筋肉を伸ばしながら力を加える①エキセントリックです。つまり最も筋肉にダメージがある動きで、筋肉痛になりやすい反面、筋肉トレには効果的な運動ともいえます。

筋肉の運動は①～③までが複合的に繰り返されます。ここで、筋肉痛になりづらい運動のコツがあるのです。伸ばす時間を曲げる時間よりも短くするのです。

例えば、荷物を降ろすときは時間をかけず、短時間で降ろせるように工夫したり、下り坂はあまり負荷をかけずに降りたり、重力に向かうときはなるべく軽負荷＆短時間にすることで、筋肉へのダメージが軽減します。

エキセントリックは筋肉へのダメージが多いため、筋肉を伸ばすときに時間をかけると、同じ時間内でも効果的な筋トレができます。

例えば、ダンベルは降ろすときに時間をかける、大腿四頭筋などのマシーンも戻すときに上げる倍の時間をかけることで、効率的な筋トレができます。