腹筋が割れる絶対条件！それは腹直筋の筋肥大です。
腹筋には、腹直筋、腹斜筋、腹横筋などの筋肉がありますが、腹筋が割れて見えるのは腹筋正面部分の「腹直筋」です。この腹筋の鍛え方で腹筋の割れ方が変わります。
ここでは、腹筋を効率的に割るための、腹直筋の鍛え方を２つご紹介します。
目次
腹筋の鍛え方：クランチ基本編
効果的な腹筋の方法
- 仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。首を痛めないように注意してください。心配な方は手をクロスして左右の方に手を当ててください。
- 足をあげ、膝を90度に曲げます。足あげがツライ方は椅子やソファに足をかけてください。
- 息を吐きながら３秒かけて、お腹を丸めていき、おヘソが見えるところで10秒キープ。腰から曲げるのではなく、背中やお腹を丸める意識です。
- 息を吸いながら、３秒かけて体を元に戻してください。
腹筋がつきやすい回数
- １セット：（曲げ３秒＋キープ10秒＋戻し３秒）×５回
- １ユニット：１～２分休憩をはさんで３セット行います
最初は２～３日で１ユニット、慣れて来たら１日１ユニットを行いましょう。最初キツイ方は、５回を３回から、または10秒キープを5秒からスタートでして、徐々に回数を増やしましょう。やり過ぎても効果は期待できません。しっかりと休養をとることで自然回復力が筋肉を肥大化させます。
『超回復』は筋肉を大きくします。そのメカニズムは「筋肥大する筋トレ頻度！筋減少する筋トレ頻度！」で説明しています。
腹筋の鍛え方：クランチ応用編
クランチの応用編である「シングルベントニー・クランチ」をご紹介します。
効果的な腹筋の方法
- 仰向けになり、少し両足を上げます。
- 息を吐きながら、片足のヒザが90度になるように上げます。
- それと同時に上体を丸めていき、両手で上げた片足の太腿を挟むようにします。
- そのままの姿勢を５秒キープ。
- 息を吐きながら、体を元に戻してください。
- もう一方の片足を同じくやりましょう。
腹筋がつきやすい回数
クランチ基本編と同じく、５回を１セットとして３セット（１ユニット）行なってください。腹筋の鍛え方では、運動中の休憩もトレーニングの一部です。
腹筋の鍛え方：効果を高める方法
腹筋を鍛え方では、腹直筋とレーニングの他にも大切なことがあります。
筋肉は栄養からできています。タンパク質を中心として栄養素ですが、この摂取がとても大切です。もしも筋肉の原料となるタンパク質が不足していたり、空腹時に腹筋トレーニングをすると、反対に筋肉の減少が起こります。食事はとても大切なファクターなのです。筋肉を鍛えたいかたは、普段より食事を意識してください。
参考として「１ヶ月で腹筋を割る超簡単な６つのコツ！」や効果的な筋トレ総合情報の「筋トレ専門情報ガイド」もご活用ください！
腹筋の鍛え方のまとめ
- 腹筋の鍛え方で効果が変わる！
- クランチ法とシングルブラウニークランチ法が効果的
- 腹筋運動の時間と頻度、休養が大切！
- 鍛え方の効果を高めるには食事も大切な条件！
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コメント
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