1ヶ月で腹筋を割る方法!6つのコツ!

腹筋割る!

腹筋運動を繰り返しても、腹筋はなかなか割れません。それには6つのコツがあります。あなたも1ヵ月後には、人に見せたくなるカラダに!

腹筋を割るメリットとは?

筋トレカップル!

  • 食べても太らない体質になる!
  • 体感が強くなる!バランスが良くなる
  • 体力がついて疲れづらくなる
  • 腰痛や膝痛が緩和される
  • 病気のリスクが低下する!
  • 頭の機能が良くなる(記憶力、認知力、判断力など)
  • うつや不安神経症の改善、精神的な安定
  • 自信がつく、注目を浴びる、モテる!

腹筋を割る方法の2つのテーマ!

◆皮下脂肪を減らす!

割れている腹筋が見えない理由の1つに、皮下脂肪があります。それを減らすことで、ワレワレのお腹が現れてきます。最低条件として、体脂肪率は20%切りは絶対です。

◆腹筋を大きくする!

筋トレをすれば、筋肉が大きくなるわけではありません。腹筋を大きく(筋肥大)するには、大きくする筋トレ方法があるのです。

腹筋を割る方法!6つのコツ!

腹筋運動をガンバっても、やり方が間違っていては、シックスパックにはなりません。

①ゆっくり10回

ゆっくり腹筋運動!

腹筋運動の回数を増やしても、なかなか割れません。もっとも筋肉が大きくなる肥大化は、8~12回の腹筋運動です。100回よりも10回をゆっくりやったほうが腹筋を割るには効果的です。

10回で限界になるように、負荷をかけたりゆっくりやることが重要です。例えば1秒でゆっくり起き上がり、1秒静止、2秒で力を入れながら戻す。余裕がでてきたら2秒で起き上がり、2秒静止、4秒で戻す。

負荷と速度調整で10回限界モードの腹筋運動がベスト!余裕が出てきたら「腹直筋トレーニングで割れる腹筋の鍛え方」を参考にしてください。

②3セット(1ユニット)

筋肥大サイクル

10回限界モードを1セットとして、3セットが最適です。セット間の休憩は約1分間、それ以上休むと効果が低下します。辛いときは負荷や速度調整で調整ください。

3セットより少ないと効果が激減します。3セットより多くても効果はあまり変わりません。反対に疲労が蓄積し、回復が遅れ、超回復による筋肉増加量が減少します。

③週に3~4ユニット

筋減少の頻度

筋肉疲労がなくなってから、次のトレーニングを行ってください。通常1~3日間ほどかかります。筋肉が回復する過程で、筋肉はさらに大きくなろうとします。その「超回復」を利用することで効果的に腹筋を割ることができます。目安として、1週間で3~4ユニットが効果的です。

筋肉疲労が回復する前にトレーニングをすると、筋肉の減少を招きます。

④腹筋を割る食事!

タンパク質:豚肉

腹筋を割るには、筋肉の原料であるタンパク質が必要です。タンパク質が不足していると、筋トレで筋肉の分解がすすみ筋肉の減少が起こります。反対に筋肉が小さくなる恐れもあります。

毎食時、タンパク質を中心にメニュー構成をしてください。牛肉・豚肉・鶏肉・魚などのタンパク質をバランスよく食べることが大切です。補助栄養としてBCAAなどのアミノ酸サプリメントやHMBカルシウムなどが効果的です。

⑤皮下脂肪の減少で割る!

ウォーキング脂肪燃焼腹筋を割るうえで、皮下脂肪の除去は重要です。皮下脂肪は内臓脂肪と比べると落ちやすい特徴があります。実は腹筋を割るというよりは、もともと割れているので、皮下脂肪が減少させることで、割れた腹筋が見えてきます。

脂肪を燃焼させるには、有酸素運動による代謝促進が効果的です。体脂肪率が20%を超えている方は、腹筋運動のほかに、脂肪代謝メニューが必要になります。いわゆるダイエットです。

食事による有酸素運動の燃焼効率は「ウォーキング効果3倍!努力をムダにしないお食事ガイド!」または「ウォーキングダイエットを成功させる7つの鍵!」をご覧下さい。

⑥ルーティンの継続で割る!

3日坊主では腹筋を割ることはできません。継続するにはコツがあります。

わくわくする理想をイメージ!

まずは自分の腹筋がシックスパックに割れているのを想像してください。そしてそれを見た人たちから尊敬されている姿を思い描いてください。最後に腹筋運動を楽しくしている様子をイメージすると、脳は自然と腹筋運動モードに入ります。まずは腹筋が割れているイメージから。

軽めの腹筋運動からスタート!

トレーニングを始める瞬間は、大きなエネルギーが必要ですよね!そのため静から動に移行するスイッチが、重く感じるときがあります。それを解消するには、軽く腹筋を動かすことから始めるとスタートしやすくなります。腹筋の温度を上げることが動かしやすくなります。

その方法は、座りながらでも、立ちながらでも、歩きながらでも結構です。お腹の中心や横側を引っ込めたり突き出したり、連続的にすることで腹筋が活性化してきます。それでトレーニングに入りやすいモードになります。

疲れているときはちょっとだけ

疲れていると、ついつい運動することが億劫になります。しかし意外と疲れているときほど、腹筋運動は疲労回復に即効性があります。腹筋運動を終えると、運動前よりも体がスッキリしているのを実感できると思います。一度試してみると、病みつきになるかも知れません。しかし本当に疲れているときは、あえて筋トレをしない勇気も腹筋を割るためには必要です。

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